Koop een keer, eet 5 keer met dit gezonde maaltijdplan rechtstreeks uit een diëtist

2. Strooi de binnenkant van de paprika's licht met koosjer zout en plaats in een magnetron veilig gerecht met ¼ bekerwater. 5 minuten in de magnetron totdat ze zacht worden. Verwijder en zet opzij.

3. Spiraliseer de courgette. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de courgette noedels toe en breng op smaak met een sprenkel zout. Gooi de courgette gooien en kook tot het net begint te worden, ongeveer twee minuten, breng dan over naar een kom en zet opzij.

4. Verhit in dezelfde pan de rest van de olijfolie tot het heet is en voeg dan de gemalen kalkoen, knoflook toe en breng op smaak met zout en peper. Kook ongeveer vijf minuten of tot het bijna gekookt is, vaak roeren.

5. Voeg de ui toe en blijf koken totdat de ui verzacht. Roer de tomaten erdoor en kook nog een minuut. Haal van het vuur en roer de courgette noedels erdoor.

6. Voeg de paprika's toe aan een ovenschaal en vul ze met de courgette noedel- en kalkoenmengsel. Bak gedurende 20 minuten, haal uit de oven en bestrooi met Parmezaanse kaas. Dient twee.

Diner #2: Zoodles garnalen scampi

Garnalen Scampi wordt traditioneel geladen met zware roomsaus en veel extra calorieën wanneer u het bestelt in een restaurant. Deze thuisversie verhoogt de voeding met behulp van courgette noedels en het nixen van de romige saus voor eenvoudiger smaken.

Ingrediënten:

• 8-10 garnalen, geschild en ontworpen
• 3 courgette
• 2 kruidnagel van knoflook, gehakt
• 1/4 kop geraspte Parmezaanse kaas
• 1/2 eetlepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• Rode pepervlokken (optioneel)

1. Gebruik een spiraalvormige om courgette te spiraliseren.

2. Voeg in een grote pan op middelhoog vuur de olijfolie en knoflook toe. Sauteer gedurende twee minuten tot het zacht en geurig wordt gewten en voeg dan de garnalen toe. Breng op smaak met zout en peper. Kook 5 minuten.

3. Voeg de courgette noedels toe aan de pan en kook nog twee minuten, totdat de garnalen volledig gaar zijn en zoodles net beginnen te verzachten. Top met geraspte Parmezaanse kaas en rode pepervlokken, indien gewenst. Dient één tot twee mensen.

Diner #3: Pepper sandwich aka "pepperwich"

Ik kwam net terug van spin en voelde zich te moe om te eten? Ontmoet de pepersandwich. Het is een knapperig en voedzaam alternatief voor wanneer je het van brood wilt veranderen, en houdt alle gezonde en vullende toppings perfect vast.

Ingrediënten:

• 1 paprika
• 1 kopje spinazie
• 1/2 avocado, gesneden
• 2 el hummus
• 4 plakjes kip in deli-stijl

1. Snijd de peper in tweeën en schep de zaden en ribben weg.

2. Voeg hummus toe aan de binnenkant van beide peperhelften. Top elk met deli-stijl kip, spinazie en avocado-plakjes. Eet beide helften als een sandwich met een open gezicht. Dient er een.

Diner #4: Garnalentaco's met avocado crema

Sommige taco's krijgen misschien een slechte rap, maar vullen ze met eiwitten en groenten zoals dit recept en je hebt een vergelijking voor taco's die je in de toekomst kunt repliceren met alle eiwitten en groenten bij de hand. "Ik ben dol op dit recept omdat het eenvoudig, smaakvol is en een goed afgeronde maaltijd biedt," zegt Michalczyk.

Ingrediënten:

• 2-3 tortilla's
• 1 el olijfolie
• 1/2 theelepel knoflookpoeder
• 1/2 theelepel uienpoeder
• 1/2 theelepel gerookte paprika
• 1/2 theelepel gemalen komijn
• 1/2 theelepel chilipoeder
• overgebleven rauwe garnalen
• 3/4 Avocado, gestampt
• 1 container gewoon Griekse yoghurt
• 1/2 citroen, gejuicht
• 2 kopjes knapperige slawmix
• Rode pepervlokken (optioneel)

1. Verwarm tortilla's door een vochtige papieren handdoek en een paar seconden in te wikkelen tot warm.

2. Voeg de garnalen toe aan een koekenpan, samen met de olijfolie en kruiden. Kook ongeveer 5-6 minuten tot de garnalen niet meer roze zijn.

3. Maak de crema: meng Griekse yoghurt met 1/2 avocado en citroensap. Voeg rode pepervlokken toe (indien gewenst) voor een trap.

4. Monteer de taco's: vul de verwarmde tortilla's met garnalen en slawmix. Top met een lepel crema. Dient één tot twee mensen.

Diner #5: knapperige California Chicken Wrap met zoete frietjes

Dit wrap -recept kan ook een geweldig lunchrecept verdubbelen. Schakel het in met verschillende eiwitten (zoals overgebleven steak of tofu) en sauzen en dressings (zoals hummus, salsa of yoghurt) in de toekomst.

Ingrediënten:

• 1 gekiemde tortilla
• 1/2 avocado, gesneden
• 2-3 plakjes kip in deli-stijl
• 1 kopje spinazie
• 1/2 kopje knapperige slawmix
• 1/2 kopje bevroren zoete aardappelfrietjes

1. Kook zoete frietjes volgens de aanwijzingen van de pakket.

2. Monteer de wraps: het toevoegen van kip, avocado, spinazie en slawmix, vervolgens vouwfolie. Geniet met friet aan de zijkant. Dient er een.

Op zoek naar meer gezonde maaltijdideeën? Bekijk deze mediterrane dieet instantpot recepten. En een geregistreerde diëtist legt precies uit hoe een portiegrootte eruit ziet van enkele van uw favoriete gezonde voedingsmiddelen.