De Dumbbell Power Snatch is een van de beste full-body oefeningen voor kracht en behendigheid

Het klinkt lang en complex, maar het gebeurt allemaal in een flits. Hier is de sleutel om het af te breken.

Hoe de Dumbbell Power Snatch in drie delen te beheersen

Kelsey Emmanuel, fitnesstrainer en oprichter van de functionele fitnessmethode, zegt dat er een paar verschillende onderdelen zijn om te beheersen om de oefening met succes te voltooien. In een Instagram -post splitst ze de techniek in drie stappen: een deadlift, hoge trekkracht en volledige dumbbell snatch. Oefen de eerste twee stappen afzonderlijk en zet ze allebei samen als je ze met vertrouwen kunt uitvoeren op hun gewonnen.

Stap 1: Deadlift

1. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd de halter in één arm en houd je arm recht en dicht bij je lichaam.
3. Scharnier aan de heupen en buig naar voren, houd je borst op en achterover.
4. Nadat de halter de grond heeft aangeraakt, brengt u deze meteen terug naar uw startpositie.

Stap 2: Hoge trek

1. Vervolgens, in plaats van gewoon weer rechtop te gaan met de halter na de deadlift, voert u een hoge trek uit.
2. Nadat de halter de vloer heeft aangeraakt, ga staan ​​en rijd je omhoog en drijf je omhoog, waardoor de halter naar de zijkant van je hoofd wordt gebracht. Zorg ervoor dat je de halter dicht bij je lichaam houdt.
3. Retourneer de halter naar de vloer en herhaal dan.

Stap 3: Dumbbell Snatch

1. Voeg nu alles bij elkaar toe. Terwijl je de halter in de hoge trek brengt, roteer je je elleboog, zodat je je arm naar het plafond kunt strekken met je palm naar voren.
2. Keer de stappen om om de halter terug naar de vloer te brengen.

Hoe je een power reukt kunt werken

De bovenstaande componenten bevatten al samengestelde bewegingen. U kunt de dingen nog verder terugbrengen als u probeert te werken aan een power snatch.

"Om je op te zetten voor het uitvoeren van een halter power power, splitst de beweging en train elk aspect afzonderlijk", zegt Speekle. Speegle beveelt aan om de verschillende spieren te versterken die u bezighoudt met de power -snatch met de volgende bewegingen:

1. Train bilspieren en hamstrings met deadlifts, en quads met gewogen squats.
2. Werk aan het versterken van je rug en kern door rijen, AB -werk en terugverlengingen.
3. Voor armen (nodig in de halterlift zelf), doe een armtraining die je triceps traint, inclusief bewegingen zoals dips en tricep -extensies.

Je kunt ook deze Beginner Dumbbell -oefeningen bekijken als je meer vertrouwd wilt raken met het werken met deze veelzijdige krachttrainingstool.

Dumbbell Snatch -voordelen

Hoewel het enige tijd kan duren en oefenen om deze stap te onder de knie hebben, is de inspanning het waard.

"Omdat het een samengestelde lift is, gaat de Dumbbell Power Snatch uw algehele sterkte, mobiliteit, kracht en uithoudingsvermogen vergroten", zegt Speekle. 'Denk er eens over na- je tilt een zware halter op in een explosieve beweging En Je beoefent controle En U doet het voor meerdere herhalingen, afhankelijk van het gewicht dat u kiest."

In termen van de accessoires die u nodig hebt om de verhuizing te voltooien, vereist de Dumbbell Power Snatch slechts een enkel apparaat, zodat u kunt leren hoe u het meteen thuis kunt doen. Het is ook een veel veiliger optie dan een volledige snatch, waarvan experts zeggen dat ze jaren kunnen duren om te beheersen.

De inspanning die nodig is om naadloos op te tillen en te beheersen, zal Dumbbell ook verschijnen in uw krachttrainingswinsten.

Welke spieren doen snatches werken?

De Power Snatch is een echte volledige lichaamsbeweging, die je onderlichaam, kern en bovenlichaam betrekt.

"In het begin werk je aan bilspieren en hamstrings", zegt Speekle. "Terwijl je de halter boven het hoofd dwingt, slaat je terug en triceps. Je houdt je kern ook de hele tijd strak om je lichaam stabiel te houden."

Power Snatch -tips

Naast het handhaven van een goede vorm in de verschillende componenten, zijn er een paar beproefde vormoverwegingen om in gedachten te houden die uniek zijn voor het doen van een power snatch. De eerste betreft de positie van de halter.

"Om het echt te nagelen, houd die halter zo dicht mogelijk bij je lichaam", zegt Speegle.

De andere tip om in gedachten te houden? Denk aan de power snatch alsof je een koord loopt tussen het genereren van kracht en het houden van controle.

"Je wilt explosief zijn, maar je wilt ook stabiliteit en balans behouden", zegt Speegle. "Onthoud: u bestuurt de halter; de halter bestuurt u niet!"

Power Snatch -variaties

Spelen met gewicht, herhalingen en tempo is de naam van het spel als je de power snatch hebt veroverd en jezelf verder wilt uitdagen.

"Ik zal het mengen door gewicht en herhalingen aan te passen", zegt Speekle. "Hoe zwaarder het gewicht, hoe minder herhalingen ik zal doen. Hoe meer herhalingen ik doe, hoe lichter het gewicht."

Maar er zijn ook wijzigingen in de apparatuur die u kunt gebruiken en uw startpositie.

Afwisselend dumbbell snatch

Voer de Dumbbell Power Snatch uit zoals hierboven beschreven, maar schakel in een "afwisselende DB -snatch" de arm uit waarmee u de halter tussen elke vertegenwoordiger tilt.

Barbell Power Snatch

Gebruik een barbell in plaats van een halter voor deze beweging. In plaats van een halter op te pakken met één arm in het midden van je lichaam, zou elke arm de barbell een beetje breder moeten grijpen dan heupafstand, omdat deze in een overheadpers zou zijn.

Kettlebell snatch

In plaats van de beweging te beginnen door een halter of barbell te deadliften, zal je stap een kettlebell -swing doen. Kettlebells kunnen moeilijker te controleren zijn dan halters, dus zorg ervoor dat je die kern betreft en het verschil leert tussen de ketel bell vs. Dumbbell eerst.

Hang Power Snatch

In plaats van te beginnen met een halter (of barbell) op de grond, begint de hangende power -ruk met je gewicht dat al van de grond is getild. Hoe ver van de grond is aan jou, zegt dat ze "de lift met de barbell zal beginnen, hetzij onder mijn knieën, boven mijn knieën, of midden in de dij."

Dip Power Snatch

Deze variatie bevat niet het deadliftgedeelte van de beweging. Maar omdat je niet vertrouwt op de kracht die in een scharnier is gegenereerd, komt je kracht van een meer verticale beweging en eindigt in een diepere squat.

"Als ik een dip -power -snatch doe, begin ik met mijn armen recht en de barbell net onder mijn heupbot", zegt Speegle. "Mijn ellebogen blijven recht terwijl ik de barbell boven het hoofd rijd, ontvang het met gebogen knieën en rijd het vervolgens terug naar mijn heupen."

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.