Wat te eten voor en na uw trainings-paleo-stijl

Het plannen van uw maaltijden rond uw trainingen kan lastig zijn. Je wilt iets met voldoende eiwitten om je af te vuren voor je fitnessklasse, maar te snel eten kan burpees op een volle maag betekenen. (Nee bedankt.) En daarna is het belangrijk om iets te eten of te drinken dat uw lichaam zal helpen herstellen. Maar merk op hoe als je vraatzuchtig bent en geen plan hebt, je doordachte maaltijd na de workout uit het raam gaat voor wat het dichtst in de buurt is? (Oeps.))

Cassy Joy Garcia kan zeker relateren. De Fed & Fit Blogger zegt dat ze altijd een actieve levensstijl heeft geleid (van yoga en snowboarden tot golf), maar het was pas toen ze "koos voor een korrelvrije, zuivelvrije, kunstmatige ingrediëntvrije levensstijl die zoveel van ons zijn gekomen om te weten als Paleo "dat ze genoeg energie had om door haar trainingen te stroomt en uiteindelijk wat ze nodig had om veel gezondheidsproblemen te schoppen.

De Texanen zijn sindsdien een grote Paleo-toegewijde geworden en deelt tonnen schone recepten op haar site en nu in haar debuutboek-Aptelijk genoemde Fed & Fit, die ook een gezonde mindset- en fitnessadvies omvat. Dus we tikten op Garcia voor gezonde recepten die ideaal zijn voor trainingen zoals yoga, barre en CrossFit.

Dit is wat te eten voor en na je training, paleo-stijl-niet eens hoe je graag je zweet hebt.

De training: yoga

Of ze nu de mat raakt voor herstellende yoga of een meer uitdagende Ashtanga Sesh, Garcia zegt dat yoga een van haar favoriete trainingen is. "Het is een uitstekende training die een basis van mobiliteit kan leggen die kan helpen om toekomstige letsel te voorkomen", zegt ze.

Wat te eten voor yoga: groene detox smoothie

Deze vezelrijke smoothie verteert sneller dan een boerenkoolsalade, omdat je blender helpt de ingrediënten te breken, zelfs vóór je eerste slokje. Nip het minstens 90 minuten voor de les, dus het zal niet in je buik zitten terwijl je de hond neerkomt.

Ingrediënten
1/2 rijpe weegbree, gesneden in brokken en bevroren (ongeveer 1/2 kopje)
1 gepakte bekerkoolblaadjes
1 verpakte beker verse spinazie
1/4 avocado
1/4 verpakte beker verse koriander- of peterselieblaadjes en stengels
1 theelepel gemberpoeder
2 el vers citroensap (ongeveer 1 citroen)
1/2 kopje koud water

Plaats alle ingrediënten in een blender. Mix 2 minuten, of totdat het mengsel volledig glad is.

Wat te eten na yoga: Curried Sardine & Tonijnsalade

Na yoga houdt Garcia van iets dat bevredigend is op de eiwitafdeling, maar niet te zwaar. Dit recept zit vol met omega-3's en gezonde vetten en kruiden die op ontstekingen bestrijken.

Levert 2 tot 4 porties op

Ingrediënten
2 blikjes tonijn verpakt in water, leeggemaakt
1 tinnen sardines verpakt in water, leeggemaakt
1 jicama, geschild en gesneden in 1/4-inch dobbelstenen
1/4 kopje avocado -olie mayo
2 el vers limoensap (ongeveer 1 kalk)
2 eetlepel currypoeder
1 el kurkumapoeder
1 el knoflookpoeder
1/2 eetlepels fijn zeezout
1/4 eetlepel gemalen zwarte peper
1/4 kop gehakte verse koriander, voor garnering
1 jalapeño -peper, in rondes gesneden, voor garnering

1. Plaats alle ingrediënten, behalve de koriander en jalapeño, in een grote mengkom. Gebruik een vork, breek de stukken tonijn en sardines in de rest van de ingrediënten. Roer tot goed gecombineerd en toon een gelijkmatige kleur.

2. Garneer met de gehakte koriander en jalapeño -plakjes en serveer.

De training: CrossFit

"Als ik goed zweet, hartslagboost wil en om een ​​aantal gezonde gewichtdragende activiteiten te werken, wend ik me tot CrossFit", zegt Garcia. Hoewel ze zegt dat het niet elke dag een dag is. "Ik denk dat het slim is voor letselpreventie en energiebesparing."

Wat te eten voor CrossFit: Purple Protein Smoothie

Je staat op het punt om een ​​kettlebell en doos te zwaaien met een uur-je lichaam behoeften Eiwit en gezonde vetten en koolhydraten een paar uur eerder, zegt Garcia. Bosbessen zijn ook een vrij verbazingwekkende vorm van koolhydraten, omdat ze boordevol antioxidanten zijn en helpen bij het bestrijden van vrije radicalen, een normaal (maar onvriendelijk) training bijproduct.

Ingrediënten
1 kopje bevroren bosbessen
1 schep eiwitpoeder
2 el ingeblikte vol vette kokosmelk
1/2 kopje koud water

Plaats alle ingrediënten in een blender. Mix 2 minuten, of totdat het mengsel volledig glad is.

Wat te eten na CrossFit: Teriyaki Beef & Broccoli beladen aardappelen

Vlees en aardappelen (plus een hoeveelheid greens van de winkelwagentje) zijn de cliché van een crossfitter, maar hey, er is een goede reden. De kans is groot dat je je vraatzuchtig voelt na de wod, dus deze maaltijd, Garcia zweert, zal de plek raken.

Levert 4 porties op

Ingrediënten
4 middelgrote witte aardappelen
1 Hoofdbroccoli, de-stamp en gesneden in roosjes (ongeveer 3 kopjes)
1 el gezouten boter
1 lb wafel-dun gesneden rundvlees
1/2 theelepel fijn zeezout
1 el witte sesamzaden, voor garnering
1/2 theelepel rode pepervlokken, voor garnering

Voor de saus
2 theelepel sesamolie (getrowed)
2 kruidnagel knoflook, gehakt
1 (1/2-inch) stuk verse gember, gehakt (ongeveer 2 theelepel)
3/4 kopje kokosnoot Aminos
1 theelepel vissaus

1. Verwarm de oven voor op 450 ° F voor. Plaats de aardappelen op een omrande bakplaat en bak 45 minuten, of tot ze geven wanneer ze met je hand worden geperst, beschermd door een ovenwant of keukenhanddoek. Wanneer de aardappelen klaar zijn met bakken, leg ze opzij om iets af te koelen voor de montage.

2. Terwijl de aardappelen bakken, bereid je de saus voor. Verhit de sesamolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak ongeveer 4 minuten, of tot geurig, maar niet verbrand. Voeg vervolgens de gember toe en bak nog 3 tot 4 minuten, of tot het geurig. Voeg ten slotte de kokosnootamino's en vissaus toe. Breng aan het sudderen, onbedekt en laat de saus ongeveer 20 minuten verminderen. Als het de achterkant van een lepel bedekt, is het klaar.

3. Om de broccoli te koken, plaatst u de roosjes in een stoombootmand over een pot kokend water. Plaats een deksel op de pot en stoom gedurende 10 minuten, of totdat de broccoli gemakkelijk met een vork is doorboord. Schakel het vuur uit en zet het opzij tot de montage.

4. Smelt de boter in een grote koekenpan om het vlees te koken. Snijd het wafel-dunne gesneden rundvlees in tweeën in hapklare stukken en bestrooi vervolgens met het zout. Voeg het vlees toe aan de hete boter en kook 2 tot 3 minuten aan één kant op hoog vuur, of totdat het rundvlees een lichte char begint te ontwikkelen. Draai ze om en kook tot je dezelfde kleur aan de andere kant krijgt.

5. Snijd de aardappelen in de bovenkant om de aardappelen te monteren en gebruik een vork om het dikke vlees open te slaan. Plaats een gelijke hoeveelheid broccoli in elke aardappelzak en bedek vervolgens met het rundvlees. Besprenkel met de saus en garneer met de witte sesamzaden en rode pepervlokken.

De training: Barre

Garcia zegt dat ze het leuk vindt om af en toe een barre-klasse te doen voor een low-impact, geconcentreerde focus op isometrische bewegingen. "Barre geeft terug wat je erin stopt ... wees niet bang om te werken totdat je de shake voelt", zegt ze.

Wat te eten voor een barre-klasse: twee perfecte hardgekookte eieren

Pulsing en pllie-ing gedurende 45 minuten is niet eenvoudig, maar het vereist niet hetzelfde soort brandstof (aka koolhydraten) die op cardio gebaseerde trainingen doen. De sleutel hier, zegt Garcia: ga eenvoudig met iets op eiwitten, maar toch gemakkelijk te verteren over een uur of zo, zodat je je niet traag of opgeblazen voelt in de klas.

Levert 6 porties op (2 eieren per portie)

Ingrediënten
12 grote gekoelde eieren

Topping suggesties:
Kleine klodder avocado -olie mayo
Capers, gerookte zalm en verse dille
Mosterd en bieslook

1. Breng ongeveer 3 centimeter water in een grote pot aan de kook. Trek eenmaal aan het koken, trek de eieren uit de koelkast. Gebruik een sleuflepel of gemonteerde zeefmand, plaats of onderdomp de eieren in het kokende water. Kook de eieren precies 10 minuten.

2. Terwijl de eieren koken, bereid je een ijsbad voor door een grote kom te vullen met minstens 5 kopjes ijsblokjes. Voeg voldoende water toe om de ijsblokjes te bedekken.

3. Zodra de eieren zijn gekookt, gebruikt u een sleuflepel (of de zeefmand) om de eieren uit het kokende water te trekken. Plaats ze onmiddellijk in het ijsbad en zorg ervoor dat elk ei ondergedompeld is. Laat ze minstens 15 minuten in het bad zitten. Dit maakt hen zo veel gemakkelijker te pellen.

4. Eenmaal volledig gekoeld, schil en geniet er meteen van of breng het over naar de koelkast voor maximaal 7 dagen.

Wat te eten na een barre -klas: kip cesarsalade met aardappel croutons

Na het tonen met gewichten en pllie-ing tot je dijen quire, zorg er dan voor dat je iets eet met een beetje substantie. Deze salade voelt licht aan, maar heeft de perfecte balans tussen eiwitten, groenten en gezonde vetten.

Levert 3 tot 4 porties op

Ingrediënten
1 1/2 lbs zonder been, kipfilets zonder huiden
1/2 theelepel fijn zeezout
1/4 theelepel gemalen zwarte peper
1 hoofd Romaine Sla, bladeren gescheiden
1 pint cherrytomaten, gehalveerd
2 el fijngehakte verse flat-blad peterselie

Croutons
4 roodbruine aardappelen, geschild en gesneden in 2-inch kubussen
1 el extra-virgin olijfolie
1 theelepel fijn zeezout

Romige Caesar -dressing
2 grote eierdooiers
6 ansjovisfilets verpakt in olie, leeggemaakt
1 hele kruidnagel knoflook
1 theelepel mosterd
2 el vers citroensap (ongeveer 1 citroen)
1/2 theelepel fijn zeezout
1/4 theelepel gemalen zwarte peper
1/3 kop extra-virgin olijfolie

1. Gelijkmatig ruimte twee ovenrekken in het midden van de oven, en verwarm de oven voor op 350 ° F voor. Lijn twee omrande bakplaten met perkamentpapier.

2. Om de croutons te maken: gooi de aardappelblokjes in de olijfolie en spreid ze vervolgens gelijkmatig uit een van de gevoerde bakplaten. Bestrooi met 1 theelepel zout en bak dan 30 minuten. Draai elke kubus om en bak nog 30 minuten, totdat elke aardappelblokken vork en lichtbruin is.

3. Terwijl de aardappelen bakken, bereid je de kip voor: spoel en klop de kipfilets droog, strooi vervolgens elke kant met het zout en de zwarte peper. Plaats de kip op het andere gevoerde bakplaat. Wanneer de aardappelen nog 30 minuten in de oven hebben, plaats de kip in de oven en rooster gedurende 30 minuten, totdat de sappen helder lopen. Laat de kip 5 minuten rusten voordat ze kruispunten in 1/2-inch dikke stukken snijden.

4. Om de dressing te bereiden, mix je de eierdooiers, ansjovisfilets, knoflook, mosterd, citroensap, zout en peper in een keukenmachine of blender samen ongeveer 30 seconden, of tot het glad is. Met de blender die loopt, giet langzaam de olijfolie in, dit moet ongeveer 1 hele minuut duren.

5. Om de salade te bereiden, legt u de Romaine -slablaadjes op een grote schotel. Top met de gesneden kip, tomaten en aardappelcroutons, besprenkel met de dressing en garneer met de gehakte peterselie.

De temperaturen kunnen dalen, maar uw trainingsroutine is opwarmd! Bekijk onze Fall Fitness Preview, uw gids voor het hebben van uw gezondste val. En zorg ervoor dat u uw agenda's markeert: Nou+Good's jaarlijkse Fitness Biathlon in NYC is terug op 22 oktober.