Koop een keer, eet vijf keer met dit heerlijke, plantaardige dinu-menu

2. Kleed met olijfolie en azijn, of je favoriete dressing. Dient er een.

Diner #2: bloemkool-carroute sla wraps

Geen kip? Geen probleem! “Maak je favoriete sla -wraps van je favoriete restaurantstijl opnieuw met groenten. Bloemkool is een geweldig vervanging voor kip in dit vullende en smaakvolle recept, ”zegt Michalczyk.

Voor de wraps:

• 1 hoofd van sla
• 1/2 hoofd bloemkool
• 1 1/2 kopje geraspte wortels
• 1/4 kopje kokosnoot Aminos
• 1 el hoisinesaus
• 1 theelepel chili -pasta, naar smaak
• Scheutje rijstwijnazijn
• Optionele toppings: gehakte groene ui, sesamzaadjes

Voor de pindasaus:

• 1 el romige ongezoete pindakaas
• 1 eetlepel kokosnoot Aminos
• 2 el rijstwijnazijn (je hebt misschien meer nodig als het mengsel te dik is) of een scheutje limoen om de smaken in evenwicht te brengen

1. Maak de pindasaus: verwarm de pindakaas gedurende 12 seconden in een klein gerecht in de magnetron. Verwijder uit de magnetron en voeg kokosamino's en rijstazijn toe. Meng tot je een sausconsistentie krijgt. Voeg meer rijstwijnazijn of water toe om de saus te verdunnen indien nodig.

2. Hak bloemkool in stukken van 2 inch. Voeg toe aan middelgrote koekenpan met een scheutje olijfolie en kook tot een paar minuten zacht.

3. Voeg chilipasta, kokosnootamino's en hoisinesaus toe. Meng en bedek de bloemkool in de sauzen. Voeg een scheutje rijstwijnazijn toe en meng.

4. Voeg de geraspte wortels toe en kook nog twee minuten tot het zacht is. Haal van het vuur en voeg 1/4 kopje bloemkool/wortelmengsel toe aan elk stuk sla je totdat je geen mix hebt.

5. Besprenkel pindasaus op elke sla -kop. Top met groene ui en sesamzaden zoals gewenst. Dient twee.

Diner #3: Butternut Squash en Quinoa Chili

Warm op met een kom met chili voor lunch of diner. “Plant gebaseerde chili is een eenvoudige manier om veel groenten te eten in één maaltijd. Deze is vooral geweldig tijdens de koelere maanden, 'zegt Michalczyk. Bovendien verpakt het in eiwitten en vezels van bonen en quinoa, en je kunt meer toevoegen van de plantaardige toppings.

Ingrediënten:

• 2 el olijfolie
• 1 kleine rode ui, gehakt
• 1 kleine pompoen, gepeld en gehakt in 2/2-inch kubussen
• 1 beker quinoa, gespoeld en leeggemaakt
• 2 kruidnagel uit knoflook, gehakt
• 1 el chili poeder
• 1 el gehakte chipotle peper in adobo
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1/4 TSP Ground Cinnamon
• 1 laurierblad
• 1 kan zwarte bonen, gespoeld en leeggemaakt
• 1 kan geroosterde tomaten afvuren
• 3 kopjes groentebouillon
• Zout, te proeven
• Gesneden avocado, voor het serveren

1. In een 4- tot 6-kwart Nederlandse oven of stockpot op middelhoog vuur, verwarmt u de olijfolie tot ze glinsteren. Voeg de ui en de pompoen toe en kook, af en toe roeren, totdat de uien doorzichtig zijn.

2. Draai het vuur op middelhoog lage en voeg de knoflook, chilipoeder, gehakte chipotle-pepers, komijn en kaneel toe. Kook, constant roerend, tot geurig, ongeveer 30 seconden.

3. Voeg het laurierblad, zwarte bonen, tomaten en bouillon toe. Roer om ongeveer 1 uur te combineren en te bedekken, af en toe roeren. Voeg in de laatste 15 minuten koken de quinoa toe en roer om te combineren.

4. Je weet dat je chili klaar is wanneer de quinoa wordt gekookt, de pompoen is zacht en de vloeistof is een beetje verminderd. Verwijder het laurierblad en voeg zout toe naar smaak.

5. Serveer de chili in individuele kommen, top met avocado. Serveert twee tot vier.

Diner #4: Spaghetti Squash Pad Thai

Bespaar geld en calorieën van afhalen met deze gezonde doe -het -zelf -versie. “Deze op Aziatische geïnspireerde plantaardige maaltijd is super smaakvol en extra leuk als je het rechtstreeks uit de spaghetti -pompoen eet! Spaghetti -pompoen bevat meer vitamines en vezels dan gewone pasta en bevat minder koolhydraten, ”zegt ze.

Ingrediënten:

• 1 spaghetti pompoen
• 1 kopje sneeuw erwten
• 5-6 wortelen, geraspte
• 1-2 rode, oranje of gele pepers, gesneden in dunne strips
• 1 limoen, in vieren
• 2 eetlepel kokosnoot Aminos
• 2 el extra-virgin olijfolie
• 2 el rijstwijnazijn
• 1 royale eetlepel amandelboter
• 1 el geraspte, frisse, gember
• 1 el rode pepervlokken
• Cashewnoten, gehakt

1. Verwarm de oven voor op 400 graden F. Snijd door spaghetti -pompoen in de lengte en schep alle zaden eruit. Bedek met olijfolie en zout en peper. Rooster geroosterd voor het gezicht 35-40 minuten tot het zacht is.

2. Bereid ondertussen groenten en saus. Bak sneeuwwten en paprika's in een grote pan op middelhoog vuur tot ze zacht zijn, ongeveer vier tot vijf minuten.

3. Combineer kokosnootamino's, olijfolie, amandelboter, azijn, gember en rode peper in een kleine kom. Klop tot gecombineerd.

4. Zodra de spaghetti -pompoen klaar is met bakken, laat je 30 minuten afkoelen. Gebruik een vork om de spaghetti -pompoen los te maken en verwijder deze uit de huid.

5. Voeg in een grote kom spaghetti -pompoen, amandelbotersaus en groenten toe. Meng tot gecombineerd en schep terug in de pompoenhuid. Rasp nieuwe wortel bovenop. Garneer indien gewenst met de limoen en cashewnoten. Dient twee.

Diner #5: gevulde pepers in Mexicaanse stijl

"Gebruik paprika's als voertuig om meer voeding te krijgen in dit recept dat vol zit met eiwitten en vezels van de bonen en groenten," zegt ze. Maak er een paar met verschillende kleuren voor wat plezier, en voel je vrij om extra kruiden toe te voegen om de smaak te versterken.

Ingrediënten:

• 2 paprika (elke kleur)
• 1 el olijfolie
• 1/2 middelgrote ui, in blokjes gesneden
• 1 middelgrote tomaat, in blokjes gesneden
• 1/2 kop maïskorrels
• 1 courgette, in blokjes gesneden
• 1 kan zwarte bonen, gespoeld en leeggemaakt
• 1/2 kopje gekookte bruine rijst
• 1 theelepel chilipoeder
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1/2 avocado, gesneden
• Koriander, fijn gehakt
• Kind zout en peper

1. Verwarm de oven voor op 400ºF. Vet twee bakpannen licht in met olie.

2. Snijd pepers in tweeën en verwijder de zaden.

3. Verhit olijfolie in een sautépan op middelhoog vuur. Voeg uien toe en kook een tot twee minuten. Voeg in blokjes gesneden tomaten toe en kook twee minuten.

4. Meng maïs en courgette en kook nog twee minuten. Roer zwarte bonen, bruine rijst, chilipoeder en komijn, totdat ze goed gecombineerd en doorverhuren zijn.

5. Vul elke helft van een peper met het rijstmengsel. Plaats ze in een bakpan en dek af. Bak gedurende 20 minuten.

6. Ontdek folie en laat pepers een paar minuten afkoelen voordat u op serveert. Toppeperhelften met koriander en avocado -plakjes. Dient twee.

Op zoek naar meer gezonde dinerideeën? Bekijk deze eenvoudige week van mediterrane geïnspireerde diners. En dit is wat een topvoedingsdeskundige eet voor het avondeten als ze nul tijd heeft.