Versterk je kern en masseer je heupflexoren met hangende beenverhogingen

Pro -tips om in gedachten te houden: focus op het werken de juiste delen van uw lichaam. "Denk aan de samentrekking die gebeurt vanuit je lage buikspieren", zegt Lampa. En zorg ervoor dat u uw buikspieren en heupflexoren activeert terwijl u uw benen opheft, voegt Fischer toe. "Als je het voornamelijk in je heupen voelt, heb je een betere betrokkenheid van je bovenlichaam nodig om je stabiel te houden en je kern te betrekken, die je wervelkolom buigt om te helpen", zegt hij. "Je wilt er ook voor zorgen Werken aan de bar. Laten we nu de oefening zelf uitvoeren.

Uw gids voor het doen van hangende beenverhogingen, volgens trainers

Zorg ervoor dat je de kracht hebt: Zelfhangen is een uitdaging, dus zorg er eerst voor dat je dat kunt doen. "Zorg ervoor dat je de schouder- en lat -kracht hebt om veilig aan een bar te hangen", zegt Fischer. Er nog niet zijn? "Er zijn riemen die kunnen helpen bij de hang die in de meeste sportscholen beschikbaar zijn", zegt hij. "Het is belangrijk om deze beweging te doen wanneer u begint om het slingeren heen en weer te minimaliseren tijdens de beweging."

Begin met je knieën: Een andere optie voor wanneer je nieuw bent in hangende beenverhogingen is om te beginnen met babystappen. "Je benen recht houden is moeilijk, omdat je een lange hendel verplaatst ver weg van de actieve spieren", zegt Fischer. "Kort dit door het uitvoeren van knieverhogingen om te beginnen, en de beweging langzaam op te bouwen door je knieën recht te maken."

Onder controle blijven: Zoals Fischer opmerkt, stabilisatie van de barsterren in de lats, aka de grote spieren achter je schouders. "Bepaal dit door de lat zoveel mogelijk naar je heupen te trekken, terwijl je benen verhogen en een langzame en gecontroleerde afdaling terug hebben naar de startpositie", zegt hij.

Blijf overal gestabiliseerd: Mark benadrukt dat u zich tijdens de oefening niet alleen op uw buikspieren en benen moet concentreren. "Zorg ervoor dat je je bovenlichaam ook stabiliseert terwijl je je benen laat zakken", zegt hij.

Probeer een aanpassing: Als deze opties niet voor u werken, stelt Fischer voor om in plaats daarvan een aanpassing uit te voeren. "Ga op je rug liggen en doe een omgekeerde crunch", zegt hij.

Je kunt doen Dus Veel meer dan hangende beenverhogingen voor je buikspieren, hoewel hier je kern en alle spieren erin kunt versterken. Probeer ook deze weerstandsband -kerntraining van onze trainer van de maand, waarbij slechts zes bewegingen worden betrokken ... maar veel branden.