Wat te doen (en niet te doen) elke middag om 's nachts beter te slapen, volgens slaapartsen

En onderzoek steunt die bewering: in een onderzoek uit 2013 onder 1.000 mensen, waren degenen die regelmatig hebben gespeeld, eerder een goede nachtrust meldden, terwijl een kleinere studie uit 2010 met 48 mensen met slapeloosheid ontdekte dat regelmatige aerobe oefening van de gemiddelde, matige intensiteit hielp verminderen Slaap angst vooraf en verbeteren de slaapkwaliteit.

Omdat de handeling van het sporten op het moment kan stimuleren, hoewel (de schuld van de stroom van endorfines en adrenaline die het creëert, de schuld geven), is het vaak nuttiger om lichaamsbeweging een deel van een middag (of ochtend) routine te maken voor een betere slaap Dichter bij uw bedtijd. En bonuspunten als je die training naar buiten kunt nemen, waar je ook een deel van die nuttige blootstelling aan natuurlijk licht krijgt.

2. Doe een power dutje voor 14.00 uur.

Bijna Elke instantie van slapen overdag kan de nachtelijke slaap-behalve deze voor deze verstoren. Vooral als je slaaptarief bent, kan een "dutje van 20 minuten [in de vroege middag] verfrissend zijn en een paar uur alertheid helpen vergroten", gedragsspecialist Shelby Harris, Psyd, DBSM, eerder verteld goed+ Goed. Zodra je bedtijd die nacht rondloopt, heb je niet zoveel slaap om goed te maken, wat kan helpen de al te veel voorkomende drukte van angstige gedachten over of je klokt genoeg Slaap over het algemeen.

3. Schrijf in een "zorgen" dagboek.

Stress van de dag heeft een manier om zich alleen op te stapelen om schijnbaar in je geest te overlopen als je probeert weg te drijven. Om dat voor te lopen, dr. Holliday-Bell stelt voor om te schrijven in wat ze een "zorgen" dagboek noemt.

"Je kunt alles opnemen waar je je zorgen over maakt of alle items die je hebt op een takenlijst in het dagboek, zodat wanneer het tijd is om later die avond in slaap te vallen, je hersenen deze dingen al hebben verwerkt", zegt ze. Het belangrijke is niet Om deze oefening te doen vlak voordat je probeert te slapen en in plaats daarvan in de middag tijd uit te snijden, zodat je deze "zorgen" -tijd heel gescheiden houdt van elk kalmerend pre-bed ritueel, voegt ze eraan toe.

4. Oefen een ontspanningstechniek.

Je zou ontspanning kunnen associëren met een nachtelijke routine en het heeft daar helemaal zijn plaats. Maar volgens DR. Holliday-bell, die diep ademhalen, progressieve spierontspanning of meditatieoefeningen in de middag kunnen maken, kan ze daadwerkelijk effectiever maken bij het slapengaan. Waarom? De middag is een stress-raam als je niet actief bent uitproberen Om je lichaam in de slaapstand te verplaatsen, zegt ze. Zodra je je op je gemak voelt met ontspanningsoefeningen in dat scenario, worden ze gemakkelijker om aan te boren wanneer je gooit en draait en kan ze echt gebruiken.

5. Sla de middagkoffie over.

Een pick-me-up espresso kan zijn Dus verleidelijk. Maar het is het beste om elke cafeïne -inname tot de ochtend te behouden en in plaats daarvan naar een stimulerende snack te reiken als de middagafval toeslaat. "Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf uur", zegt DR. Holliday-Bell, “wat betekent dat na vijf uur, de helft van wat u hebt geconsumeerd, in uw systeem blijft.”Doe de wiskunde, en het is duidelijk dat zelfs een 1 of 2 p.M. Koffie kan een aanhoudend stimulerend effect tot ver in de avond hebben, wat je vermogen om weg te doen in de weg kan staan.

6. Ga niet in uw bed om * een * reden.

Chiropractoren en carrière-experts zullen je vertellen om werksessies op je bed te vermijden (of het nu 's ochtends of middag) is, de eerste verwijst naar de houding van de houding, en de laatste, het potentieel om psychologisch te vervagen door de grenzen van het werkleven. En nu kunt u ook slaapexperts toevoegen aan die lijst: omdat de hersenen het bed verbinden met nachtelijke activiteiten, kan het gebruik van 's middags dingen verwarren en subtiel knoeien met uw slaapschema. "We vertellen patiënten dat het bed voor slaap en voor seks is", slaapspecialist Carleara Weiss, PhD, eerder goed verteld+goed. “Al het andere moet buiten het bed liggen.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.