De schuimrollende beweging die u nodig hebt voor elke soorten training op uw takenlijst

Begin met het positioneren van de schuimroller loodrecht op het bovenste deel van uw been en vind een "pijnlijke" plek. Druk zachtjes in de schuimroller met de binnenkant van uw dij. Gebruik je ademhaling om de bewegingen te begeleiden, te beginnen met een grote inademen en door je uitademing gaande. Werk verschillende gebieden over de hele lengte van de spier met 10 herhalingen op elke plek.

Quad and It Band Foam Rolling Boor: Zoals iedereen die ooit een spin -klas heeft geleid, weet, kunnen beide activiteiten zijn moeilijk Op je quads. "Het werken van het weefsel van de quad aan de rand van de IT -band zal nuttig zijn", zegt Croce. "Het gezond houden van de juiste spierlengte en het weefsel van de quads gezond zullen helpen knie- en heupletsels te voorkomen, het uithoudingsvermogen, de kracht en de activering van de quads tijdens het hardlopen te vergroten."

Plaats de schuimroller op het gedeelte van de quad die het dichtst bij de IT -band ligt (waar je heup je been ontmoet) en beweeg de knie door flexie terwijl je een aantal mooie, diepe ademhalingen haalt. Houd uw heupen naar voren geduwd met uw voet ontspannen en pauzeer bij eindbereik en strek de knie eruit. "Zorg ervoor dat u dit doet op verschillende gebieden over de hele lengte van Quad en IT Band Junction, en concentreer het werk op gebieden die beperkt, verdikt of extra 'pijnlijk' aanvoelen," zegt Croce. Herhaal voor 10 herhalingen op elke pijnlijke plek.

Als je altijd op je yogamat bent:

Thoracale extensie schuim rollende mobiliteitsoefening: Zelfs als u uw yogales zelf behandelt als een hersteldag, moet u deze regelmatig uitrollen om pijn te voorkomen wanneer u van de mat stapt. "Yoga is een geweldige manier om het verlengen van bewegingen te oefenen, maar u wilt er zeker van zijn dat u van de juiste plaatsen gaat om de voordelen te maximaliseren" revalideren deze problemen.

Plaats voor of na uw oefening de schuimroller onder de benige botten van het schouderblad (die twee schouderbotten die op uw rug steken) en houd uw nek ondersteund door uw handen met uw vingers met elkaar verweven en ellebogen ingetrokken binnen. Houd de lichte spanning in uw buikspieren (waardoor uw lagere wervelkolom de ellebogen weg van uw knieën kan bewegen, waarbij u uw thoracale wervelkolom actief in extensie trekt. "Gebruik uw ademhalingstechniek, inhaleren vóór de beweging en uitademen door de hele herhaling", zegt Croce. Herhaal 10 keer.

Als u (letterlijk) boksklasse op de reg op de reg:

Triceps Foam Rolling Drill: Pijnheid van een reeks haken en jabs zal geen partij zijn voor deze tricep-schuimrollende beweging. "Boksen omvat een krachtige uitbreiding van de elleboog die de triceps betrekt als een grote speler", legt Croce uit. "Om overmatig elleboogletsels te voorkomen en de lengte en kracht van uw tricep te maximaliseren, is het belangrijk om dit vaak over het hoofd geziene deel van het lichaam te houden met de juiste zachte weefselmobiliteit."

Leg aan je zijde, leg je arm recht over je hoofd met de schuimroller eronder en draai je palm naar beneden met je arm in dezelfde richting draaien om de achterkant van je arm te krijgen met het schuimroller. Pauzeer en keer vervolgens uw rotatie om. Gebruik je ademhaling met 10 herhalingen aan elke kant.

Als je dagelijks in het schootzwembad duikt:

Lat, schouder, t-wervelkolomschuim rollende oefening: Of u nu een soort rugslag of een soort zwemmer in de vrije stijl bent, een goede mobiliteit van de lats, schouders en T-wervelkolomweefsel is belangrijk voor de juiste schoudermechanica om letsel te voorkomen en een beroertevermogen en -efficiëntie te maximaliseren. Gebruik de schuimroller om deze bovenste kwadranten van het lichaam te werken vóór of na het zwaaien.

Plaats uw schuimroller recht onder uw oksel met uw arm op en uit de vloer van de vloer en haal uw arm hoog van de vloer op. Blijf door het bewegingsbereik bewegen door bij de elleboog te eindigen en je hand achter je rug te bereiken. Herhaal 10 keer en zorg ervoor dat u in elk eindbereik pauzeert.

Naast spierherstel kan schuimrollen ook helpen een opgeblazen gevoel te verbannen (en ja, mijn geest is ook geblazen). En hier is precies wanneer u het zou moeten doen in uw routine voor de beste resultaten.