Wat elke marathonloper moet weten de week voor de racedag

Stel dit voor: je hebt maandenlang op de stoep geslagen, elke mijl gevolgd en ongeveer een miljoen keer naar je rennende afspeellijst geluisterd, maar je bent nog steeds een beetje raakte in paniek om een ​​volle 26 uit te schakelen.2. Als je thuis bent van het runnen van een marathon, zou het niet geweldig zijn als een groep elite -experts je hun ervaren advies zouden geven?

Bij Asics 'perfect getimede "run your beste marathon" paneldiscussie, dat is precies wat er is gebeurd. Gemodereerd door sportgeneeskunde arts en 34-keer marathoner Jordan D. Metzl, MD, de professionals spraken over alles, van het hydrateren van de dag ervoor (Salty Broth doet wonderen, FYI) tot het voorkomen van zware benen in de aanloop naar de New York City Marathon.

"Ontspan, zweet het niet. Het beste wat je voor jezelf kunt doen, is stoppen met stress te benadrukken en wat slaap te krijgen."

We hebben alle behoefte-to-know-tips voor u vastgelegd. Hoor hieronder van sportvoedingsdeskundige Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, de directeur van sportprestaties in het ziekenhuis voor speciale chirurgie, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS en ASICS Elite-niveau afstandsloper en Olympian DIEGO ESTRADA. Estrada's beste advies? "Ontspan, zweet het niet. Het beste wat je voor jezelf kunt doen, is stoppen met stress te benadrukken en wat slaap te krijgen."

Scroll naar beneden voor de antwoorden van de experts op de meest dringende vragen die hardlopers hebben in de aanloop naar de nieuwste verzameling hardloopschoenen van een marathon-en shop Asics.

Geleer om te geleren of niet te geleren?

Als je doorkruist 26.2 mijl op de racedag, je hebt voldoende langeafstandsbrandstof nodig, wat in wezen energiegelpakketten betekent (een kleverige substantie die is ontworpen om je lichaam aan te vullen met calorieën, snel) en duursportdranken.

'Je gaat 26.2 mijl binnen een rij, non-stop-dus je lichaam heeft koolhydraten en zout nodig, "zegt Antonucci, en merkt op dat ze gels zullen uitdelen bij mijl 18 van de NYC Marathon. Hoewel de hoofdregel van de sport 'niets nieuws is op de racedag', is het misschien de moeite waard om een ​​gel te nemen, zelfs als je er nog niet eerder een hebt gehad, zegt ze.

Dit is waarom: je wilt voorkomen dat je de muur-Aka raakt, zonder glycogeen. "Onze lichamen slaan slechts een bepaalde hoeveelheid koolhydraten op," zegt De Mille. “Het gaat je ongeveer 3.000 calorieën kosten om een ​​marathon te lopen, ruwweg. Onze lichamen slaan nergens in de buurt. Het varieert van 1.200 tot 2.000.”

Dus de professionals raden aan om te nippen aan een duursportdrankje, die na mijl na mijl drie op de NYC -marathon beschikbaar is en elke 30 tot 40 minuten een gel hebben.

Wat moet ik eten tijdens de week voor (en ochtend van) de race?

Vóór een marathon is het belangrijk om de juiste hoeveelheid brandstof te krijgen, volgens Antonucci. "Je vermindert langzaam je training om te rusten en je spieren te herstellen", legt ze uit. “Dus die porties (en je eiwitbehoeften) zullen iets lager worden, maar niet drastisch. Uw koolhydraten inname blijft vergelijkbaar of gaat misschien een beetje omhoog, afhankelijk van uw taps toelopen. Tussen dat en je afname van het hardlopen, zul je in goede staat zijn."

Dezelfde subtiliteit moet van toepassing zijn op uw nachtelijke maaltijd. Blijf bij iets waar je echt van geniet, vermijd gewoon iets nieuws en vergeet koolhydraten. Het vullen van te veel pasta kan met je GI -kanaal knoeien en je honger 's ochtends afschrikken, volgens Antonucci.

En het enige dat jij zou moeten Doe de ochtend van IS Fuel Up Twice voor de race. "Als je dat hebt gedaan, kun je 10 minuten eerder met een gel-, banaan- of sportdrankje afmaken, omdat dat telt als tanken tijdens de race", zegt Antonucci. "Omdat tegen de tijd dat het klaar is, de glucosemoleculen in uw bloedbaan zijn.”

Hoe kan ik ervoor zorgen dat goed uitgeruste benen?

Om op de zoete plek van ontspannen en sterk te landen, moet je de kilometerstand verminderen, maar niet volledig stoppen, tijdens het einde van je training. "In wezen probeert u het volume te verliezen en de intensiteit te behouden", zegt De Mille. Het einddoel van taps toelopen is om "scherp te zijn, maar ook psychologisch zelfverzekerd".

Schuimwolken kan ook overdekte benen helpen herstellen. "Denk aan een touw met een knoop erin en wanneer je aan dat touw trekt, wordt de knoop strakker", zegt De Mille zegt. “Schuimrollen verwijdert de knoop. Je spreekt alles aan dat een beetje strak en stijf wordt."

Blijf ten slotte gehydrateerd, maar overdrijf het niet. "Je hoeft niet veel extra water te duwen", zegt Antonucci. "Ik zou meer vloeistoffen doen die zout zijn om ervoor te zorgen dat je dat zout hebt. Dat zout is zo belangrijk om voor en tijdens de race op te nemen, want als je gewoon water drinkt, verdunden je je elektrolyten."

Koop de beste raceday hardloopschoenen

Koop nu Solar Shower GT-1000 7 SP $ 90 Koop nu Solar douchegel-cumulus 20 SP $ 120 Koop nu Solar douchegel-kayano 25 SP $ 160

In samenwerking met Asics

Topfoto: Getty Images/Sanjeri