Wikkel je lichaam en geest af in deze chill pil van een yogales van 20 minuten

3. Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hond): Druk in je handen en til je bilspieren terug in naar beneden gerichte hond. Buig je knieën een beetje en denk aan het vissen op je Sitz -botten naar de hemel. Haal hier diep adem, buig de ene knie en leg de andere rechtop alsof je een fiets trapt.

4. Uttanasana (voorwaartse vouw): Vanaf de neerwaartse hond, buig je knieën net zoveel als je nodig hebt om je handen stevig op de grond te plaatsen en naar de voorkant van je mat te lopen. Laat de spanning los van je nek en kaak en zwaait je armen heen en weer, beweegt vrij. Verbind je ellebogen als je wilt en laat alles gewoon hangen.

5. Tadasana (Mountain Pose): Rol langzaam helemaal omhoog om te staan. Sluit je ogen en draai je handpalmen naar voren. Breng je handpalmen naar je hart en wijd je praktijk op aan iemand of iets waar je van houdt.

6. Ardha Uttanasana (half voorwaartse vouw): Vouw helemaal vooruit en maak dan je rug plat (inclusief je nek) en breng je handen naar je schenen. Vouw terug in Uttanasana.

7. Bhujangasana (Cobra Pose): Ga een stap terug en laat jezelf helemaal op je buik zakken. Breng je vingertoppen naast je ribben mee. Gebruik de kracht van je rugspieren om je borst van de grond te tillen, kijk naar de grond, zodat je je nek niet belast.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (driekbende Downward Dog): Druk vanuit je buik door je knieën en terug in je neerwaartse hond. Strek je rechterbeen meteen terug. Buig de knie en open je heup, rol je voet of been rond als dat goed voelt. Strek je been weer meteen terug en kom in Plank Pose, breng je knie naar je neus. Breid het rechterbeen weer terug. Herhaal deze beweging nog twee keer.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Stap je rechtervoet naar voren en draai je linkervoet naar beneden zodat deze parallel is aan je rechterboog. Breng je armen omhoog zodat ze in een T-vorm zijn. Buig dieper in je knie en stop je bekken eronder. Ga vanaf hier je rechterbeen recht en breng je handpalmen om overhead aan te raken. Buig het been opnieuw en keer terug naar Warrior II. Blijf afwisselen voor nog twee herhalingen.

Herhaal poses acht en negen aan je linkerkant.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge): Van je naar beneden gerichte hond, stap je rechtervoet naar voren tussen je handen en til je armen recht naar de hemel.

11. PARIVRTTA Anjaneyasana (ingewikkeld Lunge): Plaats uw linkerhand op de vloer of een blok aan de binnenkant van uw rechtervoet en strek uw rechter vingertoppen naar de lucht. Betrek je buik om je borst te draaien in de richting van de lucht.

12. Parsvottanasana (Pyramid Pose): Stap een beetje naar voren, zodat beide voeten stevig op de grond zijn geplant. Vouw naar voren en voel het stretch helemaal door je hamstring.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Verplaats uw gewicht naar voren op uw rechterbeen en til uw linkerbeen van de grond zodat uw lichaam een ​​T-vorm vormt. Plaats uw handen op uw blok of breng uw gebed in het midden van het hart.

14. Ardha Chandrasana (halve maan pose): Als je handen niet op de vloer of een blok zijn, plaats ze daar dan. Giet je gewicht in je rechterhand en til je linker vingertoppen naar de hemel, spiraal je borst open zoals je doet.

15. Utkatasana (voorzitter pose): Keer terug naar Standing. Buig je knieën, duw je kont naar achteren en schep je armen omhoog zodat ze naast je oren volgen.

Herhaal poses 10 tot en met 15 aan de linkerkant.

16. Vasisthasana (zijplank pose): Van een neerwaartse hond, kom naar voren in plankhouding. Breng uw gewicht in uw rechtervoet en stapel uw linkerheup op uw rechterheup. Stapel je linkervoet boven je rechts, wankel het of til hem op, afhankelijk van hoe je je voelt. U kunt ook uw linkerknie op de vloer plaatsen voor extra ondersteuning. Keer terug naar de neerwaartse hond en doe de vasisthasana aan de linkerkant.

17. Parsva Balasana (draad de naald pose): Voer uit de pose van het kind uw rechterarm onder uw romp, plaatst uw rechteroor op de grond als dat toegankelijk aanvoelt. Keer terug naar de pose van het kind en maak de naald aan de andere kant in.

18. Apanasana (knieën tot borsthouding): Ga rechtop zitten en zwaai met je benen naar voren. Laat langzaam zakken totdat je op je rug ligt en knuffel je knieën in je borst. Rock van links naar rechts, waardoor je onderrug in de vloer wordt gladstrijken. (Draai naar minuut 14 van de video als je hier wat kernoefeningen wilt toevoegen.))

19. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose): Kom op je rug liggen en breng je voeten direct achter je Sitz -botten mee. Druk in je voeten en handen om je heupen van de grond te tillen en druk ze naar de hemel. Laat langzaam rug naar beneden naar de grond liggen. Herhaal dit nog twee keer.

20. Parivrtta Sukhasana (gemakkelijke pose met een twist): Uitbreiding van uw benen. Breng je armen boven je hoofd en draai je lichaam links van je. Breng uw rechterhand naar de buitenkant van uw linkerknie; Breng uw linkerhand op de grond. Verlen de wervelkolom bij uw inhalaties. Op je uitademt, draai je dieper. Herhaal aan de rechterkant.

21. Savasana (Corpse Pose): Verleng je benen en armen en rust.