Dit is een van de beste bewegingen om je kern efficiënt te versterken op een manier die * eigenlijk * helpt in het echte leven

AB -oefeningen zoals crunches, schaar en pallof -persen hebben zeker een plek. Maar ze missen elk een integraal onderdeel van functionele kerntraining: beweging: beweging. Zodra je beweging integreert in een oefening, voeg je nu lagen toe zoals coördinatie, proprioceptie en balans die het echte leven nabootst.

Een van de meest effectieve manieren om dat soort functionele beweging in je kernroutine te brengen, is door Carries-Aka iets zwaar te tillen en ermee te lopen.

"Carry's zijn ongelooflijk eenvoudige, maar toch effectieve oefeningen omdat ze een dynamische belasting toevoegen tijdens beweging die real-life activiteiten nabootst", zegt Hsieh. “Of het nu een moeder is die sterker wil worden, iemand revalideert door een blessure, of een training van elite atleet voor prestaties, draagt ​​kan de kernkracht en functionele winst ontgrendelen zoals weinig andere dingen.”

Onderzoek naar draagt ​​hem terug: de wetenschap laat zien dat ze een veelheid aan kernspieren aangaan. Eén studie toonde aan hoe specifieke draagposities voor bepaalde oefeningen-namelijk gesplitste squats en wandellunges-kan resulteren in aanzienlijke voordelen.

Hoe je veilig in je training kunt opnemen

Als je jeukt om toe te voegen aan je trainingsplan, is het het beste om klein te beginnen om letsel te voorkomen. Begin bij deze vierdelige progressie met de eerste oefening en voeg deze twee keer per week toe aan uw trainingsplan. Zodra u het met relatief gemak tot zijn laatste progressie kunt voltooien, dan-En pas dan-Ga naar de volgende oefening voor de volgende week.

OPMERKING: Begin met halters die ongeveer 10 procent van het gewicht van uw lichaam zijn en vooruitgang kunnen brengen tot 45 procent naarmate u sterker en comfortabeler wordt bij elke oefening.

Oefening 1: Farmer's Carry

• Zoek een pad waar je 30 seconden recht en niet gehinderd kunt lopen.
• Grijp twee halters van gelijk gewicht en plaats er een aan elke kant van jou.
• Zet een timer voor 30 seconden, pak elke halter van de vloer en loop rechtdoor.
• Voltooi vijf herhalingen totaal

Oefening 2: koffer draagt

• Volg dezelfde instructies als de carry van de boer, maar in plaats van twee halters, houd je slechts één in één hand vast als je 30 seconden loopt: de sleutel hier is om te vechten tegen kantelen naar de gewogen zijde door de heupen en schouders te houden.
• Herhaal vijf keer aan elke kant.

Oefening 3: Walking lunge carry single-hand, ipsilateral

• Pak een halter en houd deze aan je zijde vast.
• Complete 10 lopende lunges die met het been aan dezelfde kant leiden dat je de halter vasthoudt (ipsilaterale middelen die aan dezelfde kant optreden). In de onderstaande video is het verwant aan de tweede stap genomen (gewicht in de linkerhand, linkerbeen naar voren).
• Eenmaal voltooid, leg het gewicht in de andere hand en herhaal het aan die kant.

Oefening 4: Walking lunge carry single-hand, contralateraal

• Pak een halter en houd deze aan je zijde vast. Compleet 10 lopende lunges die leiden met het been op de tegenovergestelde kant dat je de halter vasthoudt (contralaterale middelen die aan de andere kant optreden). In de video hierboven is het verwant aan de eerste stap genomen (gewicht in de linkerhand, rechterbeen vooruit).
• Eenmaal voltooid, leg het gewicht in de andere hand en herhaal het aan die kant.