De 'Big 3' -voedingsstoffen die diëtisten zeggen zijn de sleutel om uw botten sterk te houden naarmate u ouder wordt

Nog een laatste PSA voordat we erin duiken: vergeet niet dat er andere factoren zijn die helpen bij het verbeteren en behouden van de botgezondheid, inclusief regelmatige lichamelijke activiteit (vooral weerstandstraining), het vermijden van roken en overmatig alcohol, en het handhaven van een voedingsstofmaaltijdregime. Volgens Shapiro geldt dit vooral voor vrouwen die door de menopauze gaan wanneer botverlies kan versnellen.

De 'Big Three' -voedingsstoffen voor botgezondheid

1. Calcium

Calcium is de voedingsstof voor botgezondheid die de meeste zendtijd krijgt, en om een ​​goede reden. Volgens Shapiro levert calcium een ​​belangrijke bijdrage aan de totale botdichtheid, die na de leeftijd van 35 begint te dalen, waardoor het vooral belangrijk is om voldoende calcium te blijven eten naarmate we ouder worden.

Shapiro legt uit dat onze botten het belangrijkste opslaggebied van calcium in ons lichaam zijn. "In feite wordt ongeveer 99 procent van het calcium opgeslagen in onze botten, met het andere procent in bloed- en spierweefsel", zegt ze. En terwijl de botten het grootste deel van het calcium huisvesten, wordt het gebruikt voor een verscheidenheid aan andere functies in het lichaam, waaronder het reguleren van het zenuwstelsel. Dat betekent dat als u niet genoeg calcium consumeert om deze andere essentiële functies uit te voeren, uw lichaam het belangrijke mineraal uit uw botten begint te trekken om te compenseren, wat mogelijk leidt tot botzwakte en zelfs osteoporose.

Voordat u het supplementpad raakt, moet u weten dat het voor de gemiddelde persoon eigenlijk wordt aanbevolen om uw calciuminname door uw dieet te krijgen en niet te vertrouwen op supplementen. Overtollig calcium is gekoppeld aan hart- en vaatziekten, wat gebruikelijk kan zijn bij suppletie. De aanbevolen dagelijkse vergoeding (RDA) van calcium is één gram voor vrouwen tussen de 18-50 en 1 jaar.2 gram voor vrouwen ouder dan 50. U moet altijd uw arts raadplegen om te leren of u een calciumsupplement moet nemen voor uw unieke behoeften.

Dat gezegd hebbende, het goede nieuws is dat er een veelheid aan voedingsmiddelen is die rijk zijn aan calcium en met een beetje planning kunt u al uw calciumbehoeften krijgen via uw dieet. Shapiro beveelt melk, kaas, groene groene groenten, zalm, sardines, tofu en yoghurt aan als uitstekende voedselbronnen van calcium.

2. Vitamine D

U kunt niet praten over het belang van calcium voor botgezondheid zonder vitamine D te noemen. "Calcium wordt niet geabsorbeerd zonder vitamine D3, dus het is belangrijk om ook voldoende vitamine D te krijgen voor botsterkte", zegt Shapiro. In de perfecte wijsheid van de natuur dienen veel voedingsmiddelen die calcium bevatten, zoals melk en zalm, ook als uitstekende voedselbronnen van vitamine D, wat een ander voordeel is van het halen van uw voedingsstoffen uit uw maaltijden. Andere uitstekende voedselbronnen voor vitamine D zijn sardines, leverolie, ingeblikte tonijn, eierdooiers en champignons. Een andere geweldige manier om voldoende vitamine D te krijgen, is door ongefilterd natuurlijk licht. "Onze beste bron voor vitamine D is de zon", zegt Shapiro, die dagelijks 15 minuten blootstelling aan de zon aanbeveelt om aan uw vitamine D -behoeften te voldoen.

3. Magnesium

Als je niet al van dit supermineraal hield vanwege zijn positieve impact op de slaapkwaliteit, zul je voor zijn botvoordelen. "Van een tekort aan magnesium is aangetoond dat het botten verzwakt en dat is aangetoond dat die met hogere magnesiumniveaus een verhoogde botdichtheid hebben". Dit betekent dat het ongelooflijk belangrijk is om evenwichtige niveaus van magnesium te handhaven om de botgezondheid te beschermen en osteoporose te voorkomen, vooral naarmate we ouder worden.

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn onder meer pompoenpitten, spinazie, cashewnoten, zwarte bonen, pinda's, edamame, amandelen en die van iedereen favoriet Superfood-dark chocolade.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.