Deze 30 gram 'proteïne' cheat sheet 'hielp me mijn dagelijkse eiwitinname-finale te ontmoeten
Hoe een serie van 30 gram eiwit eruit zou kunnen zien
Een nuttig spiekbriefje is alles wat we nodig hebben om het How-Much-eiwit-to-eat examen te aas. Gelukkig biedt Lainie Kates in een recent Instagram-bericht van @lainiecooks_ een broodnodige gids die verschillende opties deelt van precies hoe 30 gram eiwit eruit ziet. In de lijst zijn er 10 verschillende manieren om je eiwitinname te ontmoeten, van één kopje tempeh tot twee kopjes zwarte bonen.
Beste deel? In de mix zijn er veganistische, vegetarische en dierengebaseerde eiwitopties om te kiezen voor het opnemen van ontbijt, lunch en diner. Zie hieronder.
30 gram eiwitfoto sheet:
- 1 1/2 kopjes Griekse yoghurt
- 1 kopje tempeh
- 5 oz garnalen (ongeveer 10 grote garnalen)
- 1 kopje cottage kaas
- 4 oz kip (ongeveer de helft van een kipfilet)
- 5 oz met gras gevoed biefstuk (iets groter dan een terras kaarten)
- 1 1/2 kopjes tofu
- 2 kopjes zwarte bonen
- 5 oz in het wild gevangen zalm (ongeveer één filet)
- 5 eieren
Dus waarom is het zo belangrijk dat we dagelijks genoeg eiwitten eten?
In dezelfde post biedt Kates een paar belangrijke redenen waarom adequate eiwitconsumptie in de eerste plaats belangrijk is:
- Adequate eiwitinname speelt een belangrijke rol bij het handhaven van spiermassa, vooral naarmate we ouder worden.
- Eiwit helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. (Eiwit duurt langer om te verteren dan suiker, waardoor de absorptie van glucose in de bloedbaan wordt vertraagd naar beneden.))
- Eiwit helpt je energie, stemming, hersenfunctioneren gedurende de dag te stimuleren.
Kun je te veel eiwitten consumeren?
Consumeert overmatig eiwitten echt Dat nodig? Kortom, NO-nadruk op het "overtollige."
"Elk overtollig eiwit dat verder wordt geconsumeerd dan [wat uw lichaam nodig heeft] zal worden uitgescheiden door de urine en in wezen verloren gaan," Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, adjunct-voedingsdirecteur voor het Good HouseKeeping Institute, eerder gedeeld met goed+goed. “Het eten van te veel eiwitten kan de nieren onnodige stress opleggen en na verloop van tijd schade toebrengen. Het kan ook resulteren in verhoogd urinecalcium, dat kan bijdragen aan botverlies en de ontwikkeling van osteoporose en osteopenie in de loop van de tijd, "zegt Sassos.
Vergeet niet dat 30 gram eiwitten gewoon een benchmark is. Lichaamssamenstelling, leeftijd, geslacht, fysieke activiteitsniveau, onderliggende aandoeningen en een groot aantal andere factoren spelen een rol in de hoeveelheid eiwitten die u regelmatig zou moeten consumeren.
Natuurlijk moeten rekening worden gehouden met andere factoren om de beste manier van handelen voor elk individu te bepalen. Vergeet niet dat 30 gram eiwitten gewoon een benchmark is. Lichaamssamenstelling, leeftijd, geslacht, fysieke activiteitsniveau, onderliggende aandoeningen en een groot aantal andere factoren spelen een rol in de hoeveelheid eiwitten die u regelmatig zou moeten consumeren. Over het algemeen, voor een beter begrip van de hoeveelheid benodigde eiwitten, beveelt Sassos echter aan om uw gewicht in kilogram met 0 te vermenigvuldigen.8 Om uw eiwitinname te bepalen. (Een persoon van 165 pond zou bijvoorbeeld dagelijks 60 gram eiwit consumeren.))
Als u niet zeker bent over de voldoende hoeveelheid eiwitten om te consumeren, moet u een geregistreerde diëtist raadplegen om te bepalen wat het beste voor u is.
Een geregistreerde diëtist deelt de beste veganistische en vegetarische eiwitbronnen:
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
