Waarom het eten van bonen een van de gemakkelijkste manieren is om je levensduur te stimuleren
2. Bonen zijn voedingsstoffen
Rijk aan foliumzuur, zink en kalium, onder andere micronutriënten, bonen bieden eiwitten zonder enkele van de nadelen die kunnen gepaard gaan met dierengebaseerde eiwitbronnen, zegt Louisa Paine, RDN bij Zoe in Zoe. Ze voegt eraan toe dat studies aantonen dat eetbonen worden gecorreleerd met een lager risico op chronische ontsteking, hartaandoeningen en sommige soorten cognitieve achteruitgang.
3. Bonen bevorderen een gezond darmmicrobioom
Omdat bonen een vezelsrijk, heel plant voedsel zijn, zullen ze waarschijnlijk helpen een uitgebalanceerd, gezond darmmicrobioom te bevorderen, dat op zijn beurt processen in veel van de systemen van het lichaam ondersteunt, zegt Paine. "Dit kan een van de mechanismen zijn die bonen zo gezond en goed maakt voor een lange levensduur," voegt ze eraan toe.
4. Bonen verzadigen en zijn een goede bron van resistent zetmeel
Dankzij hun hoge vezel- en eiwitgehalte zijn bonen meestal vullen en duren het langer voordat uw lichaam is om te verteren. Deze kwaliteiten betekenen dat het eten van bonen kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je lang na een maaltijd tevreden te houden, zegt Kendra Gutschow, RDN, Noom Coach. Het resistente zetmeel in bonen kan helpen om de bloedsuikersporen te reguleren. Dit is een bijzonder belangrijk kenmerk van bonen voor mensen met diabetes, zegt Kimberley Rose-Francis, RDN.
5. Bonen zijn een nietje onder degenen die het langst leven
Een van de gemeenschappelijke factoren bij bewoners in blauwe zones over de hele wereld is een hoge inname van bonen, zegt Paine. En volgens de oprichter van Blue Zones, Dan Buettner, zijn verschillende soorten bonen, waaronder favabonen, zwarte bonen, sojabonen en linzen. Dit betekent dat de langstlevende populaties de neiging hebben om veel bonen te genieten en hun beschermende voordelen te plukken. In een lezing van 2020 ging Buettner zo ver dat hij suggereerde dat het dagelijks eten van een kopje bonen je levensverwachting met vier jaar zou kunnen verlengen.
Gezondheidsvoordelen van gedroogde VS. bonen in blik
Er gaat niets boven het gemak van ingeblikte bonen. Maar als u probeert geld te besparen op boodschappen, zijn gedroogde bonen aanzienlijk goedkoper per portie en kunnen ze zelfs smakelijker en met een betere textuur uitkomen dan hun ingeblikte tegenhangers, zegt Martin. Qua voeding zijn zowel ingeblikte als gedroogde bonen vergelijkbaar, maar ingeblikte kan worden gevuld met overtollig zout (en zelfs toegevoegde suiker). Dit is een belangrijke factor om op te letten bij het kopen van bonen, omdat het afbreuk kan doen aan hun algemene gezondheidsvoordelen. "Te veel natrium eten is niet ideaal voor de algehele gezondheid van het hart, omdat het de bloeddrukniveaus kan verhogen", zegt Rose-Francis.
Hoewel gedroogde bonen slechts een kleine hoeveelheid natuurlijk natrium hebben, moet je vooruit plannen als je ze wilt maken, omdat de meeste voor een langere periode of zelfs 's nachts moeten worden weken voor het koken. Een snelkookpan kan ook een geweldige manier zijn om bonen te koken, zegt Gutschow.
Bij het maken van bonen als kant, beveelt ze aan om sAUTE -ui, knoflook en andere kruiden toe te voegen die overeenkomen met het smaakprofiel van uw hoofdgerecht (ik.e., komijn voor Mexicaanse, basilicum en oregano voor Italiaanse of kurkuma voor Indiase curry). Je kunt ook bonen serveren als een entree in combinatie met groenten en volle granen voor een nog meer voedingsstoffen- en vezelrijke maaltijd, zegt Paine. Afgezien van toegevoegd zout, is er geen soort bonen die aanzienlijke gezondheidsvoordelen ten opzichte van anderen bevordert.
Zoals zoveel anders in het leven, is variëteit het kruid als het gaat om ervan genieten. "Het is ideaal om uw microbioom een verscheidenheid aan planten te voeden, waaronder verschillende soorten bonen," zegt Paine. “Deze voedingsdiversiteit zal je microbioom helpen om een meer diverse populatie microben te hebben, dus meng het zo vaak als je kunt.”
Hoe u meer bonen kunt eten
De portiegrootte voor bonen is 1/2 kopje, zegt Martin. Voeding varieert enigszins afhankelijk van de variëteit, maar één portie zwarte bonen bevat bijvoorbeeld 120 calorieën, 8 gram eiwitten, 22 gram koolhydraten en 9 gram vezels. Als je nog niet regelmatig bonen eet, raadt Paine aan om klein te beginnen: probeer een eetlepel een dag een dag en werk je de komende weken omhoog. "Deze aanpak geeft uw spijsverteringssysteem en darmmicroben de kans om aan de bonen te wennen en het risico op bijwerkingen zoals gas te verminderen," voegt ze eraan toe.
Enkele van de gezondste manieren om thuis te genieten van bonen zijn:
- Bonen toevoegen aan soepen, stoofschotels en chilis
- De helft van het vlees in een recept (zoals een bolognese saus of taco's) verwisselen voor bonen
- Met behulp van gepureerde witte bonen als een sandwichspread
- Het vervangen van gepureerde witte bonen voor melk of room in een romig soeprecept
- Kikkererwten roosteren met een beetje olijfolie en kruiden tot knapperig om te genieten als een snack
- Gekookte bonen pureren met kruiden om een dip te maken
- Laadbonen in een graankom
Je kunt zelfs bonen gebruiken om gezonde desserts te bakken, zoals deze heerlijke zwarte bonenbrownies:
Probeer bij het kopen van bonen te kiezen om de variëteiten van het verminderd-natrium of geen zout. Dit is waar, zelfs als u van plan bent om de bonen te spoelen voordat u ze gebruikt, omdat spoelen niet al het natrium verwijderen, zegt Martin.
Hoewel veel recepten kunnen vragen om het hele blik te gebruiken, is het weggooien van de vloeistof en spoelbonen voordat ze ze gebruiken een goed idee omdat het zowel hun natriumgehalte helpt te verlagen en de kans te verminderen dat ze gas veroorzaken (omdat je misschien de melodie herinnert "Musical Fruit"). Spoelen is vooral nuttig voor degenen die IBS hebben en misschien moeite hebben met het tolereren van bonen, zegt Martin.
Naast het koken van je eigen gedroogde bonen, zijn hier zeven gezonde bonenproducten om te proberen.
Of ze nu in taco's, enchiladas of burrito's worden gestopt, alleen genoten als een kant, of een salade opjagen, deze hitte-en-eetbonen zijn zacht en zoet, gekookt met alleen knoflook, ui en een kleine zee zout. Ze maken deel uit van een ongelooflijk heerlijke line-up van mede-oprichters in Mexico, Miguel Leal en Rodrigo Zuloaga, die samenwerkten met vriendelijke oprichter Daniel Lubetzky om het merk eerder dit jaar te lanceren. Combineer met de plantaardige voorgerechten van Somos zoals Mexicaanse Peacadillo (gemaakt met erwten) en koriander limoenrijst voor een perfect taco-diner.
WINKEL NU
Een eiwitbalk gemaakt met bonen? We weten het, we weten dat het klinkt als een vreemde combinatie. Maar smaken zoals pindakaas cacao nib, amandel boter kaneel rozijnen en tahini citroencranberry zijn zo bevredigend en lekker, je zult vergeten dat ze met bonen zijn gemaakt. Elk bevat 10 gram eiwitten en vertrouwt op hele voedingsmiddelen zoals datums, noten en lupini -bonen (die drie keer het eiwit van een ei hebben en drie keer de vezel van haver) voor hun taaie textuur. We worden verkocht op deze bars zonder toegevoegde Sugar voor een snack of zelfs een ontbijt aan de onderweg.
WINKEL NU
Trouw aan hun naam, deze witte bonen zijn groot en stevig en passen perfect bij frisse asperges, tedere artisjokken en een romige bloemkool-kickpea saus die echt decadent smaakt. Deze maaltijd maakt deel uit van de nieuwe oogstbaklinie van Daily Harvest, die zorgt voor een gemakkelijke, gezonde, snelle lunch. Vermak gewoon uit, verwijder de afdichting en bak 22-27 minuten in een oven van 450 ° F of broodrooster.
WINKEL NU
De Latijns-Amerikaanse oprichters van dit in Illinois gevestigde bedrijf hebben Fillo's opgericht op het uitgangspunt dat voedsel dat krassen is (of in ieder geval, voedsel dat zo smaakt) niet de hele dag zou moeten duren. Dat is de reden waarom hun 10 variëteiten ook, inclusief Peruaanse linzen, Puerto Ricaanse roze bonen, Tex Mex Pinto, Mexicaanse Mayocoba-bonen en Panamese kikkererwten-klaar zijn om rechtstreeks uit de houdbare, twee-bedienende zakjes te eten. Elk is gemaakt met Sofrito, een combinatie van groenten, kruiden en kruiden gekookt in olie voor maximale smaak en voedingsstoffen.
WINKEL NU
Peulvruchten zijn een nietje voedsel in culturen over de hele wereld, wat betekent dat veel bonengerechten een manier bieden om de wereldwijde cultuur te ervaren. Dit authentieke gerecht van Ayo Foods, een merk in Chicago dat de keuken van opmerkelijke Afrikaanse chef-koks toont, belicht een recept van de West-Afrikaanse chef Eric Adjepong gemaakt met Jasmine Rice en South Carolina-gekweekte rode erwten met rode sorghumbladeren. De magnetronbevroren maaltijd is veganistisch, klaar om in minder dan 4 minuten te eten en zit vol met 12 gram vezels en 15 gram plantaardig eiwitten. Versterkte de smaak met ayo's habanero-gebaseerde pepersaus.
WINKEL NU
Opgericht door Ibraheem Basir, zijn een dozijn neven bonen gemaakt met hele ingrediënten en bevatten ze hart-gezonde avocado-olie voor extra voeding. Dit variëteitspakket bevat twee hitte-en-eetbankjes elk van de zes smaken, waaronder Trini-kikkererwtenkool, Cubaanse zwarte bonen, Mexicaanse cowboypinto-bonen, gerefaarde zwarte bonen, Mexicaanse cowboy-bonen, Creole Red Beans en Classic Refried Pinto Beans So You So You So You Kan uw voorraadkast opslaan en uw boon inschakelen, afhankelijk van uw maaltijd (en stemming).
WINKEL NU
Veel ingeblikte bonenvariëteiten bevatten grote hoeveelheden natrium en verzadigd vet als gevolg van toegevoegde reuzel. Niet deze. Het bovenste ingrediënt is biologische pinto -bonen, samen met biologische uien, saffloer of zonnebloemolie, knoflook, zeezout en kruiden. Een portie van een halve kopje heeft minder dan de helft van het natrium van de reguliere variëteit en bijna een kwart van uw aanbevolen dagelijkse vezels.
Winkel nu de wellness-intel die je nodig hebt-zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.