Afgeronde schouders behoren tot het verleden met deze krachttrainingsbewegingen

Gebogen rijen

NYSC Lab Master Instructor Bianca Vesco kan niet genoeg zeggen over de kracht van gebogen rijen. Om het zo goed mogelijk uit te voeren, kies je een halter gewicht dat comfortabel is, maar niet te gemakkelijk om op te tillen. Dan zegt Vesco om te scheppen naar bijna 90 graden met je voeten een beetje breder dan je heupen. Eenmaal in positie, ga één arm tegelijk, en met de arm die het gewicht vasthoudt, trek je elleboog recht naar achteren en houd de schouder stil. Houd je rugspieren zo breed mogelijk, in tegenstelling tot het omring van ze naar voren alsof je een grasmaaier belemmert.

Hoge rij

Alexis Dreiss, een NASM-gecertificeerde personal trainer bij Tone House in New York City, beveelt aan schouderbreedte uit elkaar te staan ​​bij een kabelmachine. Reik met ontspannen knieën omhoog en naar buiten om de handgrepen te pakken en houd je armen in lijn met je schouders. “Teken je ellebogen terug totdat je handen voor je schouders staan; Pauzeer even, breid uit en herhaal dan, 'instrueert ze. “Probeer de trek op de juiste manier uit te voeren (en zonder letsel) te denken aan een string die uit de bovenkant van je hoofd komt, omdat het de neiging heeft om de lengte toe te voegen aan het lichaam dat die visual heeft, zal helpen de houding te verbeteren.”

Hammer drukkerij

Op zoek naar een multidimensionale beweging? Open je schouders en je vuurboot met deze tweedelige push. "Pak een set licht-tot-medium halters en staan ​​met voeten parallel," instrueert Hart. “Laat de gewichten op schouderniveau rusten, handen parallel tegenover elkaar. Heup scharnier terug in een demi -squat en met de kracht van je onderlichaam, rijd je om te staan ​​en de gewichten boven je te verhogen."Terwijl ze dit doet, benadrukt ze het belang van het neutraal houden van je armen en handen om het gewicht op je schouders te concentreren.

Lat pull-down

Ga naar een zittende kabelmachine en "houd je schouders op slot, terwijl je lats in dienst zijn (denk aan: je oksels persen) om het gewicht naar beneden te trekken", zegt Vesco. 'Houd uw vallen zo ver mogelijk weg van uw oren."Hoewel dit je lats richt, helpt het je schoudergewricht te betrekken door stabiliteit te brengen in de beweging.

Zittende kabelrij

Dreiss juicht een zittende kabelrij toe als een uitstekende manier om zowel je schouders als terug te trainen en te versterken. "Je wilt dit uitvoeren met een V-bar op een lage kabelpoelie rijmachine", legt ze uit. “Als je zit, wil je een lichte bocht in de knieën, neutrale scheiding van de voeten en een lichte boog in de achterkant (niet ernstig) met borst die slechts een aanraking steekt.”Handhaaf de houding terwijl u naar de katrollen reikt en roeit uw armen erin, waarbij u de ellebogen dicht bij uw lichaam houdt voordat u zich terugbrengt. "Bewijs de boog niet overdreven in je rug: hoe zwaarder het gewicht wordt, hoe meer stress je op je onderrug zult zetten," merkt Dreiss op. “Schrap je kern-dat is belangrijk in alle oefeningen, omdat het je in evenwicht houdt en uitgelijnd.”

Step-up Arnold Press

We houden van een dynamische training, dus wat is een betere manier om je schouders te versterken dan door je benen en bilspieren tegelijkertijd te trainen? Een van Hart's favoriete schouderbewegingen houdt in dat je halters in de hand houdt en tegelijkertijd een bank of doos in de mix heeft opgenomen. "Met gewichten in de hand op schouderhoogte, binnen polsen naar je toe gericht, bereid je voor om op een doos te stappen," zegt Hart. “Terwijl je omhoog of vooruit stapt, voer je een Arnold -pers uit met je gewichten, die beide armen naar buiten draait vanaf de schouders en omhoog.”

Terwijl u een stap terug doet, draait u uw schouders omgekeerd om de armen terug te brengen naar de startpositie. “Deze oefening is geweldig voor het vormgeven en vergroten van het spieruithoudingsvermogen van de schouder; Het verhoogt de hartslag en werkt uw kernbalans.”Voor de beste resultaten beveelt Hart aan om minimaal 10 keer per been te herhalen voor drie tot vijf rondes.

Kabelgezicht trekt

'Druk op de achterste delts met een van mijn favoriete schouderoefeningen, 'vertelt Hart me. “Zoveel mensen verwaarlozen de achterste delts, maar dit is belangrijk om te trainen om spierbalans te behouden en letsel te voorkomen."Om de oefening uit te voeren, zegt ze om een ​​kabelmachine te gebruiken met touwen of een weerstandsband die achter en rond een stevige structuur is gekomen. "Trek het gewicht naar [je gezicht], ellebogen opgetild in lijn met de schouders", legt ze uit. En in slechts een korte 10 ben je op weg om de 8 uur ongedaan te maken voor een computer.

Klaar om uit te werken? Kan dit net zo goed doen om je best uit te zoeken (en te voelen) in een Inspirerende fitnesstank. En, terwijl je bezig bent, zorg ervoor dat je weet hoe je het moet Bewaar uw handen om blaren te krijgen In het proces van het scoren van ultradefinieerde, afgeronde schouders.