De 'Big 5' hersenversterking van voedingsstoffen die volgens een neuroloog het beste is om scherp te blijven als je ouder wordt

Hoe voeding en hersengezondheid gekoppeld zijn

Hoewel er niet teveel kan zijn om de natuurlijke achteruitgang van de hersengezondheid te stoppen als gevolg van leeftijd (wat gedeeltelijk te wijten is aan schade door vrije radicalen en oxidatieve stress, zijn bijproducten die bij het verouderingsproces horen), We kunnen een aantal legitieme preventieve actie ondernemen door onze dagelijkse routines aan te passen, omdat we meer slaap krijgen en stress beheren of op een consistente basis meer hersenvriendelijke voedingsmiddelen eten. Van deze levensstijlveranderingen is aangetoond dat ze resulteren in een beter cognitief functioneren (evenals verminderde ontsteking, een gelukkiger staat van bestaan, een gezonder hart, enzovoort) naarmate we ouder worden.

“Gelukkig heeft de wetenschap aangetoond dat we kan beïnvloed hoe onze hersenen veroudert en functioneert door onze levensstijl en voeding, "Dr. Billes zegt. "Regelmatig lichaamsbeweging en voldoende slaap krijgen, evenals mentaal actief blijven en voedsel eten met de hersenverhogende voedingsstoffen die we nodig hebben, kan helpen de hersengezondheid en functie te optimaliseren naarmate we ouder worden.”

Hoewel de hersenen in staat zijn om bepaalde voedingsstoffen op zichzelf te produceren om het functioneren te behouden en te optimaliseren en om ervoor te zorgen dat we in ons dagelijks leven kunnen denken, onthouden en communiceren leveren alleen. Dit zijn wat bekend staat als essentiële voedingsstoffen, en we moeten ze verkrijgen uit voedselbronnen.

Terwijl DR. Billes zegt dat het eten van een verscheidenheid aan voedingsstoffen de beste benadering is voor het bevorderen van de cognitieve gezondheid en het voorkomen van hersenaandoeningen of daling naarmate we ouder worden, zijn sommige voedingsstoffen bijzonder krachtig als het gaat om hun levensduur- en hersenversterking. Hier, de "Big Five" hersenversterking van voedingsstoffen DR. Billes beveelt als neurowetenschapper aan om onze hersenen scherp te houden naarmate we ouder worden.

Brain-boosting voedingsstoffen, volgens een neuroloog

1. Omega-3 vetzuren

“Omega-3's zijn de meervoudig onverzadigde vetten die uw hersenen het meest nodig hebben voor een optimale gezondheid en functie tijdens het verouderingsproces. Dit komt omdat lage niveaus van omega-3's zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer, "zegt DR. Rekeningen. "Ze worden gevonden in vette vis, noten, zaden en bepaalde plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie."

Vete vis (zoals zalm, ansjovis, sardines, haring en makreel) is de sterkste bron van omega-3-vetzuren, en het biedt zowel DHA als EPA als twee vormen van omega-3s, beide zijn de krachtigste soorten voor het stimuleren van de gezondheid van de hersenen en het bieden van ziektebescherming. Dr. Billes beveelt aan om twee tot drie keer per week vette vissen te eten om je hersenen gezond en scherp te houden. Walnoten, chia-zaden, vlaszaden leveren allemaal ALA, de plantenbron van omega-3s. Algenolie is plantaardig en heeft zowel DHA- als EPA Omega-3's (die meer biologische beschikbare en krachtige bronnen zijn dan ALA), dus probeer het in uw dieet op te nemen als u een plantaardige eter bent.

Je kunt ook omega-3's vinden in olijven en olijfolie. "Het gebruik van olijfolie, die veel omega-3's bevat, in plaats van canola-olie, is een gemakkelijke manier om meer omega-3's in het dieet te krijgen," Dr. Billes zegt. Besprenkel het op saladegroenen en graankommen, of schroei een zalmfilet in olijfolie met citroenschil en kruiden voor een super hersenvriendelijke maaltijd.

2. Elektrolyten en B -vitamines

Elektrolyten en B -vitamines zijn beide belangrijk voor het handhaven van gezonde hydratatie- en elektrolytniveaus in de hersenen en de rest van het lichaam. "Neuronen hebben kleine hoeveelheden elektrolyten nodig, zoals natrium, kalium, calcium en magnesium om te functioneren", zegt DR. Rekeningen. “En B -vitamines zijn belangrijk bij de neurochemische synthese van veel neurotransmitters.”

Wanneer we uitgedroogd zijn, hebben we de neiging om fysieke lethargie- en spierkrampen te ervaren, maar we hebben ook mentale lethargie-denken hersenmist en verminderde focus en concentratie. Naast het drinken van voldoende water om je hersenen scherp te houden, zorg er ook voor dat je ook veel voedingsmiddelen verbruikt met zowel elektrolyten als B -vitamines om een ​​optimale balans te behouden in hydratatieniveaus voor de gezondheid van de hersenen. Dit is vooral belangrijk na de training of zweten, omdat je winkels verliest en daarna moet aanvullen. “De hersenen zijn tenslotte gemaakt van ongeveer 80 procent water, gevolgd door 11 procent vet en acht procent eiwit. Dit betekent dat de hersenen daadwerkelijk in volume kunnen krimpen wanneer je uitgedroogt bent en op zijn beurt niet zo goed werkt als we niet genoeg water drinken, ”zegt Dr. Rekeningen.

U kunt zowel B -vitamines als elektrolyten vinden in verse groenten en fruit, in noten en zaden, en bepaalde zuivelproducten zoals Cottage Cheese. Avocado, eieren, bruine rijst, gierst en voedingsgist zijn een paar andere heerlijke manieren om uw B -vitamine -inname te verhogen; Kokoswater, bananen, augurken, olijven en sportdranken met lage suiker zullen allemaal elektrolyten toevoegen aan uw dieet. En vergeet niet veel water te drinken!

3. Antioxidanten

Van antioxidanten is bekend dat ze vechten tegen vrije radicale schade en oxidatieve stress, die beide optreden als gevolg van het verouderingsproces en kunnen leiden tot hogere niveaus van ontstekingen, chronische ziekterisico en celschade in de hersenen, zegt DR. Rekeningen. De beste manier om voldoende antioxidanten in uw dieet te krijgen, is door een breed scala aan fruit en fruit te eten. Laad op die rode, sinaasappels, geel, blanken, greens, blues en paars, hetzij uit verse of bevroren bronnen. Naast antioxidanten plukt u andere essentiële voedingsstoffen (zoals vitamine C, B, E, K, koper, magnesium, enzovoort) en vezels die een gezonde hersenen bevorderen.

“Alle groenten en fruit bevatten vitamines, mineralen en vezels die zowel een gezond lichaam als een scherpe hersenen ondersteunen. Donkere bladachtige greens en bessen vallen beide op voor hun hoge niveaus van antioxidanten en het vermogen om celschade tegen te gaan, die in de loop van de tijd optreedt, evenals vitamine A, E en C, en mineralen, zoals zink en selenium, ”Dr. Billes zegt. Groenten en fruit hebben ook de neiging om veel watergehalte te hebben, met name courgette, tomaten, watermeloen, komkommers en paprika-zodat u antioxidanten, voedingsstoffen krijgt, En hydratatie tegelijkertijd.

Bosbessen zijn een go-to-optie om te gebruiken als topper voor Griekse yoghurtparfaits, havermout en salades, evenals voor het maken van chia pudding of zelfgemaakte granola. Je kunt ook bessen combineren met bladgroenten zoals spinazie en boerenkool in groene smoothies of levendige salades (vergeet niet om wat eiwitten en vet toe te voegen, zoals gegrilde zalm, avocado en olijfolie).

4. Eiwit

Waarover. "Eiwit biedt de essentiële aminozuren die de hersenen nodig hebben om neurotransmitters te maken", zegt DR. Billies. Aminozuren zijn daarom nodig voor de hersenfunctie en communicatie, legt ze uit. "Als je een tekort hebt aan eiwitten, kunnen je hersenen ook niet werken en communiceren. In extreme gevallen kan dit ertoe leiden dat u problemen ervaart en duidelijk spreekt, evenals het handhaven van mentaal uithoudingsvermogen en kracht."

Aldus wordt eiwitinname benadrukt met de leeftijd, en daarom hebben onze eiwitinname de neiging om toe te nemen naarmate we ouder worden. Om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt, bewaar je een gestage stroom eiwitrijk voedsel zoals vette vis, kip of kalkoenborst, eieren, Griekse yoghurt, sojaproducten zoals tofu en sojabonen, noten en zaden, bonen en linzen en volle granen In uw dagelijkse maaltijden.

5. Choline

Choline is een van de beste hersenversterking van voedingsstoffen. "Choline is een essentiële voedingsstof voor een gezonde hersenfunctie omdat het een component is in de synthese van acetylcholine, een belangrijke neurotransmitter die geheugen en leren ondersteunt". Rekeningen. Choline is ook belangrijk voor de productie van fosfatidylcholine, waarvan ze verklaart. Choline is het gemakkelijkst verkrijgbaar in voedingsstof-dichte voedingsmiddelen zoals eieren, sojabonen, vette vis, lever, rode aardappelen en vezelrijke quinoa.

Leer waarom een ​​diëtist in deze video hersenversterking van eieren "Nature's Multivitamin" noemt:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.