De 'Chair of Death' Quad Dominance Test kan u vertellen of uw onderlichaamsterkte scheef is

"Als het gaat om krachttraining het onderlichaam, kan het hebben van een betere rompstabiliteit u helpen toegang te krijgen tot meer bewegingsbereik op uw heupen, knieën en enkels, dankzij uw ribbenkast en bekken in een betere positie", zegt Landicho. “Als je de stul- en hamstringsterkte opneemt, krijg je een betere bekkenpositie. Een beter bekken- en ribbenkastrelatie leidt tot een betere rompstabiliteit, die een beter bewegingsbereik oplevert en de productie beter kracht heeft-dat wil zeggen, meer kracht!-Tijdens uw liften.”

Hoe kunt u beoordelen of u wijzigingen in uw training moet aanbrengen om die voorste en achterste ketens in harmonie te laten werken? Een virale Instagram -haspel door de lopende trainer Kaila Morgante aka @bodkick richtte de kwestie op door te posten over de "voorzitter van death" quad dominantie -test. Hier is hoe je het kunt doen: ga voor een stoel staan ​​met je knieën dicht bij, maar niet aanraken, de stoel. Laat jezelf dan in een squat zakken. Hoe verder je naar beneden kunt gaan zonder dat je knieën de stoel aanraken, hoe minder quad dominant je bent.

"Velen van ons gaan ervan uit dat we quad -dominant zijn, maar deze test geeft je een venster op hoeveel," schrijft Morgante. “Hoe verder je kunt gaan voordat je knieën aanraken, hoe betere glute werving je hebt.”

Landicho is het daarmee eens en ziet de test als een nuttig hulpmiddel om te controleren hoe effectief uw trainingen zijn. “U kunt de stoeltest gebruiken om te bepalen of de oefeningen u daadwerkelijk in de goede richting verplaatsen of niet (i.e., Kun je na verloop van tijd lager zitten?)," hij zegt.

Het in evenwicht brengen van dat onderlichaam gaat helemaal over verlenging en versterking, zegt Landicho: “Creëer lengte door de voorkant (onze quads en heupflexoren) en creëer kracht door de achterkant (onze bilspieren en hamstrings).”

Hij stelt voor om door te gaan van meer beginnersvriendelijke bewegingen naar meer geavanceerde opties. Begin om de quads te verlengen met een staande quad -rek.

Probeer vervolgens een knielende quad -rek.

Ten slotte, vooruitgang naar de bankuitstrek.

Om de hamstrings en bilspieren te versterken, suggereert Landicho een reeks glutebruggen. Begin met een buikbrug.

Ga dan naar glute bruggen met heupdips.

Vooruitgang naar glutebrugmarsen.

Pak ten slotte de meest geavanceerde variatie aan, de single been glute brug.

Neem deze bewegingen regelmatig op in uw trainingsroutines en de voorzitter van de dood zal uiteindelijk geen partij voor u zijn!