Er zijn 7 verschillende soorten krachttraining

Hoe wendbaar te werken: Agile-bewegingen worden gekenmerkt door "multidirectionele trainingen met een laag tot matig gewicht", zegt in Miami gevestigde fitnesscoach en surfer Natasha Franco. Voordelen suggereert dingen als medicijnbal Lat shuffles en richtingsverandering sprints. "Probeer 30 tot 60 seconden van boerenvoering met een matig zwaar gewicht", zegt Wilson. Neem het rond je buurt of sportschool en voel elke keer dat je van richting moet veranderen."Rust 60 tot 90 seconden tussen sets en herhaal drie tot vijf rondes.

2. Uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen gaat helemaal over hoe lang je kunt gaan. Het is het tegenovergestelde van de meeste HIIT -bewegingen waaraan je misschien gewend bent. Volgens Cifelli vereist het uw lichaam om zowel aerobe als anaërobe paden te gebruiken om in beweging te blijven, wat u kan helpen om langdurige stabilisatie te ontwikkelen voor lange tijd en de aerobe capaciteit van de spieren te verbeteren die u werkt.

Hoe u uithoudingskracht kunt werken: Begin met lichaamsgewicht trainingen en voeg vervolgens gewicht toe aan uw bewegingen naarmate u sterker wordt. Cifelli beveelt aan om 15 squats en 10 push-ups rug aan rug te doen met weinig tot geen rust, en herhalen voor drie tot vijf rondes. "Na verloop van tijd zul je niet alleen een beetje sterker worden, maar je zult merken dat je sneller en sneller weer aan het werk kunt, je krachtuithoudingsvermogen opbouwen", zegt ze. Of u kunt samen met dit endurance -running -plan volgen:

3. Explosieve kracht

Dit is het soort kracht dat je werkt met die totale inspanningen tijdens HIIT-trainingen. "Explosieve kracht stelt u in staat om uzelf of een object snel te verplaatsen, met veel kracht", zegt Cifelli. Denk na: springen en powerlifting, aka de soorten bewegingen die voor een korte tijd veel energie vereisen. "Explosieve sterkte verbetert de snelheid van de werving van motoreenheid, verbetert de intramusculaire coördinatie, vermindert de reactietijd en verbetert de veerkracht van spier- en bindweefsel", zegt Wilson.

Hoe explosieve kracht te werken: Denk aan bewegingen waarvoor u moet ontploffen (zoals doossprongen, snatches en reinigt). "Medicijnball gooit zijn een geweldige plek om te beginnen", zegt Cifelli. Begin met vijf non-stop explosieve worpen van je borst naar een muur en rust dan. Gooi in je tweede ronde harder, of neem een ​​paar stappen terug en blijf proberen die extreme kracht te genereren. Doe vijf rondes van vijf herhalingen.

4. Maximale kracht

Gekenmerkt door de "maximale kracht die u onder een zware lading kunt dragen", denk aan uw maximale sterkte als uw "one-rep max" of hoeveel gewicht u kunt vasthouden voor een enkele vertegenwoordiger. Cabral legt uit dat deze trainingen helpen de fast-twitch spiervezels te ontwikkelen die in staat zijn om een ​​hoge niveaus van kracht te genereren, verhoogt de niveaus van spieropbouwende hormonen in uw lichaam en verhoogt de botdichtheid en -sterkte. Dit is vooral belangrijk om je lichaam voor te bereiden op veroudering, omdat botdichtheid (vooral bij vrouwen) afneemt naarmate je ouder wordt.

Hoe maximale kracht te werken: Zware gewichten met lage herhalingen zijn hier de naam van het spel. Franco roept bewegingen op als zwaar gewogen squats, hipstoten, deadlifts, bankdrukken en powerlifting als geweldige manieren om je maximale sterkte te testen. Omdat deze oefeningen vereisen dat je jezelf pusht met de hoeveelheid ponden die je afhandelt, merkt Cifelli op dat je het beste kunt volgen met professioneel ontworpen programma's om overtrainingswonden te voorkomen en lange perioden van rust toe te staan ​​tussen sessies.

5. Snelheidsterkte

Simpel gezegd, je snelheidsterkte is hoe snel je kunt gaan. "Het brengt je spieren door een vollediger bereik van bewegingsversterkende flexibiliteit-en traint meer spieren, wat leidt tot een betere spierbalans", zegt Wilson. Volgens Cabral kan deze training de reactietijden minimaliseren, de atletische prestaties verbeteren en de tijd van de stretch-shorten-cyclus in uw spieren verminderen.

Hoe snel snelheidsterkte te werken: De eenvoudigste manier om uw snelheid te werken? Sprinten. Probeer een korte, snelle afstand die alleen loopt, of volg deze door de coach geleide programma.

6. Beginnende kracht

"De startsterkte is de eerste beweging van beweging zonder enig momentum", zegt Cifelli. "Dit kan alles zijn, van een hardloper op een baan vlak voordat het schot van het pistool de race begint, of je stond op van je stoel-er was niets dat vóór dat eerste beweging van een momentum kwam."Het werken aan uw startkracht, zegt Cabral, kan het vermogen van spieren en bindweefsel verbeteren om de snelheid van krachtproductie te verhogen (en u in staat te stellen zwaardere gewichten te verhogen), uw vermogen om in elke beweging te versnellen te verbeteren en uw vermogen om over te schakelen te verbeteren van zittend tot staan. Buiten uw trainingen is dit soort training belangrijk om uw botten, spieren en gewrichten sterker te maken en uw algehele gezondheid te verbeteren.

Hoe te werken Startsterkte: Aangezien het starten van kracht letterlijk de kracht is waarmee je een beweging begint, denk je aan deze oefeningen als die van jou die je vrijwel onmiddellijk van nul naar 60 moet gaan. Voordelen suggereren doodsstart Kettlebell-schommels, sprintersprongen en sit-down squats als geweldige manieren om het te werken.

7. Relatieve kracht

In tegenstelling tot de andere soorten sterkte op deze lijst, houdt de relatieve sterkte rekening met de lichaamssamenstelling van een individu en komt als gevolg van het ontwikkelen van de andere zes modaliteiten. "Relatieve sterkte is een weerspiegeling van hoe sterk je bent vergeleken met je persoonlijke grootte-het is gebaseerd op je persoonlijke vaardigheden, grootte en winst in de loop van de tijd", zegt Cifelli. "In dit vermogen om uw eigen lichaamsgewicht door de ruimte te beheersen, wordt vaak vastgesteld dat kleinere personen meer relatieve kracht hebben. Het komt allemaal neer op kracht-tot-gewicht-ratio.”

Om het uitgangspunt voor uw eigen relatieve sterkte te bepalen, schrijft u uw maximale aantal herhalingen op een specifieke lichaamsgewichtoefening (bijvoorbeeld push-ups) op en deel het door uw gewicht. Naarmate je sterker wordt, zou je meer herhalingen moeten kunnen doen, en dat aantal zal toenemen.

Hoe relatieve kracht te werken: Omdat relatieve kracht komt als gevolg van het werken alle ander Soorten kracht op deze lijst zijn er niet echt specifieke bewegingen die u kunnen helpen zich te richten. Concentreer u in plaats daarvan op de andere modaliteiten en kijk hoe uw relatieve sterkte wordt verbeterd.