Waarom springende touw de ideale post-menopauzale training voor je botten is, volgens een oefenwetenschapper

Doe je echter niet vergis: springtouw heeft voordelen die verder gaan dan botdichtheid. In wezen een full-body oefening, het zal je hartslag verhogen, die je cardiovasculaire fitheid kan verbeteren, voor starters, zegt Welch.

"Uit een beoordeling uit 2019 bleek dat regelmatige plyometrische training de gezondheid van de bot, spierkracht, lichaamssamenstelling, houdingsstabiliteit en fysieke prestaties bij 176 vrouwen van 58 tot 79 jaar oud verbeterde," deelt Welch.

Hoe u springtouw aan uw routine toevoegt

Hoewel veel trainingen 20, 30 of 60 minuten doorgaan, kan het touw het beste worden uitgevoerd met veel kleinere intervallen. "Een gemakkelijke manier om te beginnen met springende touw is door drie tot vijf rondes van 20 tot 30 seconden uit te voeren," zegt Welch. Dit twee keer per week doen is een geweldige plek om te beginnen.

Hoewel dat misschien niet veel lijkt, zegt Welch dat het langzaam en stabiel is, het geheim is dat het zich geleidelijk aanpast aan de bottenversterkingstraining. "De meeste mensen gaan te lang met deze activiteit te vroeg en ontwikkelen veel vertraagde spierpijn die tot 48 uur na de oefening kan duren," waarschuwt hij.

Met dat in gedachten zegt hij dat de sleutel tot het worden van een expert Jump Roper is om je intervallen en rondes elke week langzaam te vergroten. Een progressie van vier weken zou er ongeveer zo uit kunnen zien:

• Week 1: drie tot vijf rondes van 20 tot 30 seconden
• Week 2: drie tot vijf rondes van 30 tot 45 seconden
• Week 3: drie tot vier rondes van 60 tot 75 seconden
• Week 4: vier rondes van 60 tot 75 seconden

Omarm je innerlijke kind

"Het opnemen van springtouw in een oefencircuit kan een geweldige methode zijn om dingen leuk te houden," wijst Welch op. Als je een volledige routine voor botversterking wilt bouwen rond je sprongtouwvertegenwoordigers, merkt hij op dat doossprongen (drie sets van acht herhalingen) en medicijnbal slams (drie sets van 20 herhalingen) mooi zijn met de oefening (idealiter bij het uitvoeren van drie Sets van 45 seconden springtouw).

Of je kunt het simpel houden: haal gewoon je touw eruit als je een paar verre minuten hebt en kan je innerlijke speeltuin -energie kanaliseren. Naast alle gezondheidsvoordelen, zal het je weer een kind voelen.