Het is officieel vallen, wat betekent dat u eerder een tekort hebt aan deze 6 essentiële voedingsstoffen die moeten omgaan

“Wilde zeevruchten, vooral zalm, is een van de belangrijkste voedselbronnen van vitamine D. In feite biedt een vier-ounce portie gekookte of ingeblikte wilde Alaska Sockeye Salmon meer dan 100 procent van uw dagelijkse vitamine D-behoeften (600 IE/15 mcg) ”. Een andere gemakkelijke manier om meer vitamine D in uw dag te krijgen, is met een versterkte OJ. “Het levert 2.5 mcg per acht-ounce glas. Je kunt het zelf drinken of toevoegen aan smoothies. Veel ontbijtgranen, waaronder kinderfaves zoals Wheaties en Rice Krispies, zijn ook versterkt met tussen 10-15 procent van de dagelijkse vitamine D-vereiste."Dat gezegd hebbende, is een tekort gebruikelijk, dus zorg ervoor dat je een professional in de gezondheidszorg raadpleegt als je denkt dat je misschien een vitamine D -supplement nodig hebt.

Calcium

Hoewel we het hele jaar door calcium nodig hebben, is wat veranderingen in het koude weer het risico zijn om te vallen en een bot te breken. "Hoewel zwakke botten tijdens de warme maanden onopgemerkt kunnen blijven, worden die kwetsbaarheden blootgesteld wanneer er een val gebeurt, of we nu 40 of 80 zijn", zegt Landeman-Roth. “Alle volwassenen van 19 tot 50 jaar hebben dagelijks 1000 mg calcium nodig. Na de leeftijd van 50 gaat de behoefte aan vrouwen tot 1200, terwijl het hetzelfde blijft voor mannen.”

Helaas is het een uitdaging om voldoende calcium te krijgen, omdat de vereiste zo hoog is. Ook omdat u vitamine D nodig hebt voor optimale calciumabsorptie: als u niet genoeg van beide voedingsstoffen krijgt, voorspelt dit niet goed voor uw botten. Largeman-Roth kiest melk, yoghurt, kaas en donkere bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en bok choy als grote bronnen van calcium. "Een kopje rauwe boerenkool draagt ​​52 mg calcium bij, een kopje gekookte broccoli heeft 62 mg, een kopje gekookte bok choy biedt 158 ​​mg, en een kopje gekookte eikelpompoen biedt 90 mg," zegt ze.

Zink

Dit mineraal is een kroonjuweel voor het immuunsysteem. "Zonder zink groeien kinderen niet normaal, wonden genezen niet en ons gevoel van smaak en geur worden getroffen", zegt Landeman-Roth. “Mannen hebben 18 mg zink per dag nodig, terwijl vrouwen slechts 8 mg nodig hebben, hoewel ze moeten toenemen met zwangerschap en borstvoeding.”

Je vindt zink in rood vlees, garnalen, zaden en bonen. “Een één-ounce portie pompoenpitten biedt 2.2 mg zink en een ounce cheddarkaas serveert 1.5 mg zink, maar de allerbeste bron zijn oesters, met maar liefst 32 mg zink in drie heldere ounces, ”zegt Landeman-Roth.

Ijzer

IJzertekort is heel gebruikelijk in de Verenigde Staten: 10 miljoen mensen die in de tekortkomingen vallen, en vijf miljoen hebben daadwerkelijk bloedarmoede door ijzertekort, "deelt liman-roth. Helaas maakt ijzertekort een persoon vatbaarder om ziek te worden.

“Mannen van 19 tot 50 jaar hebben 8 mg per dag nodig, terwijl vrouwen een aanzienlijk hogere hoeveelheid van 18 mg per dag nodig hebben. IJzer kan afkomstig zijn van zowel heemgemiddelde dierenbronnen als niet-heem, dat zijn plantenbronnen. Hoe dan ook, je wilt een vitamine C-rijk voedsel opnemen als je ijzerrijk voedsel eet om te helpen met absorptie, ”zegt Landeman-Roth.

Hoewel vlees een duidelijke bron van ijzer is, zijn kikkererwten een smakelijke plantaardige manier om meer ijzer (evenals eiwitten en vezels) in uw dieet op te nemen. "De nieuwste USDA-voedingsrichtlijnen bevelen aan om kikkererwten, bonen en linzen in onze maaltijden een tot drie keer per week, maar ongeveer 80 procent van ons doet dat niet". “Naast het toevoegen van ijzerrijke kikkererwten aan salades en korrelgerechten en het maken van hummus, kun je ook kikkererwtenpasta opnemen in je wekelijkse maaltijden. A 3.5-ounce portie van Banza-kikkererwtenpasta biedt 30 procent van de dagelijkse ijzervereiste. Top het met marinarasaus voor een bron van vitamine C om het mineraal te absorberen.”

Een andere geweldige vegetarische bron van ijzer is volkoren havertjes. “Een portie van een halve kop levert van haver heeft 2 mg ijzer, waardoor het een goede bron is. Ik gebruik graag Bob's Red Mill Roled haver voor havermout en overnachting haver. Naast het ijzer bevatten gerolde haver ook hart-gezonde oplosbare vezels, wat kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen als onderdeel van een dieet met een laag verzadigd vet en cholesterol, "voegt toe dat liman-roth.

Vitamine C

Het is weinig verrassing dat deze antioxiderende vitamine essentieel is om goed te blijven. “Vitamine C is belangrijk voor de algemene gezondheid van onze huid, wondgenezing, het bestrijden van ontsteking en voor het afhouden van infecties. Als u van een wond of operatie geneest, is het slim om uw vitamine C-inname te stimuleren, ”zegt Landeman-Roth.

Volgens Landeman-Roth verandert de vereiste voor vitamine C (90 mg voor mannen en 75 mg voor vrouwen) het hele jaar door, maar de manier waarop we eten. Vitamine C breekt af onder warmte en licht. “In de zomer eten we veel vitamine C-rijke vruchten en groenten rauw, maar wanneer de temperaturen koud worden, beginnen we te braden, bakken en drukkookgroenten, wat de beschikbare hoeveelheid vitamine C vermindert. Dat betekent dat we een grotere focus moeten leggen op het eten van meer vitamine C-rijk voedsel, zoals citrusvruchten, broccoli, gerechten op basis van tomaten, aardappelen, paprika en kiwi. Je kunt het item rauw eten of het kort koken, zoals roerbakken of blanching-broccoli met name smaakt zo groot.”

Meer inspiratie nodig? Eén kiwi levert 69 mg vitamine C, een kopje gekookte broccoli heeft 33 mg en een acht-ounce glas sinaasappelsap heeft meer dan 100 procent van de dagelijkse vereiste.

B vitamines (B6, B12)

B vitamines als groep zijn van cruciaal belang omdat ze betrokken zijn bij het verwerken van voedsel om energie, hersengezondheid en celmetabolisme vrij te geven. "Rijst, eieren en zwarte bonen bieden allemaal B-vitamines", zegt Landeman-Roth. “Hoewel we misschien niet nodig hebben meer In de koudere maanden kunnen we zeker de effecten voelen van niet genoeg krijgen, zoals vermoeidheid, nog meer tijdens de herfst en winter."Dit komt omdat vitamine B nauw verbonden is met je humeur en energieniveaus.

Vitamine B6 (pyridoxine) is vooral belangrijk omdat het nuttig is voor de normale hersenfunctie en betrokken is bij de afbraak van koolhydraten, eiwitten en vet, en uw immuunsysteem draaien. “De dagelijkse vereiste voor vitamine B is 1.3 mg voor mannen en 1.2 mg voor vrouwen, en het wordt gevonden in tonijn, zalm, versterkte ontbijtgranen, aardappelen, kikkererwten, pluimvee, runderlever en bananen, ”zegt Landeman-Roth. “Een kopje versterkte ontbijtgranen, zoals totaal, biedt 100 procent van de dagelijkse vereiste voor B6. Een middelgrote banaan is 20 procent van de vereiste. En voor een knapperige snack onderweg, pak je wat gouden embleem in overvloed aan zeezout geroosterde kikkererwten, die 1 aanbieden.1 mg B6 in een beker. Ze zijn een super draagbare en betaalbare snack.”

B12 is weer een van de belangrijkste voedingsstoffen voor het waard om te benadrukken, omdat het onze zenuwcellen en rode bloedcellen gezond houdt. Volgens liman-roth hebben we er 2 nodig.4 mcg dagelijks. “Veganisten kunnen moeite hebben om voldoende vitamine B12 te krijgen omdat het voornamelijk wordt gevonden in vlees- en zuivelproducten, maar je kunt 0 krijgen.2 mcg in een acht-ounce glas versterkte havermelk en voedingsgist verpakt een B12-stoot met 630 procent van de dagelijkse vereisten in slechts twee eetlepels, ”zegt Landeman-Roth. “Strooi het over popcorn of pasta voor een cheesy smakende topper. Eindelijk, omdat het gefermenteerd is, bevat Tempeh 0.1 mg B12 per een kopje portie.”