Sliep als onzin? Hier zijn 13 tips om de dag door te komen op een positieve, energieke noot

Natuurlijk is dat allemaal gemakkelijker gezegd dan gedaan, vooral als vermoeidheid of lethargie echt in de weg staat alles. Hieronder delen experts stappen die u kunt nemen om uw lichaam naar Go-modus te verplaatsen en zich meer wakker te voelen na een nacht van slechte slaap.

13 Expert -tips om zich wakker, energiek en zelfs gelukkig te voelen als je op kleine slaap rent

1. Krijg eerst wat heldere lichtblootstelling

Licht is een van de grootste factoren die de hersenen aangeven om wakker te zijn, en dat is des te belangrijker wanneer je probeert een naderende golf van vermoeidheid terug te verslaan uit een waardeloze nachtrust. "De dag beginnen met fel licht, vooral in het eerste uur na ontwaken, kan onze biologische klok helpen resetten en in wezen zijn batterij opladen om ons overdag op de been te houden", zegt gedragslaapexpert Carleara Weiss, PhD, MS, RN, slaap Wetenschapsadviseur voor Aeroflow Sleep. “Je kunt eenvoudig de lichten inschakelen en de jaloezieën openen of een lichttherapiebox of zonsopgang wekker gebruiken.”

Maar nog beter zou zijn om het zonlicht binnen te stappen. "Niet alleen zal het zonlicht helpen de melatoninekraan in je hoofd uit te schakelen, maar ook, de frisse lucht zal je helpen wakker te worden", zegt klinisch psycholoog Michael Breus, PhD, slaapadviseur voor Oura. Voeg wat beweging toe door middel van een ochtendwandeling, en je zult ook je eetlust stimuleren voor een vullende, stimulerende ontbijt (meer daarover hieronder).

2. Maak er een punt van om te hydrateren

De daad van slapen is van nature uitdrogen, zegt dr. Breus. Je vult het waterreservoir van je lichaam niet aan gedurende de hele tijd dat je snoozing en de hele nacht door, de natuurlijke herstelprocessen puffen mee op overdrive. Dat alleen al pleit voor een glas water dat eerste elk dag. Maar als je je bijzonder traag voelt, beschouw het dan des te noodzakelijker.

3. Beweeg je lichaam

Elk type oefening, zowel binnen als buiten, is een nuttige jumpstart voor de lichaamsklok, zegt DR. Weiss. En als beweging iets is waar je legitiem geniet, zul je je humeur en je energieniveaus tegelijk stimuleren, zegt Rubin. Dat komt omdat oefening een hele cascade van feel-good neurotransmitters loslaat, beginnend met serotonine en norepinefrine, en doorgaan met endorfines (als je genoeg tijd hebt om ongeveer een uur te trainen).

Als je wakker wordt en je te slaperig voelt om je lichaam te krijgen Echt Als je gaat, kun je ook proberen uit te rekken of een korte yogastroom om de circulatie zachtjes te stimuleren. En als de lethargie later op de dag kruipt? Probeer je lichaam opnieuw te bewegen, zelfs voor slechts een minuut of zo, zegt dr. Breus.

4. Spring in een koude douche

De schok van koud water kan u meteen naar uw zintuigen brengen. Als je het kunt verdragen, suggereert Åslund een koudwaterdouche (of, alleen een koudwaterwas) voor onmiddellijke waakzaamheid als je het hard nodig hebt.

5. Eet een goed afgerond ontbijt

Door het ontbijt te overslaan, mis je belangrijke voedingsstoffen die de hele dag moeilijk kunnen goedmaken. Maar misschien nog meer ineens, het laat je op geen brandstof rennen, wat niet is wat je wilt als je al probeert te achterhalen hoe je je wakker kunt voelen met weinig of geen slaap. Het is dus essentieel om te eten iets-En idealiter een ontbijt rijk aan vezels en eiwitten, zoals avocado toast met een ei of havermout.

Om nog maar te zwijgen van het eten van het ontbijt heeft een krachtige impact op het circadiane ritme. "Voedselinname is een signaal voor de interne lichaamsklok dat het overdag is, en op zijn beurt is het tijd voor jou om ook je dag te beginnen", zegt Åslund. Terwijl uw spijsverteringssysteem tot leven komt als reactie op uw maaltijd, zult u dat ook doen.

6. Heb een late ochtendkoffie

Werken op weinig slaap kan betekenen dat u een cafeïne-boost nodig hebt om te functioneren, wat helemaal goed is. Maar weersta de drang om het het eerste te maken wat u doet; Het is het beste om te wachten tot de natuurlijke piek in cortisol die volgt wakker worden, begint af te tapiteren en het vervolgens aan te vullen met je koffie rond 9:30 a.M. of later.

En ja, je kunt teruggaan voor meer als je later op de dag de behoefte voelt aan een boost. "Houd er rekening mee dat de veilige aanbeveling dagelijks 400 mg is", zegt DR. Weiss. “Je kunt dit bedrag opsplitsen in vier tot vijf cafeïnehoudende drankjes, uiterlijk 3 p.M., Omdat het vier tot zes uur kan duren om cafeïne te verteren.”

7. Kruis een simpele ding van je takenlijst vroeg op de dag

Productief voelen kan een snelle uitbarsting van can-do-energie bieden, wat misschien precies is wat je nodig hebt om jezelf te motiveren voor de komende dag.

"Als je jezelf ertoe kunt brengen iets te doen dat op je lijst staat, kan het door de post op de toonbank gaan of het recycling-eerste ding 's ochtends uitschakelen, zal het een energie-release en wat momentum brengen," zegt Rubin. Het is een beetje zoals: 'Als ik dat deed, dan kan ik het volgende doen en daarna het ding.'' Als er vroeg iets uit je bord ligt, voel je je gewoon lichter, 'zegt Rubin.

8. Doe een kleine gunst voor iemand

Het is cliché, maar waar: iemand anders een goed gevoel geven is een snelle manier om je zelf beter te voelen (en je mogelijk zelfs te helpen langer te leven). Dus als het een knorrige houding is die dreigt je dag te torpederen, de kracht op te nemen om één goede daad te doen, zegt Rubin. "Het kan zo eenvoudig zijn als het maken van die e -mail introductie voor een vriend of het sturen van je buur de naam van je loodgieter, of zelfs gewoon een vriend sms'en dat je aan ze denkt," zegt ze. Het voordeel is een dubbele whammy: je voelt je niet alleen goed om goed te doen, maar je neemt ook een moment om contact te maken met een ander mens, wat ook een stemmingsboost veroorzaakt.

9. Gebruik gedistanceerde zelfpraat om zelf te motiveren

Tegen jezelf spreken in de derde persoon kan je veranderen in je eigen motiverende coach, zegt Rubin. Het kan zoiets eenvoudigs zijn als: "Hé, [voeg hier je naam toe], breng het samen. Je hebt geen geweldige nachtrust gekregen, maar meestal wel, dus dit is geen probleem, "of welke woorden waarvan je denkt dat je je zal helpen om te voorkomen dat je wentelt in de slecht slapende somberheid.

10. Vermijd zoveel geraffineerde suiker als je kunt

Wat de gezondheid op de lange termijn betreft, is het eten van verwerkte suiker om veel redenen niet geweldig-namelijk het vermogen om de interne ontsteking te vergroten en cellulaire veroudering te versnellen. Maar als je je wakker probeert te voelen na een nacht van een onjuiste slaap, is het onmiddellijke effect van suiker extra beschadigen.

Aan de ene kant wil je waarschijnlijk meer suiker dan je gewoonlijk. "Slechte slaap schaadt de regulatie van hormonen leptine en ghreline en verhoogt bijgevolg het gevoel van honger en verlangen naar bewerkte voedingsmiddelen", zegt DR. Weiss. Maar wanneer u zich in die fysieke toestand bevindt, wilt u misschien overwegen de verleiding te vermijden vanwege de neiging om een ​​snelle uitbarsting van energie te bieden, gevolgd door een nog erger crash, zegt DR. Breus. Dat brengt je in een positie om je nog minder energiek te voelen dan in eerste instantie, wat de vicieuze cirkel opnieuw begint.

Richt zich in plaats daarvan op het eten van licht en frequente maaltijden met lage suiker om uw bloedsuikerspiegel en energieniveaus de hele dag stabiel te houden, zegt Åslund.

11. Even kort slapen

Dat 2 of 3 p.M. De middagstap is nog reëler na een nacht van slechte slaap. En er aan toe te geven door een snelle 20 tot 30 minuten op de bank te gaan. Zorg ervoor dat je dutje niet langer uitrekt, dus je loopt niet het risico in een dieper stadium van slaap te dompelen waaruit het moeilijker is om weer wakker te worden.

12. Snijd jezelf wat speling

Het is gemakkelijk om het simpele feit te laten dat je een slechte nachtrust hebt gehad, stuur je in een zorgspiraal. Slaap is tenslotte zo belangrijk dat velen van ons zich zorgen maken over het niet krijgen van er genoeg van en de gevolgen die mogelijk zijn op onze prestaties en gezondheid, zegt Åslund. "Maar af en toe een slechte nacht is normaal en overkomt ons allemaal", zegt ze. “Als je dag overdag niet het resultaat is van een slaapstoornis die mogelijk een behandeling nodig heeft [wat betekent dat het niet chronisch is], waardoor jezelf een pauze geeft en de verwachtingen die je de volgende dag zou kunnen hebben, kan worden verlaagd, is het misschien het beste wat je kunt Doen."Het aannemen van die mentaliteit zal het ook gemakkelijker maken om elke stress over slaap van de slaap te houden, paradoxaal genoeg, waardoor het de volgende nacht ook moeilijker in slaap kan vallen.

13. Stel een eenvoudige beloning voor uzelf op

De kennis van een beloning in uw toekomst kan voldoende zijn om u goed te laten neuriën, zelfs bij nauwelijks slaap. "Ik stel vaak voor een lijst met gezonde 'traktaties' te hebben, zodat je ze kunt instellen als beloningen voor wanneer je weet dat je een beetje een opladen nodig hebt," zegt Rubin. “Deze kunnen zijn om een ​​korte puzzel te doen, met je hond te spelen, een scène te bekijken uit je favoriete film, een kaars aan te steken of iets anders waarvan je weet dat het je humeur in een positieve richting zal verschuiven.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.