10 koolhydraatarme koolhydraatarme voedingsmiddelen om elke dag te eten

De huidige USDA -voedingsrichtlijnen bevelen aan dat vrouwen van 19 en 50 jaar oud zijn tussen de 25 en 28 gram voedingsvezels elke dag en mannen in die leeftijdsgroep moeten tussen 31 en 34 gram vezels eten. Dus je vraagt ​​je misschien af: is het mogelijk om koolhydraatarme te zijn en nog steeds vezels in je dieet op te nemen? Met deze acht hoogwaardige, koolhydraatarme voedingsmiddelen aan uw zijde, is het antwoord absoluut ja.

High-vezel, koolhydraatarm voedsel om toe te voegen aan uw supermarktkar

1. Chia zaden

Vezel: 10 gram per ounce

Netto koolhydraten: 2 gram per ounce

Vandana Sheth, Rdn, de auteur van Mijn Indiase tafel - Snelle en smakelijke vegetarische recepten, Zegt dat het een no-brainer is dat dit zaad de lijst laat zien, alleen maar naar die vezels! "Ze bieden ook omega-3-vetten en zijn hart-gezond", zegt ze. “Geniet ervan op verschillende manieren, waaronder een eenvoudige chia -pudding.”

2. Blackberries en frambozen

Vezel: 8 gram per kopje (bramen); 8 gram per kopje (frambozen)

Netto koolhydraten: 6 gram per kopje (bramen); 7 gram per kopje (frambozen).

Verse bessen met zware slagroom zijn een favoriet dessert op een koolhydraatarm dieet en nu is er nog meer een reden om op hen te snacken-de gemiddelde kopje bramen of frambozen pakt acht gram vezel in, zegt Sheth, Sheth zegt.

3. Vlaszaad

Vezel: 6 gram per twee eetlepels

Netto koolhydraten: 0 gram per twee eetlepels

Wil een eenvoudige manier om hoogwaardige, koolhydraatarme voedingsmiddelen toe te voegen aan uw ramensalade? Strooi op twee eetlepels grondsaad, zegt Sheth. "Het biedt weinig tot geen koolhydraateffect", zegt ze. “En komt met veel hart-gezonde Omega-3-vetzuren.”

4. Kokosnoot

Vezel: 5 gram per ounce (versnipperd, ongezoet)

Netto koolhydraten: 2 gram per ounce

Kokosnoot verdient meer liefde buiten kokosolie. Het is niet alleen "een geweldige manier om wat zoete smaak toe te voegen aan je koolhydraatarme dieet", zegt Nora Minno, RDN, een diëtist en gecertificeerde personal trainer in New York City, het is ook indrukwekkend hoog in vezels. "Blend in sauzen of eet gewoon," zegt Minno.

Over kokosnoot gesproken, dit is wat een RD denkt van kokosolie:

5. Pistachene

Vezel: 3 gram per ounce

Netto koolhydraten: 5 gram per ounce

Volgens de Nutrition Twins wil je er misschien voor zorgen. "Low-carbohydraat diëten bevatten meestal veel dierlijke eiwitten, en pistachenoten bieden een plantaardig alternatief door eiwitten en vezels te bieden voor het blijven van kracht," zeggen Shames en Lakatos zeggen. “Pistachenoten zijn natuurlijk cholesterolvrij voedsel en 90 procent van het vet in pistachenoten is het onverzadigde type.”

6. Bloemkool

Vezel: 2 gram per kopje (gehakt)

Netto koolhydraten: 3 gram per kopje (gehakt)

Nog een andere reden achter onze blijvende passie voor bloemkool: de inherente hoge vezel, koolhydraatarme aard. "Als je vandaag door de gangpaden van een supermarkt loopt, zul je er zeker van zijn dat je allerlei verschillende bloemkoolproducten vindt die omhoog cauliflower pizza-korstjes, rices, chips knallen, de lijst gaat door," zegt Minno. “Dat komt omdat bloemkool een geweldig koolhydraatarm vervanging is voor traditionele voedingsmiddelen op basis van tarwe.”Minno voegt eraan toe dat bloemkool ongeveer 70 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C bevat en rijk is aan antioxidanten.

7. rode kool

Vezel: 2 gram per kopje (gehakt)

Netto koolhydraten: 5 gram per kopje (gehakt)

Wil een dosis vezels en hart-gezonde voedingsstoffen krijgen? Zoek niet verder dan rode kool, zeg schamen en lakatos. "Rode kool die 92 procent water is-is een geweldige manier om zowel vloeistof als vezels te krijgen om een ​​gezond spijsverteringskanaal en regelmaat te promoten, evenals de eliminatie van afval en gifstoffen door ontlasting," zeggen ze. Rode kool is ook rijk aan anthocyanen, waarvan bekend is dat ze helpen bij het onderdrukken van ontstekingen en vechten tegen kanker en hartaandoeningen.

8. Champignons

Vezel: 1 gram per kopje

Netto koolhydraten: 2 gram

Ongeacht de paddestoel die u de voorkeur geeft-Portobello, Shiitake of Crimini, ze zijn een solide keuze als u een boost van vezels wilt zonder veel koolhydraten, zegt Scott Keatley, RDN, eigenaar van Keatley Medical Nutrition Therapy. Ze beschikken ook over een "hele reeks vitamines en mineralen die je misschien mist als je koolhydraatarme gaat", zegt hij. Bonus? "Ze smaken niet alsof ze veel vezels bevatten en alles doorgaan", voegt hij eraan toe.

9. Avocado

Vezel: 3 gram per portie

Netto koolhydraten: 1 gram per portie

Eerlijk gezegd, wat niet Avocado doen op dit moment? De superfruit is rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten (wat goed is voor de gezondheid van het hart), samen met een behoorlijke hoeveelheid vezel per portie. (Trouwens, een hele avocado pakt in maar liefst 13.5 gram vezels!) Tijd om terug te gaan naar het Avocado Toast -spel ... weet je, voor je darmgezondheid.

10. Collard Greens

Vezel: 6 gram per gekookte beker

Netto koolhydraten: 2 gram

Veel bladgroenten zijn uitstekende voedingsmiddelen met een hoog vezel, maar Collard Greens nemen echt de cake. De heerlijke groentepakketten in een hoge dosis vezels, samen met veel calcium, vitamine B6 en een beetje plantaardig eiwit. Kook ze als boerenkoolchips, bak ze en voeg toe aan je omelet of serveer met zalm, of stak ze om tonnen heerlijke smaak te geven. De opties zijn hiermee eindeloos