Deze 3 eiwit-packed diners bewijzen dat het eten van planten super lekker kan zijn
3 Pegan -dieetrecepten die 75 procent zijn gemaakt van planten:
Avocado latke "toast"
Dient 4
Avocado Toast is zo populair geworden, maar ik ben nooit een fan van in de winkel gekocht brood vol verfijnde bloem. Voor deze gezondere ver-sion heb ik yam latkes (aardappelpannenkoeken) gelaagd met een eenvoudige kijk op guacamole, een verse venkel slaw en een zacht gekookt ei. Venkel is een onderbenutte groente die rijk is aan mineralen en beschermende poly-fenol-antioxidanten zoals rosmarinezuur, chlorogeenzuur en quercetine, met een unieke enigszins zoethoutsmaak.
Ingrediënten
Voor de yam latkes:
3 kopjes geraspte Japanse witte yam (of elk type yam/zoete aardappel)
3/4 kop geraspte witte ui
1 kleine jalapeño, zaden en ribben verwijderd, fijn gehakt (optioneel)
1/4 kopje plus 2 el grondsaad met grond
1/2 theelepel knoflookpoeder
1/2 theelepel zwarte peper
1/4 kopje avocado -olie
3 grasland -gerelateerde eiwitten, geslagen
Voor de venkel slaw:
1 grote venkelbol met bladeren
10 verse muntbladeren, gescheurd
2 eetlepels zongedroogde tomaten, gehakt 1 kleine sjalot, fijn gehakt
2 el vers citroensap
1 el extra maagdelijke olijfolie
1/8 theelepel zeezout
1/4 theelepel zwarte peper
Voor de gebroken avocado:
1 grote avocado, gehalveerd en ontpit
1/2 kop verse koriander, strak verpakt
Sap en schil van 1 limoen
1 kleine jalapeño, zaden en ribben verwijderd, fijn gehakt (optioneel)
1 el extra maagdelijke olijfolie
1/4 theelepel zwarte peper
Voor de zacht gekookte eieren:
4 weiland -gebreken eieren
1. Verwarm de oven voor op 375 ° F en bekleed een bakplaat met perkamentpapier.
2. Voor de latkes: voeg de geraspte yams en ui toe aan een fijne zeef en druk om overtollig vocht te verwijderen. Meng in een grote kom de jalapeño (indien gebruikt), gemalen lijnzaad, knoflookpoeder, peper, avocado -olie en eiwit samen. Voeg de yams en uien toe en meng goed tot het gecombineerd is.
3. Pak het mengsel in een een -vierde -cup meetbeker en laat elke latke op het laken worden. Gebruik je handen om plat te maken. Je zou acht Latkes minimum moeten hebben. Bak gedurende 15 minuten, draai om en bak nog 15 minuten tot ze goudbruin en knapperig zijn.
4. Bereid de salade door de stengels en bladeren uit de venkelbol te verwijderen. Hak de bladerbladen grof en snijd de stengels dun snijd. Plaats in een grote kom. Gebruik een mandoline, snijd de bol dun snijdt en snijd deze indien nodig in tweeën snijdend. Voeg de venkel toe aan de kom samen met de gescheurde munt en gehakte zongedroogde tomaten.
5. Voeg in een aparte kleine kom de gehakte sjalotten, citroensap, olijfolie, zout en peper toe.
6. Bereid de gebroken avocado voor door de avocado in een kleine kom te scheppen en ruwweg te stampen. Voeg de koriander, limoensap, limoenschil, jalapeño toe (indien gebruiken), olijfolie en peper. Meng tot gecombineerd maar dik.
7. Om de zachte-gekookte eieren te maken, breng je een grote pan met water aan de kook op medium-hoog vuur. Gebruik een lepel met sleuven en laat de eieren voorzichtig een voor een in het water zakken. Kook precies zes en een halve minuut en pas het vuur aan om een zachte kook te behouden. Breng de eieren over in een kom met ijswater en laat twee minuten afkoelen. Eenmaal afgekoeld, barst de eieren voorzichtig en schil.
8. Combineer het venkelmengsel met de dressing. Monteer het gerecht door een yam latke te leggen met gebroken avocado, een nieuwe latke toe te voegen, dan een bolletje salade en topping met een ei. Herhaal om vier in totaal te maken en te dienen.
Thais geïnspireerde kokoskalkoensoep
Dient 4
Deze unieke draai aan een Thais-stijl kokonsoep is ongelooflijk smaakvol en bevredigend. Ik vind het geweldig dat het alles heeft wat ik nodig heb voor een voedende maaltijd in één kom. Jarenlang waren mensen bang om te genieten van donker kalkoenvlees, maar als je je concentreert op weiland-verhoogd hoog-van kwaliteit kalkoendijen, krijg je een hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en immuun-mineralen zoals ijzer, zink en selenium. Plus donker vlees is altijd zachter dan wit vlees, iets wat elke chef wil.
Ingrediënten
Voor de kalkoenballen:
3/4 lb grasland -gebreken kalkoendijen
1 medium courgette
1 middelgrote wortel, geschild
1 bosscheidingen
2 grote knoflookteentjes, gehakt
2 el geroosterde sesamzaden
2 el grondsaad
1/2 theelepel zeezout
1 theelepel zwarte peper
1 theelepel geroosterde sesamolie
1 eetlepel kokosnoot Aminos
Hoisin -saus (optioneel)
Voor de soep:
1 eetlepels avocado -olie
2 citroengrasstengels
2 sjalotten, geschild en dun gesneden
1 (2 -inch) stuk verse gember, geschild en dun gesneden
2 knoflookteentjes, geschild
4 kopjes low -sodium kippenbouillon
1 (13.5 oz) kan ongezoete kokosmelk met volledige vette
Zest en sap van 1 limoen
1/4 theelepel zeezout, plus meer naar smaak
1 kleine fresno chili, dun gesneden
1 theelepel rode currypasta
1 Medium Bok Choy, gestampd en gehakt
5 boerenkoolblaadjes, gestenst en gehakt
1 1/2 theelepel glutenvrije vissaus, plus meer naar smaak
Voor de garnering:
1/2 kop verse koriander, losjes verpakt
1 limoen, in vieren
1. Verwarm de oven voor op 425 ° F voor.
2. Plaats het kalkoenvlees in een grote mengkom. Rasp de courgette en wortel in de kom met behulp van het fijnere deel van een raast. Snijd de lente -uitjes dun snijd, voeg de witte delen toe aan de kom en reserveer de groene delen.
3. Voeg de knoflook, sesamzaadjes, gemalen lijnzaad, zout, peper, sesamolie, ei en hoisinesaus (als ze gebruik) toe en meng samen.
4. Vorm en vorm het Turkije-mengsel in 2-inch ballen. Plaats de ballen op een ovenschaal bedekt met perkamentpapier en bak 20 tot 25 minuten. Haal uit de oven wanneer goudbruin en fra- subs en zet opzij.
5. Begin ondertussen de soep te bereiden. Verhit een grote pot met de avocado -olie op middelhoog vuur. Bereid de citroengras voor door alle stoere buitenbladeren af te pellen en het worteluiteinde te snijden. Sla de stengel lichtjes met de zijkant van een mes om het open te breken, in één-inch stukken gesneden en voeg toe aan de pot. Voeg de sjalotten en gember toe. Gebruik de brede platte kant van het mes, slaat de knoflook en voeg toe aan de pot, roer goed.
6. Kook vijf minuten en voeg dan de kippenbouillon en kokosmelk toe. Breng het mengsel aan de kook, laat het vuur laag laag en laat 35 minuten sudderen.
7. Zeef de soep met een grote fijne zeef en voeg de vloeistoffen terug aan de pot. Voeg de limoenschil en sap, zout, fresno chili, rode currypasta en de gebakken kalkoenballen toe. Dek af en blijf 10 minuten sudderen.
8. Voeg de Bok Choy en boerenkool toe aan de soep met de gereserveerde groene delen van de lente -uitjes, waardoor ze verwelken. Voeg de vissaus toe, roer en kook nog vijf minuten.
9. Schep de soep in kommen om te serveren en garneer individueel met koriander en een limoenwig.
Pizza voor boerenmarkt
Dient 4
Pizza kan nog steeds een favoriet zijn, zonder de zuivel-, gluten en weloverwogen pijn. Deze hartige korst is gemaakt met bloemkoolmeel en klassieke Italiaanse kruiden, dan is het gegarneerd met een frisse salade van Aru-Gula, erfstuktomaten, basilicum en gemakkelijke ingelegde rode uien. Je kunt de toppings ruilen voor wat er in het seizoen is; Sommige van mijn andere favorieten zijn spinazie, paprika en champignons. Dit is een geweldig gerecht om creatief mee te worden en je eigen pizza te maken. Je zult niet geloven hoe goed het is!
Ingrediënten
Voor de pizzabrek:
2 kopjes bloemkool bloem
30 verse oregano -bladeren
1 theelepel knoflookpoeder
2 el grondsaad
3/4 theelepel zeezout
4 weidegehokte eieren
1 kopje water
1 eetlepels avocado -olie
Voor de ingelegde uien:
1/2 kopje rode ui, dun gesneden
1 el sumak
1 el vers citroensap
Voor de andere toppings:
2 Heirloom -tomaten
1/2 kopje verse basilicum
1 grote handvol rucola
2 theelepel extra maagdelijke olijfolie
Knijp van maldon of zeezout, of meer naar smaak
Zwarte peper naar smaak
2 eetlepels tahini -pasta
1. Verwarm de oven voor op 400 ° F voor.
2. Combineer in een middelgrote mengkom de bloemkoolmeel, oregano, knoflook, lijnzaad en zout. Klop in een aparte kom de eieren met het water en combineer vervolgens met de droge ingrediënten. Meng tot een zacht deeg vormt.
3. Bekleed een bakplaat met perkamentpapier en vet met de avocado -olie. Breng het pizzabeeg over in het midden van het vel en druk naar beneden tot het een vierde inch dik is. Bak 15 minuten in het midden van de oven.
4. Terwijl de korst bakt, bereid je de ingelegde uien voor: combineer de dun gesneden uien met de sumak en citroensap in een middelgrote pot of kom en plaats in de koelkast tot het opdienen.
5. Bereid de andere toppings voor: hak de toma-toes ruwweg en hak de basilicum fijn. Gooi ze in een grote kom samen met de rucola, olijfolie, maldon zout en peper.
6. Om de pizza te monteren, bedek je de korst gelijkmatig met de salade en ingelegde uien en besprenkel dan met de tahini. Onmiddellijk dienen.
Uit het Pegan -dieet uit het Pegan -dieet. Copyright © 2021 door Hyman Enterprises, LLC. Gebruikt met toestemming van Little, Brown Spark, een opdruk van weinig, bruin en gezelschap. New York, NY. Alle rechten voorbehouden.
Krijg meer receptideeën in Well+Good's Cook With Us Facebook Group.
