De 5 beste rekoefeningen om te oefenen na een dag doorgebracht over uw computer

Ik kan bevestigen dat het gesloten figuur-4-stuk aanvoelt ah-dazing, Maar het doet zoveel meer dan ik me realiseerde. "De meeste van onze klanten zitten aan een bureau voor werk, en dat het kraak van de heupen gedurende acht of meer uren per dag verwoestende resultaten op uw houding kan hebben", zegt Lubow. Als je strakke heupen hebt, kan dit ook leiden tot lagere rugpijn. (Het helpt niet dat je de helft van de tijd misschien niet eens realiseert dat je in de eerste plaats strakke heupen hebt, wat leidt tot problemen die optreden zonder reden.))

Als je je heupen uitstrekt, of je al de nasleep van de strakheid voelt of je zult meteen wat opluchting krijgen. Dit opent dit de heupen en helpt je om je comfortabeler te voelen als je je dagelijkse activiteiten voortzet, en het verlicht de druk in je onderrug en bilspieren, zegt Lubow.

Als u de voordelen van het gesloten figuur-4-stuk wilt plukken, hier is precies hoe u het kunt aanpakken, volgens de profs. En als je wat extra tijd hebt om je rek aan te krijgen, leer dan vier andere beste rekoefeningen die je meteen loskomen.

Maar eerst, hier is meer over de voordelen van stretchen in het algemeen.

De beste voordelen van strekken

Verhoogt uw bewegingsbereik

Een van de voordelen van stretchen is dat het helpt bij het verbeteren van uw bewegingsbereik, wat resulteert in meer efficiëntie. "Een flexibel gewricht en/of spier vereist minder energie om door een breder bewegingsbereik te bewegen," zegt Chan. “Deze efficiëntie toont zichzelf in de kwaliteit van uw training en algehele spierbeweging.”

Bevordert de bloedsomloop

"Stretching verhoogt de bloedtoevoer en zuurstof naar uw spieren en gewrichten, waardoor een groter transport van voedingsstoffen mogelijk is en de bloedcirculatie door het hele lichaam verbetert," zegt Chan. En een betere circulatie betekent een sneller herstel door te helpen bij het verlichten van pijnen en pijnen na de training.

Helpt bij het verminderen of beheren van stress

Naast het verminderen van het risico op letsel en het helpen met herstel, is het uitrekken van zichzelf een geweldig hulpmiddel voor stressbeheer. "Onze spieren kunnen aanscherpen als reactie op fysieke en/of emotionele stress," zegt Chan. Stretching helpt niet alleen om die strakke spieren te ontspannen, maar creëert ook tijd en ruimte voor u om te vertragen, af te stemmen op uw lichaam, opzettelijk te bewegen en zich te concentreren op uw ademhaling, die u allemaal helpen decomprimeren.

Verbetert de houding

Regelmatig strekken moedigt ook de juiste spinale uitlijning aan, aka betere houding. "Een combinatie van rek- en corrigerende oefeningen is een van de meest effectieve manieren om de symptomen van een slechte houding te verminderen in gebieden zoals de schouders, terug en heupcomplex," zegt Chan.

Ontwikkelt een mind-body connectie

Omdat de geest en het lichaam zijn verbonden, kan het rekken daadwerkelijk helpen die verbinding te verdiepen en zich te vertalen in betere resultaten van uw trainingen. "Mobiliteit in lichaamsbeweging en rekken helpt bij het creëren van een neuromusculair verband tussen ons hersenen en lichaamsbewustzijn", legt Chan uit. “Een persoon die voldoende tijd doorbrengt, zal de relatie van zijn hersenen met de spieren en gewrichten en zijn vermogen om receptoren en reflexen te controleren, betrokken te verbeteren bij coördinatie en functie verbeteren. Dit vertaalt zich direct in betere vorm, activering en techniek, waardoor de resultaten van een training uiteindelijk worden gemaximaliseerd.”

De 5 beste rekoefeningen, volgens rekexperts

1. Gesloten figuur 4 stretch

Het mooie van dit stuk is dat het gemakkelijk kan worden aangepast. "Het maakt niet uit hoe strak, flexibel, niet-flexibel of pijnlijk je bent, het is mogelijk om het gesloten figuur-4-stuk te wijzigen", zegt Jocelyn Rogiers, trainingsleider bij Racked Stretch. Je kunt het ook overal doen. "Het helpt de lage rugspanning te verlichten, of u nu thuis bent, bij uw bureaubaan of op een lange vlucht zit."

Als je kunt gaan liggen:

1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de zolen van je voeten plat op de vloer.
2. Buig je rechter knie in een rechte hoek en plaats je rechter enkel over je linkerknie met je voet gebogen.
3. Interlaceer beide handen onder je linkerdij en trek je linkerdij met je rechter enkel in de richting van je borst. Als je merkt dat je rug afloopt en je wervelkolom niet plat op de vloer is, pak dan een stretch touw of een handdoek om onder je dij te wikkelen in plaats van je handen, waardoor je meer hefboomwerking krijgt en het stuk comfortabeler maakt.
4. Laat je benen voorzichtig los (handhaven deze vorm) maar houd je grip bij. Je hebt nog een paar herhalingen nodig voor het stuk om echt een verschil te maken in je lichaam.
5. Herhaal vier tot vijf keer en wissel vervolgens van kant.

Als je zit:

1. Zit met rechtopstaande houding op uw stoel met uw voeten stevig op de grond geplant.
2. Til je rechterbeen op en leg je rechter enkel op je linkerdij, recht boven de knie. U kunt uw rechterhand boven de verhoogde knie plaatsen om een ​​beetje meer hefboomwerking te krijgen, maar wees er zachtaardig mee.
3. Begin langzaam naar voren te leunen met een rechte rug. Wanneer u uw eindbereik vindt, ontspan u er een paar seconden in en gaat u langzaam weer rechtop zitten.
4. Herhaal vier tot vijf keer en wissel vervolgens van kant.

Voor meer herstel, probeer deze yoga -bewegingen die aanvoelen als een massage:

2. Neerwaartse honden stretch

Yoga -stamgasten zullen bekend zijn met de OG Downward Dog Stretch, en hoewel het eenvoudig is, landt het op de lijst met beste stukken omdat het levert. "Deze pose opent de heupen en schouders en strekt ook de lats, hamstrings, kalveren en deltoïden uit," zegt Chan.

Hier is een opfriscursus: vouw naar voren zodat uw handen en voeten op de vloer liggen, en uw heupen zijn hoog terwijl uw hoofd laag is, waardoor een ondersteboven V-vorm ontstaat. Houd het stuk 45 seconden vast.

3. Half-kneeling twist stretch

Om te helpen bij het decomprimeren na een dag van zitten aan je bureau, raadt Chan aan om het half-kneeling twist-stretch te proberen, omdat het helpt de heupflexorspieren en de borst en schouders te openen. Hier is hoe je het kunt doen:

1. Begin in een knielende positie met één knie op de vloer en de tegenoverliggende voet plat geplant op de grond voor je met je knie in een hoek van 90 graden.
2. Breng je handen naar een gebedspositie.
3. Begin met draaien op de heupen en laat de tegenoverliggende elleboog op je voorste knie rusten. Houd 45 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

4. Omgekeerde schouderteken

Als jarenlang over uw laptop of telefoon inzakken, heeft u met uw houding geknoeid, voeg deze houding corrigerende rek toe aan uw rotatie. "[Het] keert de spanning om in de borst/schouders om voor een bureau, kijkend naar je telefoon en algehele slechte afstemming," zegt Chan.

1. Begin in een staande positie met je voeten schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden aan je zijkanten en ogen kijken recht vooruit.
2. Sluit je handen achter je rug vast met je duimen naar de vloer wijzen.
3. Hoog staan. Open je borst en beweeg je handen omhoog naar het plafond achter je. Houd 45 seconden vast.

5. Kat/koe stretch

Nog een Yoga Class Classic: The Cat/Cow Stretch. Het voelt niet alleen super lekker, het wordt beschouwd als een van de beste stukken, omdat volgens Chan de Yin/Yang -beweging van het stretch helpt mobiliteit en bloedstroom naar de wervelkolom te stimuleren.

1. Begin op je handen en knieën in tafel poseren. Houd uw wervelkolom neutraal.
2. Terwijl je inademt, kom je in koe pose door je zitbotten omhoog te laten gaan terwijl je je borst naar voren drukt en je buik laat zinken.
3. Til dan je hoofd op terwijl je je schouders ontspant van je oren en kijk recht vooruit. Houd 45 seconden vast.
4. Neem tijdens het uitademen van de tijd (ongeveer 15 seconden) om over te stappen in Cat Pose door je wervelkolom naar boven af ​​te ronden. Stop in uw stuitje en trek uw schaambeen naar voren. Laat je hoofd naar de vloer. Houd 45 seconden vast en herhaal vervolgens de volledige reeks.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.