De voordelen van een langere opwarming
De voordelen van een langere opwarming
Het zal moeilijke inspanningen maken, voelen gemakkelijker aan
Een langere opwarming geeft je lichaam en hartslagtijd om geleidelijk op te stijgen, daarom is Kaitlin Goodman, een USATF Level 2-gecertificeerde runcoach en viervoudig U.S. Olympische proeven kwalificatiewedstrijd, doet meestal zelf een warming-up van drie mijl en wijst haar atleten minstens twee mijl toe voor enige harde moeite.
"Als je in een training of race springt voordat je goed bent opgewarmd, gaat je hartslag spijken en het is echt gemakkelijk om vroeg te redline en de training een stuk moeilijker te maken dan het moet," zegt Goodman. “Ik vergelijk het met het begin van een bergopwaartse. Waarom zou je dat willen doen??”
Dit wordt nog essentieeler naarmate we ouder worden. Terwijl veel duursporters piekt in termen van raceprestaties als ze in hun 30s en 40s komen, wijst Goodman erop dat hun lichaam niet zo kwadraat is als ze waarschijnlijk ooit waren, wat betekent dat ze waarschijnlijk een verminderd vermogen hebben om gewoon in een race te springen en klik op snelle stappen zoals ze deden in de twintig.
Het helpt u te beschermen tegen verwondingen
Het doen van een voldoende opwarming kan ook uw risico op letsel verminderen, iets dat vrijwel alle hardlopers altijd graag willen vermijden, zegt Goodman. Dit is vooral belangrijk als je een race doet bij extreem koude temperaturen, terwijl je spieren waarschijnlijk vanaf het begin stijf zijn in plaats van warm en los, waardoor het gemakkelijker is om iets te drukken, zegt ze.
"Je warming-up wordt ook nog belangrijker als je al door wat probleempjes gaat," zegt ze.
Mocht uw opwarmlengte variëren op afstand?
Het is niet verwonderlijk dat wat u doet voordat een 5K niet noodzakelijkerwijs overeenkomt met wat u kunt doen voor een marathon. Rojas werkt onder de filosofie: 'Hoe korter de race, hoe langer de opwarming.”
Dat komt omdat kortere afstanden je vanaf het begin snel laten lopen. Voor zoiets als een 5K, bijvoorbeeld, ga je meteen bij Vo2 Max gaan rennen-de maximale hoeveelheid zuurstof kan je lichaam absorberen en gebruiken tijdens het sporten, legt Rojas uit. “Dus je moet ervoor zorgen dat al je systemen 100 procent zijn als je aan het begin gaat.”
Dit is hoeveel zij en Goodman aanraden om te rennen als een warming-up voor verschillende races:
Voor een 5K
Rojas laat meestal haar atleten een warming-up van twee tot drie mijl doen voordat ze een 5K racen. Goodman stelt voor om ook het tempo aan het einde op te pakken om je hart in stand te krijgen.
"Voor een 5K wordt het de meeste weg moeilijk (vergeleken met de langzame geleidelijke verbranding van een marathon), en je wilt je hartslag hebben als je klaar bent om de race te beginnen", zegt ze. “Ik ga graag de laatste halve mijl naar mijl van die warming-up, dus je brengt je hartslag en brengt een paar stappen op de lijn zodat je echt klaar bent om te gaan en [je lichaam is niet ] overrompeld als het pistool afgaat.”
Voor een 10k
Zowel Rojas als Goodman raden aan om minstens twee mijl te doen voordat ze een 10k racen.
"Ik neig meer naar twee mijl, zodat je echt goed en warm kunt zijn, want dat wordt een tempo in het algemeen dat sneller en moeilijker is [dan een langere race], en dus wil je gewoon voor die tijd volledig worden opgewarmd," Goodman zegt.
Voor een halve marathon
Zowel Rojas als Goodman wijzen hun atleten meestal anderhalve tot twee mijl gemakkelijk hardlopen (ongeveer twee minuten langzamer dan hun doelracemak) toe voor een halve marathon. Rojas gaat ook op drie minuten in het midden van het marathon tempo, 90 seconden in een half tempo, en dan 60 seconden een beetje sneller dan racepace, allemaal met een herstel van één tot twee minuten daartussenin, tot prime lopers benen voor de naderende moeilijkere inspanning.
Voor een marathon
Afhankelijk van uw racestrategie, hoeven de meeste recreatieve hardlopers mogelijk geen hardloopopwarming te doen voor een marathon, zegt Rojas. Als je de race nadert met een negatief split-strategie, kunnen die eerste paar mijl dienen als een opwarming.
Als je een grotere race doet zoals de New York City of Boston Marathon, merkt je misschien dat een drukke start je zal dwingen om langzamer te beginnen, voegt Goodman toe. Niet alleen dat, maar als je een race doet waar je een half uur in je kraal moet rondhangen voordat je begint, moet je gewoon je warming-up overslaan, vooral als het koud is, omdat je gewoon gaat Word weer koud terwijl je wacht, zegt ze.
Als je er echter de tijd en ruimte voor hebt als je een marathon in gaat die zelfs in je doel tempo wilt split kalmeer je zenuwen.
"Ik weet het voor mij, het is echt handig om de spinnenwebben van mijn hersenen uit te schudden, zelfs als het slechts vijf tot acht minuten rondhuffelt", zegt ze.
Wat te doen naast hardlopen
In tegenstelling tot een training, ga je waarschijnlijk niet rechtstreeks van je opwarmrun naar het starten van een race, merkt Rojas op. In plaats daarvan wil je waarschijnlijk een laatste badkamerstop krijgen en mogelijk een versnellingsbak inchecken. Dus ze beveelt aan om in de 15 tot 20 minuten een aantal dynamische oefeningen te doen.
"Dit kan oefeningen bevatten zoals kontschoppen, high-knees en beenwisselingen, die je in beweging houden in plaats van stil te staan", zegt ze. De meeste coaches zullen je vertellen dat het nuttig is om deze ook vóór trainingen te oefenen, zodat je erachter kunt komen wat het beste werkt voor je lichaam voor racedag. En wanneer ze regelmatig worden gedaan, kunnen boren een signaal in je geest worden dat het tijd is om hard te rennen. Spel op!
Volg deze dynamische opwarmroutine om je benen klaar te maken om te racen:
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Keesling, Roger et al. “Een vergelijking van drie verschillende warming-ups op 800-meter loopprestaties in elite Division I Track-atleten-een pilotstudie.” International Journal of Oefening Science vol. 14,6 1400-1407. 1 feb. 2022
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
