Waarom u gewogen voorste squats moet toevoegen aan uw reguliere trainingsroutine

De 7 voordelen van squats

1. Ze bouwen kracht in het onderste lichaam

"Front squats werken je quads, hamstrings en bilspieren, waardoor je kracht en snelheid kunt opbouwen".

2. Ze verbeteren de kernsterkte

Front squats doen ook geweldige dingen voor je kern, zegt Berkowitz. "Je torso rechtop houden tijdens een voorste squat vergt veel kernsterkte omdat het je dwingt om je buikspieren te betrekken om die positie te behouden", zegt ze. "We denken vaak aan kernoefeningen als crunches, sit-ups, fietsen, enz., En we vergeten dat gehurkt ook een kernoefening is."

3. Ze maken andere oefeningen gemakkelijker

Berkowitz merkt op dat front squats eigenlijk een belangrijk onderdeel zijn in andere oefeningen zoals squat -reinigen en thrusters. "Het bouwen van kracht in voorste squats zal zich vertalen in het efficiënter uitvoeren van die andere bewegingen en in staat zijn om geleidelijk zwaarder te worden", zegt ze.

4. Ze kunnen helpen om verwondingen te voorkomen

Zoals gezegd, omdat front-squadrons een quad-dominante oefening zijn, bouwen ze beensterkte op die leidt tot kracht en spiergroei die beschermend kan zijn. "Een hardloper, bijvoorbeeld, die ook squats in hun krachttraining omvat, zal die spieren ontwikkelen om hun mobiliteit, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren en letsel te voorkomen," zegt Berkowitz.

5. Ze kunnen de houding verbeteren

Omdat het centrum van weerstand in deze oefening aan de voorkant van het lichaam bevindt, zegt Froerer, is rugsterkte een grote factor bij het stabiliseren van de barbell. "Tijdens deze periode van stabilisatie zullen spieren van de achterkant, inclusief de vallen en erector spinae worden geactiveerd", zegt ze. "Omdat deze spieren verantwoordelijk zijn voor het vasthouden van de wervelkolom en schouders, hoe sterker ze worden, hoe hoger de waarschijnlijkheid van een verbeterde houding."

6. Ze kunnen de atletische prestaties verbeteren

"De voorste squat is een dynamische beweging die het lichaam traint hoe ze kracht kunnen genereren en overdragen door de kinetische keten", zegt Froerer. "Naarmate de kracht wordt ontwikkeld en er nieuwe spiervezels worden gecreëerd, kan een persoon een toename van snelheid, kracht en springvermogen opmerken."

7. Ze maken de dagelijkse beweging gemakkelijker

Maar squats zijn gewoon goed voor je lichaam, of je nu een atleet bent of niet. "Front -squats zijn een functionele beweging die het doen van dagelijkse dingen gemakkelijker maakt, zoals buigen, op en neer gaan trappen", zegt Berkowitz. "Ze vereisen ook grote mobiliteit om de juiste vorm te behouden, dus ze zijn een nuttig hulpmiddel om zwakke punten te identificeren om aan te werken."

Hoe u een voorste squat goed kunt uitvoeren

Voordat hij deze oefening met een barbell probeert, beveelt Ortel aan om eerst formulier te beoefenen zonder de toegevoegde weerstand. "Zodra de vorm is geperfectioneerd, begin je gewicht toe te voegen in kleine stappen", zegt hij.

Stap 1. Bereid het squat -rek voor

"Je wilt dat het over schouderhoogte gaat", zegt Berkowitz. 'Je zou nooit op je tippy -tenen moeten gaan om de lat te bereiken."

Stap 2. Haal de barbell uit het rek

Benader de lat vanaf de zijkant waar de pennen of J-cups naar buiten gericht zijn-je wilt de barbell er niet van het rek van halen, "zegt Berkowitz. "Plaats handen onder de barbell over schouderbreedte uit elkaar en haal de barbell langzaam van het rek in een voorste rekpositie. Uw ellebogen moeten omhoog zijn en uw biceps moeten parallel aan de grond zijn."

Stap 3. Zorg ervoor dat de balk correct is geplaatst

"De balk moet ook in lijn zijn met de kraagbeenderen en licht op de voorkant van de deltoïden rusten", zegt Froerer.

Stap 4. Een stapje terug doen

Berkowitz adviseert om twee tot drie stappen achteruit te nemen van het rek.

Stap 5. Plaats uw voeten

Je voeten moeten schouderbreedte uit elkaar zijn, zegt Froerer, en je tenen moeten net iets naar buiten worden gericht.

6. Rol je schouders naar beneden

En "schrap je kern alsof je op het punt staat te worden geslagen", zegt Froerer.

7. Hurken

"Ga je heupen achterover zitten alsof je in een stoel zou zitten en streeft naar een hoek van 90 graden", zegt Froerer. Of, als u voor volledige squat -diepte gaat, streven naar lager dan parallel aan de grond, zegt Berkowitz.

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je knieën direct in lijn zijn met je scheenbeenderen en voeten in deze positie, zegt Froerer. "Je knieën moeten niet langs je tenen steken", zegt ze. Je moet ook een lange romp houden en je ogen op de horizon houden, voegt Froerer toe.

Ortel wijst er ook op dat uw elleboogpositionering van cruciaal belang is. "Houd uw ellebogen omhoog en vooruit om veilig in uw heupen te zitten, zodat het gewicht u niet vooruit trekt", zegt hij. 'Houd er ook rekening mee hoe ver je afhangt voordat je de knieën buigt. Omdat het gewicht vooraan staat, zal een te groot scharnier of te veel gewicht je vooruit trekken."

8. Sta op

Als je eenmaal hebt gehurkt, is het tijd om langzaam weer op te staan. "Denk erover om je middenvoet in de grond te rijden terwijl je je bilspieren onderweg knijpt", zegt Froerer.

9. Herhalen

U kunt een willekeurig aantal herhalingen doen die voor u zinvol zijn.

Veel voorkomende fouten die mensen maken terwijl ze squats doen

Ze vergeten te ademen

"Zorg ervoor dat je een diepe inademing aan de top van de squat neemt, die ademhaling en strakke kern in de squat behouden en uitademt zodra je weer opstaat", zegt Berkowitz. "Het behouden van een strakke kern, vooral op de onderste positie, kan de beweging maken of breken. Als je uitademt of je kern laat ontspannen, zal dat opstaan ​​veel moeilijker en kan je letsel aan je rug en wervelkolom veroorzaken door ze in een onveilige positie te plaatsen."

Ze lijnen hun knieën niet goed uit

"Zorg ervoor dat je knieën eruit verdrijft en laat ze helemaal niet toe in de hele voorste squat", zegt Berkowitz. Denk erover om de knieën naar buiten te duwen om ervoor te zorgen dat ze zijn afgestemd op de enkel, adviseert Froerer.

Als je merkt dat je knieën nog steeds inbrengen, raadt Forerer aan om de barbell te dumpen ten gunste van gestreepte squats (aka squats met resistentiebanden). "Dat zal je bilspieren meer activeren en je dwingen om die knieën eruit te verdrijven", zegt ze. "Het opbouwen van die kracht en herinnering voor het uitvoeren van een squat zal een geweldige manier zijn om te corrigeren bij het doen van een voorste squat."

Hun ellebogen wijzen naar beneden in plaats van omhoog

Het laten hangen van ellebogen is een veel voorkomende blunder in deze positie, zeg zowel Berkowitz als Froerer. "Veel mensen zullen hun onderarmen loodrecht op de grond vinden, met ellebogen dicht bij het lichaam en naar beneden gericht", zegt Froerer. "Wanneer de ellebogen naar beneden worden gericht, zullen de handpalmen natuurlijk ook rechtop zijn, wat ertoe kan leiden dat de bar eruit glijdt en spiercompensaties."

En wanneer de ellebogen naar beneden wijzen, zegt Berkowitz, neigt de hele romp naar voren te leunen. Dit maakt het moeilijk en onveilig om weer op te staan. "Vaak als we falen in een voorste squat, is het onderaan omdat we de ellebogen niet opdrijven", zegt ze.

Ze richten zich op het gewicht dat wordt opgeheven in plaats van de juiste vorm en diepte

Het kan verleidelijk zijn om zoveel mogelijk op te tillen, maar Berkowitz beveelt aan om licht te blijven om zich te concentreren op de juiste techniek en volledige diepte te krijgen in je squat. "Ik vertel mijn klanten altijd dat, ongeacht welke squat ze doen of hoeveel ze doen, elke vertegenwoordiger er exact hetzelfde uit moet zien", zegt ze. "Wanneer onze spieren vermoeid raken of we moe worden, is er een neiging om vorm of diepte op te offeren om ze gewoon sneller te laten doen."Ze zegt echter, het is belangrijk om voor de snelheid de kwaliteit te prioriteren. "Of je nu 50 pond of 200 pond hurt, je vorm en diepte moeten er hetzelfde uitzien", zegt ze.

Ze lieten de bovenste wervelkolom rond

Wanneer het lichaam vooraan is met gewicht, is het natuurlijk om naar voren te leunen, zeg zowel Froerer als Cottrel. "Om een ​​gebogen houding te voorkomen, denk aan het rollen van de schouders naar beneden en terug voordat je in een squat -houding valt", zegt Froerer. "Het handhaven van een trotse 'Superman' -borst en rechtopstaande romp zal de spanning op de lumbale wervelkolom minimaliseren en zullen de achterste ketting beter activeren."

Ze falen hun hakken in de grond te drijven

Het is ook gebruikelijk om naar voren te willen leunen op de tenen tijdens een voorste squat, zegt Froerer. "Denk erover om in een stoel te laten zakken om het gewicht door de voet te verdelen", zegt ze. "Power in de voorste squat wordt gegenereerd bij het rijden van de middenvoet in de grond."

Variaties voor de voorste squat om te proberen

Beker squat

Voor een beker squat kunt u een halter of een kettlebell gebruiken, zegt Berkowitz. "Je kunt bij het hoofd van de halter of de basis van de kettlebell wiegen, met het handvat dat naar beneden wijst", zegt ze.

Stapsgewijze instructies van Froerer:

1. Knuffel beide kanten van de kettlebell -handgrepen (of halter) nauwlettend, zodat het tegen de borst is.
2. Met voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar en tenen iets naar buiten gericht, betrek je kern en kijk je recht vooruit.
3. Adem in als je je heupen naar achteren duwt, laat lager naar de grond en houd een lange, rechtopstaande borst behouden.
4. Let goed op de knieën en duwt indien nodig iets naar buiten, om ervoor te zorgen dat ze in lijn blijven met de tenen.
5. Denk aan de onderkant van de squat aan de ellebogen die tegen de binnenste dijen/knieën borderen.
6. Rijd met een uitademing door de middenvoet terwijl je de bilspieren knijpt.
7. Herhaalbeweging.

Dumbbell squat

"Dumbbell front squats bootsen een barbell front squat na die je diezelfde voorste rekpositie wilt behouden", zegt Berkowitz. "Focus op het hoog houden van ellebogen, want dat helpt de romp rechtop te houden en te voorkomen dat je borst naar beneden komt."

Stapsgewijze instructies van Froerer:

1. Houd halters rechtop naast de schouders met palmen neutraal, gericht of naar je toe gericht.
2. Met voeten heupbreedte uit elkaar en tenen iets naar buiten gericht, betrek je kern en kijk je recht vooruit.
3. Adem in als je je heupen naar achteren duwt, laat lager naar de grond en houd een lange, rechtopstaande borst behouden.
4. Let goed op de knieën en duwt indien nodig iets naar buiten, om ervoor te zorgen dat ze in lijn blijven met tenen.
5. Rijd met een uitademing door de middenvoet terwijl je de bilspieren knijpt.
6. Herhaalbeweging.

Split squat

Stapsgewijze instructies van Froerer:

1. Bevestig de ogen op de horizon, zet de kern vast en houd een lange, rechtopstaande borst te behouden.
2. Stap één voet terug om een ​​hoek van 90 graden te creëren bij elke kniegewricht. Uw voordij moet parallel aan de grond zijn en uw achterdij moet loodrecht zijn.
3. Voer een snel onderlichaam uit om te controleren of de voorste voet naar voren wijst en uw voorste knie in de lijn is gestapeld direct boven de enkel.
4. Inhaleer en pulseer op en neer met behoud van een zachte bocht in het kniegewricht aan de bovenkant.

Bulgaarse split squat

"Dit is dezelfde oefening als een gesplitste squat, maar de achterste voet is verhoogd op een stap of bank", zegt Froerer. "Uitlijning blijft hetzelfde."

Stappen op

Stapsgewijze instructies van Froerer:

1. Houd halters rechtop naast de schouders met palmen neutraal, gericht of naar je toe gericht.
2. Bevestig de ogen op de horizon, zet de kern vast en behoud een hoge rechtopstaande borst.
3. Stap op met de rechtervoet terwijl u de hiel gebruikt om omhoog te rijden om het been recht te maken.
4. Breng de linkerbeen omhoog om het rechterbeen te ontmoeten.
5. Buig de rechter knie opnieuw en stap terug naar beneden met de linkervoet.
6. Alternatieve zijden.

Cross-arm front squat

Volgens Froerer is dit een geweldig alternatief voor de voorste squat voor degenen die minimale polsmobiliteit hebben. Hier is hoe het is gedaan:

1. Bereid het squat -rek voor, zodat de balk net onder de schouderhoogte bevindt.
2. Houd de armen parallel aan de vloer, loop onder de bar totdat de barbell de sleutelbeen aanraakt en op de voorkant van de schouders rust.
3. Steek je armen over terwijl je de barbell grijpt voor stabilisatie.
4. Duw de bar in met uw heupen om de barbell niet te maken.
5. Stap terug vanuit het squat-rek met voeten op schouderbreedte uit elkaar en enigszins naar buiten gericht.
6. Houd ellebogen te allen tijde naar boven gericht.
7. Rol je schouders naar beneden en terug en zet de kern schrap alsof je op het punt staat te worden geslagen.
8. Ga je heupen achterover zitten alsof je in een stoel zou zitten en streeft naar een hoek van 90 graden.
9. Bekijk je knieën en zorg ervoor dat ze direct in lijn zijn met de scheenbeenderen en voeten. Je knieën mogen niet langs je tenen steken.
10. Houd een lange romp, trotse borst en houd je ogen op de horizon.
11. Denk er eens in een goede squat -houding aan je middenvoet in de grond te rijden terwijl je je bilspieren onderweg knijpt.
12. Leer de rug naar beneden tijdens het volgen van de bovenstaande stappen en herhaal.

Dumbbell front squat

Als u geen toegang hebt tot barbells of zich ongemakkelijk voelt bij het gebruik van een barbell, merkt Ortel op dat u deze kunt schakelen voor halters. "Met een reeks halters zal een voorrek je een vergelijkbare kernuitdaging geven met dezelfde nadruk op de quads", zegt hij. "Houd een halter in elke hand, vlak met je oren, handpalmen naar het midden gericht. Net als een barbell squat, houd de ellebogen naar voren en omhoog in lijn met je schouders."

Met een enkele halter, voegt hij eraan toe, zou een beker squat je go-to moeten zijn.

Hoe u zich opbouwt tot een voorste squat

Niet iedereen kan of moet springen (of, zitten?) recht in een voorste squat. "Als iemand nieuw is om te hurken of te herstellen van een blessure, begin dan met basislucht squats-geen gewicht", zegt Berkowitz. "Focus op vorm en het volledig bewegingsbereik krijgen om geleidelijk onder parallel te komen, tenzij er natuurlijk alleen blessures zijn, zo laag als van toepassing."