Waarom je * nog steeds * je tenen niet kunt aanraken, volgens een Lagree Stretch -specialist

Focus op het verplaatsen van de benen door flexie en extensie met controle naar de eindbereiken-de lagree lift Lunge met vasthouden aan de onderkant, is een geweldig dynamisch hamstring-stuk om te overwegen, zegt Scott. (Als u geen eigen megaformer hebt, kunt u deze oefening repliceren met schuifregelaars of in sokken.) Een ander slim dynamisch stuk is "The Waterfall Stretch", waarvan een goed+goede schrijver zei dat haar hamstrings "voelde als boter.'En vergeet de yoga -klassieker niet: neerwaartse hond.

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) wisselt zich uit en strekt zich uit en samentrekt de spiergroep die het doelwit is. Om het op je hamstrings te gebruiken, ga je op je rug liggen en pak je een been in je handen (met behulp van een riem of handdoek indien nodig): begin door te strekken terwijl je het been naar je borst trekt en activeer de hamstrings vervolgens een paar seconden door Duwend tegen je handen of de riem, los en strek je dan weer 20 tot 30 seconden los en strek je weer uit. Rusten en herhalen. Je zou moeten merken dat na elke keer dat je de hamstrings hebt opgelopen, je het been iets dichter bij je kunt brengen.

Maar onthoud: elk been heeft drie hamstringspieren. Zorg ervoor dat je met verschillende hoeken van het been speelt in relatie tot je wervelkolom, zodat je ze allemaal raakt, suggereert Scott. "Je zult meteen de mediale en laterale delen van de spieren voelen, niet alleen de centrale hamstrings," zegt ze. “Voel de strakke vlekken eruit en houd ze vast tijdens het ademen.”

Wederzijdse remming

Wederzijdse remming omvat het spannen van de tegengestelde spieren in een wacht en vrijlating, om degene af te sluiten die je probeert uit te rekken. In dit geval zou dat betekenen dat je je quads betrekt om je hamstrings te helpen los te laten. "Wanneer je de antagonist hebt gespannen en vasthoudt en vrijgeeft, sluit het het agonist-een gemakkelijke voorbeeld af, is een muur zitten, zet de quads aan en het zal de hamstrings ontspannen," zegt Scott.

Wanneer je je hamstrings moet uitrekken

Ga nooit rechtstreeks in een hamstring -stuk terwijl je koud is. Denk aan je spieren zoals kaas: ze zullen zich verder kunnen uitrekken zonder te scheuren wanneer ze warm zijn. Jog een minuut of zo op zijn plaats, of voer wat springjacks uit om je lichaam eerst op te warmen. Of wacht tot na uw training om zich te concentreren op het verhogen van de flexibiliteit.

Scott benadrukt ook de noodzaak om net zoveel geest te betalen aan uw actieve fitnessroutine als u uw rekregimes doet. "Echte flexibiliteit kan waarschijnlijk niet worden verkregen zonder de aanwezigheid van kracht," zegt ze. Zoek om beide te combineren naar een training zoals yoga of lagree die zich concentreert. "Lagree is een geweldig voorbeeld van het creëren van kracht terwijl het rekken en het bewegingsbereik van de gewrichten vergroten, vooral het heupgewricht", zegt ze.

Probeer deze korte Pilates-routine voor het versterken en rekken van dubbele hamstring:

De sleutel is om rekken een dagelijkse gewoonte te maken. "Flexibiliteit moet geleidelijk worden benaderd", zegt Scott. “Het centrale zenuwstelsel heeft hersenremmers veroorzaakt door angst voor het bewegingsbereik van een gewricht.”Dit is de manier waarop je lichaam je spieren beschermt tegen gevaarlijk overstrekkende. Maar je kunt het (veilig) te slim af zijn door herhaling: “Het inzetten kan de hersenen vertrouwen krijgen en daarom het stuk ondersteunen, waardoor grotere reeksen mobiliteit in de loop van de tijd mogelijk zijn.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.