De voordelen van statische hold -oefeningen beïnvloeden elke spier in uw lichaam

Wat zijn de voordelen van statische hold -oefeningen?

De voordelen van statische hold -oefeningen strekken zich uit tot verschillende delen van het lichaam. Bij het uitvoeren van statische hold -oefeningen, houd je een oefening voor een bepaalde periode om kracht op te bouwen in die specifieke spiergroepen, en de definitie en toon te vergroten, en vind je verbeteringen in houding en kernsterkte.

• INemury preventie: Gebrek aan bewegingsbereik en spieronevenwichtigheden als gevolg van overtraining of overmatig gebruik in een specifiek spiergebied kan leiden tot letsel en ontsteking. Statische hold -oefeningen zijn een geweldige manier om spieren warm te krijgen voordat ze grotere spierbewegingen uitvoeren om letsel te voorkomen. "De sleutel is om uw hele lichaamstemperatuur te verhogen voordat u oefeningen uitoefent, zoals het tillen van gewichten of het gaan run", zegt hij.
• Onderhoud van spierkracht: De voordelen van statische hold -oefeningen strekken zich uit tot spierdefinitie en kracht. Het uitvoeren van deze bewegingen met de juiste sets, herhalingen of tijden is vereist om de werkelijke voordelen te krijgen. Je verhoogt de spanning in de spier, maar verandert niet de werkelijke lengte ervan. Toch is die stress die je op de spieren voelt, hoe je de kracht verhoogt.
• Verbeterde houding: Statische hold -oefeningen rekruteren lokale spiergroepen die helpen bij het verbeteren van de houding, met name rond de schouderbladen, nek, midden en lage rug. "Het doet dit door spanning op de gebieden te plaatsen, simpelweg vanwege de positie die u vasthoudt, dus als u in uw schouderbladen samen knijpt, gaat u onmiddellijk rechtop zitten en de activering in uw middenrug voelen," zegt hij.
• Rekruteert kernspieren en versterkt ze: Het hebben van een sterke kern is super belangrijk voor de algehele fitnesswinsten, omdat een sterke kern je lichaam kan helpen om het gewicht te beheren dat verdraagbaar is om op te tillen en het kan ook de flexibiliteit, houding en bewegingsbereik verbeteren. Statische hold-oefeningen verbeteren de werving van deze spiergroepen die vaak worden gemist in cardio of op beweging gebaseerde oefening, zoals fietsen of een run.

Soorten statische hold -oefeningen

Voer deze statische hold-oefeningen uit voor een totaal van drie sets met 30-45 seconden vasthouden voor elke positie.

1. Squats

Een squat hold is een geweldige manier om multi-joint- en spieractivering te bereiken, met name voor de kern en het onderste lichaam. "De kern is een groep spieren tussen je mid-torso en mid-dighs die helpen ons rechtop te houden en de wervelkolom te ondersteunen en deze oefening dwingt je om deze kernspieren te activeren met behoud van een goede houding zonder naar voren te leunen," zegt hij.

Vooruitleunen is een voorbeeld van een compenserend mechanisme waardoor uw lichaam de juiste vorm opoffert om de gewenste positie te blijven behouden. En dat kan leiden tot letsel of overmatig gebruik in het gebied. Deze oefening is geweldig voor het activeren van de lage rug, bilspieren en quads.

1. Begin met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Zit je heupen achter terwijl je de knieën buigt en laat je lichaam zakken tot ongeveer de positie van in een stoel zitten.
3. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal 3 keer.
4. Handhaaf de juiste vorm door je kin weg te houden, recht en knieën net over de tenen te houden.

Dit is de juiste manier om een ​​squat te doen:

2. Planken

Een plankhold is een bovenlichaamsgewicht -oefening waarbij meerdere spiergroepen samenkomen om samen te komen om uw wervelkolom te ondersteunen. “Het doel van de plank is om de juiste positie van de schouders en heupen te handhaven met specifieke spierreeksen door de buik van je lichaam, en dit wordt eenvoudig bereikt door je lichaam in een bepaalde positie te houden met vier contactpunten (zowel armen als voeten) , boven de grond, 'zegt hij.

Je kunt ook een zijplank doen, waar je maar één kant tegelijk bent terwijl je je lichaam omhoog tilt naar het plafond, in een wacht, met de ene arm recht in de lucht en de andere je lichaam omhoog houdt.

1. Begin met je polsen direct onder je schouders en verhef het lichaam door op te tillen op de tenen en handen.
2. Trek je buikspieren in en behoud een neutrale positie van het bekken.
3. Houd je kin opgestoken en schouderbladen enigszins ingetrokken.
4. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal drie keer.
5. Handhaaf de juiste vorm door een afgeronde achterkant te vermijden en laat uw heupen niet doorgaan naar de vloer, omdat Hip Sagging de ondersteuning in de lage rug in gevaar brengt en kan leiden tot blessure.

Dit is de juiste manier om een ​​plank te doen:

3. Brug

"Bridge hold bevordert de activering van gluten met behoud van het bekken in een veilige, neutrale positie, en het is een uitstekende manier om de achterste ketting op te warmen of kracht in de hamstrings, bilspieren en lage rug te bouwen," zegt hij.

1. Begin door op je rug te liggen met je voeten schouderbreedte uit elkaar en de voeten stevig op de grond geplant.
2. Kantel het bekken achteruit door de lage terug in de grond te duwen.
3. Knijp de bilspieren strak en til de heupen in de lucht totdat ze zijn uitgelijnd met de knieën.
4. Houd deze positie één minuut vast en herhaal drie keer.
5. Handhaaf de juiste vorm en vermijd de achterkant te veel uit te breiden, wat kan gebeuren door de heupen te hoog naar het plafond te duwen. "Door de heupen te hoog te duwen, verliest u de juiste spieractivatie van de heupen en brengt u de wervelkolom in een positie die vatbaar is voor letsel", legt hij uit.

Hier is de juiste manier om een ​​glute -brug te doen:

Tips voor het doen van statische hold -oefeningen voor maximale voordelen

Timing is belangrijk om de beste resultaten te krijgen. "Statische golds worden het best uitgevoerd aan het begin van de training als een warming-upset of spieractivatie, maar kan ook worden gebruikt tussen sets als het doel van de training spiervermoeidheid is", zegt hij.

Maar wees gewaarschuwd: spiervermoeidheid zal de volgende oefening maken die je harder doet. Spiervermoeidheid van statische hold-oefeningen komt van "Super-setting van de oefening, of het uitvoeren van een statische wacht direct na de hoofdset met weinig tot geen rust", zegt hij. "Als je bijvoorbeeld een statische squat -houder uitvoert na het uitvoeren van een voornamelijk lagere lichaamsactiviteit, zullen je spieren meer vermoeid zijn, waardoor de volgende set moeilijker wordt", zegt hij.

En verlies uw vorm niet, met name de positie van uw bekken. "Als u de positie van uw bekken verliest, zult u de integriteit van de oefening in gevaar brengen en andere spiergroepen activeren die niet bedoeld zijn", zegt hij. Deze compensatie kan u vatbaar maken voor letsel, omdat het een gebied werkt dat niet voor dat werk is klaargemaakt of dat al op de grenzen is gewerkt via andere middelen. Stop als u de juiste positie niet meer kunt behouden.

U kunt deze oefeningen ook voor een spiegel doen om uw formulier te controleren. De marker van een succesvolle vorm is de mogelijkheid om een ​​gewenste positie (een statische hold -oefening) voor een periode van tijd vast te houden zonder die positie te veranderen of te laten vallen.

Kies een verscheidenheid aan statische hold -oefeningen om verschillende spiergroepen te werven. "Probeer bijvoorbeeld een split squat -lunge in plaats van squat -houdingen, omdat deze verandering verschillende spiergroepen in staat stellen te activeren en op zijn beurt je lichaam uitdaagt om kracht in verschillende posities te behouden," zegt hij. Doe niet elke keer dezelfde statische hold -routine. Schakel dingen in. Voeg een verscheidenheid aan statische houdingen toe, waaronder zowel het bovenlichaam als het onderlichaam voor een gebalanceerde routine.

Hier is een voorbeeld. "Verandering tussen hoge planken, squats en stoel poseren op één dag, die de quads, schouders en buikspieren zullen activeren in lunges, bruggen en vogelhonden op een andere dag, die de bilspieren en lage rugspieren zullen activeren," zegt hij. Houd voor deze drie trainingscircuits elke pose gedurende 30 seconden vast en voer het hele circuit drie keer uit met een rust van 30 seconden tussen elke ronde.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.