Hoe meer cafeïne je consumeert, hoe waarschijnlijker je een tekort hebt in vitamine D

Hoewel het monitoren van uw cafeïne -inname van vitaal belang is, is het even belangrijk dat de bevindingen van deze studie u inspireren om te kijken hoeveel vitamine D u zou moeten krijgen, symptomen van vitamine D -tekort om in de gaten te houden, en het beste voedsel dat u zal helpen, Up uw vitamine D -inname.

Kunnen we alle vitamine D krijgen die we nodig hebben van de zon?

In de u.S., de aanbevolen voedingstoeslag (r.D.A.) Vitamine D is 600 IE voor iedereen, inclusief degenen die zwanger zijn of borstvoeding geven, tussen de leeftijd van één en 70. Mensen ouder dan 70 jaar worden meestal aanbevolen om 800 IE te krijgen om rekening te houden met verminderde vitamine D -absorptie en een verhoogd risico op botbreuk.

Vitamine D staat bekend als de "zonneschijnvitamine" omdat deze in het lichaam kan worden gemaakt door blootstelling aan zonlicht. "Over het algemeen kan twintig tot dertig minuten van de middagblootstelling aan zonlicht op een groot deel van de blootgestelde huid ongeveer 10.000 tot 20.000 IE produceren," zegt Michael T. Murray, ND, auteur en hoofdwetenschappelijk adviseur bij IHERB. “In een lichte huid die een groot deel van hun lichaam blootstellen om zonlicht te sturen, kunnen in 10 minuten maar liefst 10.000 IE produceren; In een donkere huiden kan het een aanzienlijk langere blootstelling aan de zon kosten om dezelfde hoeveelheid te produceren.”

Maar huidskleur is niet de enige barrière die de werkzaamheid van blootstelling aan de zon kan beperken om uw lichaam te laten produceren om vitamine D te produceren. "Hoewel uw huid vitamine D produceert wanneer het wordt blootgesteld aan de zon, is het proces niet altijd efficiënt". “Als u bijvoorbeeld zonbescherming draagt ​​of het bewolkt is, is het activeringsproces minder effectief. Bovendien wegen de risico's van blootstelling aan de zon, zoals huidkanker, op tegen de voordelen van vitamine D -activering, dus het is beter om zich te concentreren op voedsel en supplementen dan tijd doorbrengen in de zon zonder voldoende zonbescherming.”

Wat zijn de beste vitamine D -voedingsmiddelen?

Helaas is vitamine D in veel voedingsmiddelen niet van nature te vinden. "Voedingsmiddelen die hogere hoeveelheden vitamine D bevatten, omvatten champignons, vette vissen, visleverolie en eieren, maar veel voedingsmiddelen en dranken zoals melk, sinaasappelsap en ontbijtgranen zijn versterkt met vitamine D," zegt Valerie Agyeman, RD, LDN en De natuur maakte wellnessambassadeur.

In termen van het verkrijgen van de meest vitamine D-knal-voor-je-buck, zegt Cassetty dat zalm waarschijnlijk de beste bron is van vitamine D. “Een drie-ounce portie gekookte, gekweekte Atlantische zalm levert ongeveer 450 ius van deze voedingsstof. Bovendien krijg je de broodnodige omega-3-vetzuren en een kwaliteitsbron van eiwitten, ”zegt ze. Cassetty belicht andere opties hieronder:

• Twee eieren hebben 82 ius, die geconcentreerd is in de dooier. Eieren zijn ook een gemakkelijke bron van eiwitten.
• Een blik sardines biedt 178 ius vitamine D, evenals omega-3-vetzuren. Sardines kunnen enigszins polariserend zijn, maar als je ze leuk vindt, zijn ze extreem voedzaam.
• Een kopje melk heeft 117 IE, omdat melk traditioneel wordt versterkt met vitamine D. Dus als u een alternatief voor zuivelproducten gebruikt, is het een goed idee om labels te controleren om een ​​vervanger te vinden die zowel met vitamine D als calcium is versterkt. Het zou je verbazen hoeveel zuivelvrije melkproducten niet zijn versterkt.
• 1/2 kop rauwe paddenstoelen biedt 366 IE.
• Soms wordt ontbijtgranen versterkt met vitamine D, en als dit het geval is, kunt u voldoen aan ongeveer 15 procent van uw dagelijkse behoeften tussen een portie ontbijtgranen en een halve kopje melk.

Volgens Murray zijn voedingsbronnen van vitamine D echter in de meeste omstandigheden onvoldoende om aan de vereisten te voldoen. “De meeste gezondheidsexperts bevelen suppletie aan met een dosering van vitamine D3 in het bereik van 2.000 tot 5.000 IE dagelijks. De enige manier om te bepalen waar een persoon kan vallen, is door te testen. Veel artsen controleren nu routinematig de vitamine D -status bij hun patiënten."Murray zegt ook dat het nemen van vitamine D3 met een maaltijd met enkele vetten of oliën de absorptie zal verbeteren. Houd er rekening mee dat, hoewel vitamine D en D3 vaak worden beschouwd als uitwisselbaar, in termen van supplementen, vitamine D3 iets gemakkelijker te absorberen is.

Hoe uw lichaam u vertelt dat het meer vitamine D nodig heeft

Als je een soort persoon van zes cups-of-coffee-a-day bent, zijn sommige tekenen van vitamine D-tekort om uit te kijken naar, volgens Agyeman, spierzwakte, haarverlies, verminderde immuniteit, vermoeidheid en botverlies zijn en/of pijn.

"Omdat vitamine D betrokken is bij het bevorderen van calciumabsorptie, kan onvoldoende inname leiden tot dunne, zwakke botten, wat uiteindelijk kan leiden tot osteoporose", zegt Cassetty. “Plus, het is betrokken bij het reguleren van ontstekingen in onze immuunrespons, wat de reden kan zijn waarom lage niveaus zijn gekoppeld aan hogere percentages virussen en auto -immuunaandoeningen. Vitamine D -tekort is ook gekoppeld aan diabetes type 2. U kunt vage symptomen ervaren, zoals vermoeidheid, of u heeft misschien geen symptomen. Daarom is het slim om uw niveaus periodiek te laten controleren en een supplement te nemen.”

Vitamine D terzijde, het is verstandig om te overwegen cafeïne te consumeren met mate.

"Ongeacht uw bron van cafeïne, bevelen veel gezondheidsorganisaties aan om het te beperken tot 400 milligram per dag voor gezonde volwassenen," zegt Agyeman. Zoals gezegd is dat ongeveer vier tot vijf kleine kopjes zwarte koffie. "Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, personen met hypertensie en ouderen moeten overwegen hun inname te beperken vanwege een verhoogd risico op negatieve bijwerkingen door cafeïne zoals angst, hartkloppingen en hoofdpijn. Kinderen en tieners moeten ook de totale cafeïne -inname beperken, omdat dit de bloeddruk kan verhogen en tot slaapstoringen kan leiden, "zegt ze.

Bottom line? Het kan tijd zijn om te overwegen uw dubbele espresso te veranderen in een cappuccino gemaakt met versterkte melk.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.