De 17 beste langlevende tips -experts hebben ons in 2020 geleerd

Voordelen waren vooral opmerkelijk bij degenen die de neiging hadden in de richting van de meer rigoureuze kant van de vergelijking, kiezen voor hardlopen, high -intensiteitsintervaltraining (HIIT) routines, of iets evenzeer als belastend. De afhaalmaaltijden daar is dat als je oefeningen met een lager impact doet, het kan helpen om nog een paar hardcore (denk aan: snel en vuile) fitnessroutines in de mix te gooien. Ik weet niet zeker waar je moet beginnen? Hier zijn negen van dergelijke trainingen die u nu kunt proberen (of 1 januari, omdat resoluties).

2. Dit specifieke trainingsformaat bevat de beste levensduurpunch

Elke oefening is beter dan geen, dus als er een formaat is waar je van houdt en dat je in beweging brengt, moet je er honderd procent aan vasthouden. Maar als je open staat voor nieuwe dingen of al een toegewijde bent, laat onderzoek dit jaar zien dat HIIT -trainingen vanuit een langlevende standpunt de meest effectieve vorm van fitness zijn.

De studie keek naar de effecten van twee wekelijkse HIIT-trainingen per week op 70 tot 77-jarigen en ontdekte dat sterfte door alle oorzaken 36 procent lager was in die groep dan in de controlegroep van de studie (die wat voor soort oefening deed die ze leuk vonden). Zesendertig procent!

De specifieke HIIT-routine waar de deelnemers van de studie deelnamen aan was het 4x4-formaat, dat elke training verdeelt in een warming-upperiode van 10 minuten gevolgd door vier intervallen met hoge intensiteit. Elk interval bestaat uit een tot twee minuten extreme inspanning, met ongeveer 90 procent van de maximale hartslag, gevolgd door een periode van drie minuten bij ongeveer 60 procent van de hartslag. De sessie wordt vervolgens afgesloten met een afkoelingsperiode. Als je TOE wilt proberen, probeer er dan een uit, hier zijn er vier om je op weg te helpen.

3. Als uw trainingen deze ene beweging niet bevatten, zouden ze dat waarschijnlijk moeten doen

Technisch gezien laat onderzoek alleen maar zien dat als je deze kunt doen, gemakkelijk kan worden beweegt, dat op zichzelf een goede indicatie is van een lange levensduur: de squat. Dus hoewel dit niet noodzakelijkerwijs aantoont dat het doen van squats je levensduur zal verlengen, is het logisch dat een manier om ervoor te zorgen dat je ze gemakkelijk kunt doen, is om, Goed, doe ze en vaak.

Een van de redenen waarom het zo'n goede oefening is, zowel om vaak te oefenen en als een langdurige voorspeller-is dat het functioneel is, wat betekent dat we een beetje moeten kunnen kunnen uitvoeren om squat-achtige bewegingen regelmatig in het dagelijks leven uit te voeren wanneer we bijvoorbeeld bewegen van zitten tot staan. Bovendien zitten we te veel, en daarom de delen van ons lichaam, e.G. De bilspieren, die squats activeren, krijgen bijna niet de hoeveelheid werk die ze zijn gebouwd om het aan te nemen.

Het is kritisch, hoe dan ook voor de gezondheid van de knie-dat u met de juiste vorm hurkt; hier is hoe.

4. Cardio moet ook niet over het hoofd worden gezien

Het is niet altijd mogelijk voor iedereen om een ​​hoge impact te oefenen zoals HIIT of rennen, maar dat betekent niet dat ze vanuit een langlevende perspectief worden genaaid. In sommige gevallen willen mensen misschien oefeningen kiezen die zachter zijn op hun gewrichten, wat niet hetzelfde is als gemakkelijk te zijn.

Volgens een cardioloog zijn er vijf soorten low-impact cardio die je hard uitwerken zonder irritante veroudering of gewonde delen van je lichaam: zwemmen, wandelen, fietsen, roeien en elliptisch. Of, hier is een cardio-training van 25 minuten met een lage impact die je vandaag vanuit huis kunt proberen.

5. Over het algemeen moeten uw trainingsroutines deze 3 pijlers bevatten

Uiteindelijk zijn de beste fitnessroutines een mix van een aantal verschillende modaliteiten, en oefenen voor een lange levensduur is niet anders. Volgens Aleksandra Stacha-Fleming, oprichter van NYC's Longevity Lab, een sportschool die samenwerkt met mensen van alle leeftijden om workouts te maken die hun lichaam helpen om goed te verouderen, moeten uw reguliere trainingen doorgaans een smattering van het volgende bevatten: Cardio, voor uw hart; krachttraining, voor uw botten; en alles wat uw flexibiliteit en mobiliteit werkt, e.G. yoga. Koop hier voor elk.

Eetpatroon

1. Houd deze 6 voedingsmiddelen altijd bij de hand in uw koelkast

Volgens Dan Buettner, levensduurdeskundige en auteur van De keuken met blauwe zones, De langst levende mensen in de wereld zijn niet geobsedeerd door of beperken wat ze eten; Ze consumeren echter natuurlijk voedingsstof-dicht voedsel als een manier van leven. De zes van dergelijke voedingsmiddelen die Buettner vindt dat je zo snel mogelijk moet inslaan om hun lood te volgen zijn noten, groenten, fruit, tofu, vis en alt-milk. Lees meer over waarom hier.

Misschien wilt u de volgende keer dat u uw koelkast probeert, een pot met ingeblikte harten van palm aan uw boodschappenlijstje toe te voegen. Het ingrediënt is voedingsstof-dicht, antioxidantrijk en boordevol mineralen zoals kalium, ijzer, fosfor en zink. Het belangrijkste is dat het met blauwe zones goedgekeurd is, wat betekent dat het ook een levensduurbooster is. Probeer deze 9 recepten om gebruik te maken van uw volgende harten van Palm Hul.

2. Ondertussen moeten deze 5 voedingsmiddelen in uw vriezer gaan

Buettner heeft ook gedachten over wat er in je vriezer moet worden gevonden als je hoopt de honderdjarigen van de wereld na te bootsen. Zijn top vijf keuzes bevatten veel van dezelfde dingen die je tegelijkertijd vers in je koelkast moet houden, zoals groenten en groenten, en noten vallen ook in beide categorieën. Bovendien beveelt Buettner aan om brood te houden (zegene u, Buettner!) en volle granen op ijs. Ontvang hier een paar recepten gemaakt met elk ingrediënt op deze Buettner's Freezer -lijst.

3. Pak deze in uw voorraadkast

Buettner deelde zelfs wat hij in zijn eigen keuken bewaart- met name als het gaat om zijn voorraadkast. Wat je daar vindt, omvat nietjes zoals bonen, peulvruchten, volle granen (met name stalen haver en bruine rijst), noten en zaden. Je moet ook ingeblikte greens in je voorraadkast houden.

4. Kruiden en kruiden zijn ook oh zo belangrijk

Overtollige ontsteking is een vijand van gezonde veroudering en planten zitten vol met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Volgens kruidkundige Rachelle Robinett zijn voedingsstof-dichte kruiden daarom een ​​geweldig supplement voor iedereen die de levensduur van hun dieet wil verbeteren. In het bijzonder beveelt ze gember, kurkuma, spirulina, chilipepers aan, en ginseng-find meer over waarom hier.

Mensen in de blauwe zone van Okinawa, Japan, consumeren ook een kruid genaamd Otani-Wateri, dat kan worden gekookt en toegevoegd aan roerstijlen, soepen en salade.

4. Dit one-potrecept is de favoriete go-to-maaltijd van een levensduurdeskundige

Wat Buettner, die zijn levensduur heeft gemaakt, is regelmatig eten, ik zal dat ook hebben. Gelukkig deelde hij dit jaar zijn favoriete go-to-maaltijd, wat toevallig een eenpot Ikarian Longevity-stoofpot is vol met peulvruchten en superstergroente. Koop het recept hier.

5. Over het algemeen is het dit populaire dieet dat de dag wint met betrekking tot de levensduur

Je hebt misschien een thema opgemerkt in de bovenstaande tips, namelijk dat ze zwaar fruit, groenten, noten, peulvruchten en volle granen benadrukken; De langst levende mensen ter wereld zijn echter niet noodzakelijkerwijs veganisten. In plaats daarvan houden ze zich aan het mediterrane dieet, en recent onderzoek heeft het verband tussen het en de levensduur versterkt.

Uit de studie bleek dat het mediterrane dieet kan worden gekoppeld aan het verlagen van ontstekingsmarkers en het vergroten van zowel de hersenfunctie als de darmgezondheid en daarom het verouderingsproces in het algemeen verbeteren.

In wezen vereist het mediterrane dieet aanzienlijke hoeveelheden van die bovengenoemde fruit, groenten, volle granen en noten. Het voegt ook olijfolie toe als een belangrijk onderdeel naast vis en moedigt een vermindering van de consumptie van rood vlees en verzadigde vetten aan.

Een beetje hulp nodig om je eetgewoonten te verplaatsen om dit dieet beter weer te geven? Probeer de specifieke dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse gids van de Blue Zones om meer te eten als de langst levende mensen op de planeet.

6. Om het nog eenvoudiger te houden, volgt u deze gouden regels van eten voor een lange levensduur

Als al het bovenstaande zo veel klinkt, overweeg dit dan; Volgens Buettner zijn er zes gouden consumptieregels om te volgen als je langer wilt leven, en TBH, ze zijn niet erg beperkend. De eerste is om na 5 p wijn te drinken.M., Idealiter met vrienden of geliefden en een maaltijd. (Eh, draai mijn arm!) De tweede is om voornamelijk plantaardig voedsel te eten, dat op dit moment een beetje repetitief aanvoelt, dus ... duh. De derde is om fad-dieet hersenspoeling en carbo-lading naar het verlangen van je hart te vergeten, zolang je koolhydraten naar keuze zijn afgeleid van granen, greens, kuipen, noten en bonen. De vierde is om minder vlees te eten, zoals eerder vermeld, en de vijfde is om vast te houden aan slechts drie drankjes, die eerder genoemde wijn (oké, ja) en heel veel water. Ontdek hier wat de laatste en minst voor de hand liggende Golden-regel is.

Slaap

1. Houd een consistent slaapschema

De Dalai Lama is misschien geen expert in een lange levensduur per se, maar hij doet het behoorlijk goed in de Spritely -leeftijd van 85. Een van zijn top zes tips voor het verlengen van uw levensduur is het handhaven van een consistent slaapschema. En hoewel hij zijn dag begint om 3.M., zijn 7 p.M. Bedtijd zorgt ervoor dat hij een solide acht uur slaap per nacht krijgt.

Hobby's

1. Vrijwilliger

Een minder gemakkelijk te imiteren kenmerk van degenen die de blauwe zones van de wereld bezetten, is dat ze gedurende hun hele leven een gevoel van doel behouden. In Amerika hebben we de neiging om oudere mensen bij het ware te weiden, en ze zijn ook minder van nature geïntegreerd in het gezin en het gemeenschapsleven.

Een manier om een ​​gevoel van doel te hacken in onze (koude, harteloze) samenleving--niet net als je ouder bent, maar op elke leeftijd is om vrijwilligerswerk te doen. Onderzoek toont aan dat het helpen van andere mensen je daadwerkelijk kan helpen om een ​​langer leven te leiden. “Onze resultaten laten zien dat vrijwilligerswerk onder oudere volwassenen niet alleen gemeenschappen versterken, maar ook ons ​​eigen leven verrijkt door onze banden aan anderen te versterken, ons te helpen een gevoel van doel en welzijn te voelen en ons te beschermen tegen gevoelens van eenzaamheid, depressie, en hopeloosheid, "Eric S. Kim, PhD, onderzoekswetenschapper bij de Harvard T.H. Chan School of Public Health, zei in een persbericht over de studie. Lees hier meer, inclusief hoe u deze hashtag-goals-gewoonte kunt aanpassen aan pandemische tijden.

2. Een groene duim verbouwen

Volgens Buettner, mensen in de blauwe zones, of langst levende gebieden van de wereld, tuinden ze tot ver in de jaren 90 en daarna. "Tuinieren is de belichaming van een activiteit met blauwe zone omdat het een soort duwtje is: je plant de zaden en je zult in de komende drie tot vier maanden worden gestoten om het water te geven, te wieden, te oogsten," zegt hij, "zegt hij. 'En als je klaar bent, ga je een biologische groente eten, die je vermoedelijk leuk vindt omdat je het hebt geplant.”Lees hier meer over het onderzoek hierachter.

3. Mediteren

Niet om het voor de hand liggende te vermelden, maar de langlevende routine van de Dalai Lama omvat ook regelmatige meditatie. En hoewel hij zeven uur per dag oefent, blijkt uit onderzoek dat slechts vijf minuten per dag voordelen kan plukken, zoals het slijpen van je geest, het verminderen van stress en, belangrijker nog, het vertragen van veroudering.

4. Oefen compassie

De Dalai Lama beschouwt compassie als een van de sleutels tot geluk, en de wetenschap zegt dat het ook pro-sociale voordelen heeft. Deze kunnen ons helpen een langer leven te leiden, omdat mensen gedijen in de gemeenschappen die veel Amerikanen het moeilijker vinden om te bouwen dan degenen die in de blauwe zones leven. Zorg voor bezorgdheid, zorg en empathie aan anderen kan je geliefd maken en ervoor zorgen dat wanneer de schoen aan de andere voet is, je anderen ook hebt om op te leunen. Deze wederzijdse relatie geeft je dat eerder genoemde gevoel van een langdurig doel, ook.