Deze hoge-vezel één-pot pasta-recepten zijn darm-gezonde dinerwinnaars

Ingrediënten
1 el plantaardige olie
4 kruidnagel knoflook, gehakt
1 ui, gehakt
1 groentebouillon kubus
1 theelepel Italiaanse kruidenmix
1/2 theelepel chili vlokken
10.5 oz. droge spaghetti noedels
3 kopjes tomatensaus
2 kopjes water
2 kopjes cherrytomaten, gehalveerd
1 1/2cups gekookte bruine linzen
1/2 kop groene olijven, gesneden of gehakt
1/3 kopje zongedroogde tomaat in olie, leeg, van een pot, gehakt
1 eetlepel Capers
2 kopjes verse spinazie

1. Voeg de olie toe aan een grote pot op middelhoog vuur. Voeg wanneer heet de knoflook, ui, bouillon -kubus, Italiaanse kruiden en rode chili pepervlokken toe, die twee tot drie minuten sauteren. Voeg zo nodig spatten van water toe om de pot te bewaren. Voeg vervolgens de pasta, pastasaus, water, cherrytomaten, linzen, olijven, zongedroogde tomaten en kappertjes toe.

2. Breng een zachte sudderen en dek gedeeltelijk met een deksel. Kook 10 tot 15 minuten op middelhoog vuur tot de pasta al dente is. Controleer het om de paar minuten om te roeren en zorg ervoor dat de bodem van de pot niet verbrandt.

3. Wanneer de pasta al dente is, voegt u de spinazie toe en roer roer en kookt u nog een minuut voordat u de pot uit het vuur verwijdert.

4. Serveer het royaal in kommen, bedek met wat vers gesneden basilicumbladeren en geniet van!

2. Pasta voor boerenmarkt met één pot

Linzen toevoegen om te koken met je pasta is een manier om de vezel op te nemen, maar een ander eenvoudig alternatief is je favoriete groenten erin gooien. Het is ook de perfecte manier om te gebruiken wat er in je scherper zit voordat het slecht gaat. Hier, uitzicht op de Great Island-maker Sue Moran deelt een van haar favoriete recepten voor pasta-en-veggies. Naast de noedels neemt ze greens, aubergine, asperges, broccoli, ui, cherrytomaten en paprika op in het gerecht.

Levert 4-6 porties op

Ingrediënten
12 oz. spaghetti
1 gemiddelde rode ui gepeld, gehalveerd en gesneden
1 kleine Japanse aubergine in de lengte gehalveerd en gesneden
Verschillende stengels asperges gesneden in stukken van 2 inch
Een handvol broccoli -roosjes gesneden in de helft
2 kopjes cherrytomaten gehalveerd
1 kleurrijke paprika gehakt
2 kruidnagel knoflook gepeld en gehakt
2 handvol babygroenten
1 theelepel zout en veel verse gebarsten peper naar smaak
1/2 theelepel rode pepervlokken, optioneel
2 el olijfolie
1 kop droge witte wijn
3 1/2 kopjes water
1 el witte wijn of sherry azijn
1 kopje versnipperde harde Italiaanse kaas
Gehalveerde cherrytomaten (om te garneren)
1/2 kopjes fijn versnipperde basilicumbladeren (om te garneren)

1. Doe alles behalve de kaas in een grote pot. Voeg de wijn en het water toe (meet precies omdat je de pasta niet weggooit) op de pot en breng aan de kook. Als uw pasta niet helemaal in de pot past, duwt u deze in het water terwijl deze verzacht. Bedek de pot zolang het aan de kook gaat en ontdek en blijf ongeveer zeven tot negen minuten koken, of totdat de pasta gewoon al dente is. Babysit een beetje op de pot om ervoor te zorgen dat de pasta niet blijft hangen. Kook de pasta niet te veel, er zal nog wat water in de pot zijn.

2. Gooi de pasta met de kaas en serveer met de extra tomaten en veel verse basilicum.

3. Witte bonen pasta

Witte bonen, spinazie, cherrytomaten ... Dit pastagerecht van de slimme maaltijd maker Katia P is geladen met voedingsmiddelen met veel vezels. Hier is iets anders dat er geweldig aan is: het is klaar in slechts 15 minuten.

Levert 4 porties op

Ingrediënten
Pasta (korte vormen zoals Penne)
Cannellini -bonen (of grote noordelijke bonen)
Baby spinazie
Cherry-tomaten
Parmezaanse kaas, vers geraspt
Paprika
Chili vlokken
Olijfolie of extra-virgin olijfolie
Zout en peper

1. Verwarm in een grote pot de olijfolie op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en kook ongeveer 45 seconden, of tot geurig.

2. Voeg chili vlokken, paprika, witte bonen, zwarte peper toe en geef een goede worp.

3. Roer de groentebouillon of heet water, zout en breng aan de kook.

4. Voeg pasta toe, zet het vuur op middelhoog laag en kook met het deksel aan, regelmatig roeren. De bouillon zou de pasta gedeeltelijk moeten bedekken; Voeg echter indien nodig een vleugje water toe om ervoor te zorgen dat de pasta niet aan de pot blijft hangen.

5. Voeg verse spinazie toe in de laatste twee minuten van de kooktijd, een handvol tegelijk en cherrytomaten. Roer tot de spinazie verwelkt is; Het duurt ongeveer twee minuten.

6. Schakel het vuur uit, voeg geraspte Parmezaanse kaas toe en gooi tot goed gecombineerd. Proef en pas de kruiden aan indien nodig.

7. Serveer heet met meer vers gemalen zwarte peper, een scheutje extra maagdelijke olijfolie en Parmezaanse kaas indien gewenst.

Bekijk de onderstaande video om te zien hoe je een glutenvrij pastapastapasta in 30 minuten kunt maken:

4. Romige boerenkool pasta

Dit recept uit de hemel maakte gemakkelijke makers en geregistreerde diëtisten, Wendy Lopez, MS, Rdn en Jessica Jones, MS, RD, combineert ook pasta en witte bonen. Het bevat ook nog een hoog vezelvoedsel: boerenkool. Hier worden de vezelige groenten gemengd met de bonen, melk, Parmezaanse kaas en knoflook om een ​​romige saus te maken.

Levert 4 porties op

Ingrediënten
2 kopjes boerenkool, gehakt
2 kopjes volle melk
1 kopje gekookte witte bonen
1/2 kop Parmezaanse kaas
3 kruidnagel
1/2 theelepel zout
1/4 theelepel zwarte peper
1/2 lb. fettuccine of een andere pasta naar keuze
1/4 kop boter (als je enkele porties maakt, gooi je een portie met 1 el boter)
Optionele toppings: olijfolie -basilicum en/of andere verse kruiden, parmezaanse kaas, gebarsten zwarte peper, rode pepervlokken

1. Begin met het combineren van de boerenkool, melk, witte bonen, parmezaanse kaas, knoflook, zout en peper in een snelle blender totdat je een gladde saus krijgt.

2. Voeg de saus toe aan een middelgrote pot en breng aan een licht sudderen.

3. Kook vijf minuten op laag vuur, roer vaak tot de saus dikker wordt. Opzij zetten.

4. Voeg de pasta toe aan een pot met gezouten kokend water. Kook 10 minuten zonder het deksel, af en toe roeren. Giet goed af en voeg de pasta toe aan een kom met de boter.

5. Gooi samen totdat alle boter in de pasta is gesmolten. Voeg vervolgens de boerenkoolsaus toe aan de kom en blijf samengooien tot de pasta volledig bedekt is met de saus. Geniet met je favoriete toppings!

5. Pasta met één pot met groenten en gehaktballetjes

Bonen slaan opnieuw toe als het hoge vezelingrediënt in dit recept van Eat. Live. Reis. Schrijven. Creator Mardi Michels, maar er is er nog een die meer een jokerteken is: squash. Eén smaak van dit gerecht en je zult je afvragen waarom je ze niet vaker samenwerkt.

Ingrediënten
1 el olijfolie
1 middelgrote ui, fijn in blokjes gesneden
3 knoflookteentjes, gemalen of gehakt
1 theelepel gedroogde tijm
2 kopjes pompoen, gehakt in 2 cm kubussen
3 kruidige worstjes, huid verwijderd en verdeeld in elk 10 stuks, gerold om ruwe gehaktballetjes te vormen
2 kopjes kippenbouillon
1 kan in blokjes gesneden tomaten
1 1/5 Small Pasta (Farfalle, Penne of Rotini)
1 kop cherry tomatenhelften
1 kan Romano -bonen, gespoeld en leeggemaakt
Zeezout
Vers gemalen zwarte peper
2 tot 3 grote handvol babyspinazie
1/2 kopje geraspte kaas
TOP TOP: Vers gehakte peterselie

1. Verwarm de vleeskuikens voor op 400 ° F voor.

2. Verhit de olie in een grote, diepe ovenveilige pot op middelhoog vuur en bak de knoflook, ui en tijm tot de uien doorzichtig zijn en ruikend geurig zijn.

3. Voeg de butternut squashblokjes toe en kook ongeveer drie minuten.

4. Voeg de gehaktballetjes toe en kook tot ze overal bruin zijn (ze zullen op dit moment niet helemaal gaar zijn), van tijd tot tijd roeren om ervoor te zorgen dat ze niet blijven hangen.

5. Voeg een scheutje kippenbouillon toe en schraap de bodem van de pot schoon.

6. Voeg de tomaten en hun sappen toe aan de pot samen met de rest van de bouillon.

7. Breng aan de kook en voeg de pasta toe en roer om goed te combineren. Zorg ervoor dat de pasta bedekt is met vloeistof.

8. Plaats het deksel op de pot en kook vier minuten minder dan de aanwijzingen van de pakket voor de pasta.

9. Verwijder het deksel, voeg de cherrytomaten en bonen toe en roer om goed te combineren.

10. Voeg de spinazie bovenop de pot toe, dek af en kook nog vier minuten.

11. Strooi de kaas erop en plaats de pot ongeveer zeven minuten onder de vleeskuikens totdat de kaas bruin is en de saus borrelt.

12. Bestrooi met wat vers gehakte peterselie om te serveren.

Een andere manier om de vezel in je pastadiner te verhogen? Bietnoedels! Bekijk de onderstaande video om te zien hoe je ze kunt maken:

6. Pasta en bonen met één pot

Hete kookpunt van Hedi Hearts maker en receptontwikkelaar Hedi: bak een beetje knoflook en olie in je pot voordat je je pasta (en in dit geval bonen) toevoegt om te kook. Op die manier wordt smaak letterlijk in elke hap gekookt. Ook in dit recept zijn wortelen, selderij, tomaten en paprika.

Ingrediënten
1 1/2 kopje van je favoriete pasta
1 blik bonen
1/2 ui, in blokjes gesneden
1 wortel, geschild en fijn gehakt
1 stokje selderij, fijn gehakt
2 kruidnagel uit knoflook, gehakt
1 pint groentebouillon
1 Tin gehakte tomaten
1 theelepel gerookte paprika
Zout en peper naar smaak
Olijfolie voor frituren
Optioneel: 2 el voedingsgist en 1 handvol spinazie
Serveer met: gehakte verse peterselie en gemalen zwarte peper

1. Bak de ui, wortel en selderij in een grote pot in een beetje olie totdat ze zacht worden.

2. Voeg vervolgens knoflook en gerookte paprika toe en roer het allemaal samen.

3. Giet de ingeblikte tomaten, vegetarische stock en de pasta.

4. Kook ongeveer 15 minuten of tot de pasta al dente is. Zorg ervoor dat je het af en toe roert en proeft om het kruiden aan te passen.

5. Voeg nu de bonen toe en (als je gebruikt) de spinazie en voedingsgist, en kook een minuut of zo.

6. Serveer het met wat vers gehakte basilicum.

Word goed+Good's Cook With Us Facebook Group voor meer gezonde receptideeën.