Is dit de moeilijkste pose in yoga?

Yoga poses vallen over het algemeen in een van de twee kampen: degenen die zich rechtstreeks geweldig voelen (kijken naar jou, gelukkige baby), en degenen die ervoor zorgen dat je meteen naar Savasana wilt overslaan.

Voor veel yogi's staat Chaturanga Dandasana bovenaan de tweede lijst. Allereerst, de pose-inziens een plank met ellebogen gebogen tot een hoek van 90 graden. En dan is er het feit dat het meestal steeds opnieuw wordt uitgevoerd tijdens de gemiddelde Western Yoga-klasse, wat leidt tot bliksemsnelle burn-out.

"Zoveel van ons missen kracht van het bovenlichaam en in Chaturanga dragen we herhaaldelijk ten minste de helft van ons lichaamsgewicht op onze armen", legt Schuyler Grant uit. Als de nationale directeur van Yoga bij Wanderlust, leidt ze momenteel een gratis 21-daagse uitdaging die de essentie van 60 verschillende poses afbreekt, inclusief Chaturanga. “Zelfs als je aan de sterkere kant bent, heb je misschien niet de uitgebalanceerde spieren die je nodig hebt in je achterlichaam om de pose goed te ondersteunen.”

De pose-in wezen een plank met ellebogen gebogen tot een hoek van 90 graden.

Als dat het geval is, zegt Grant, gebeuren er een paar dingen: de schouders rollen naar voren, waarbij de voorkant van de rotatormanchetten wordt gecomprimeerd; De onderrug wordt doorzakt, wat nog meer compressie veroorzaakt; en de ellebogen spreiden naar de zijkanten, waardoor de polsen druk uitoefenen. Na verloop van tijd kan dit leiden tot peesonitis (of erger) in de schouder- en polsgewrichten.

Er zijn echter stappen die u kunt nemen om uzelf op te zetten voor een sterkere en veiligere Chaturanga-One die uiteindelijk zal resulteren in een moordende houding en een afgezwakte bovenrug en schouders. Volg deze signalen en de pose kan zelfs zijn weg vinden naar je feel-good-lijst.

Blijf lezen voor Grant's tips over de juiste manier om Chaturanga Dandasana uit te voeren.

1. Word eerst echt goed in Plank

Grant's vuistregel: als je een statische plank niet minstens een minuut met perfecte uitlijning kunt vasthouden, ben je waarschijnlijk niet klaar om veilig Chaturanga te proberen.

Waarom? "Uiteindelijk wil je dat je Chaturanga zich licht en eenvoudig voelt", zegt Grant. “Maar dat komt alleen maar gepaard met het in evenwicht brengen van je spieren op zo'n verfijnde manier dat je het gewicht echt verspreidt uit de spieren die de neiging hebben om over te werken en in de rest van je lichaam: benen, kern, ruglichaam. '

De beste manier om te leren hoe u dit kunt doen, is om uw plank te perfectioneren. "Je kunt in een Vinyasa -klasse zijn en plank houden terwijl iedereen Chaturanga doet", biedt Grant aan. “Vervolgens, zonder je schouders te laten gebogen, laat je je heupen langzaam naar beneden zakken [en buig je ellebogen een beetje] om cobra te nemen.”

Grant zegt dat er een paar dingen zijn die je tijdens het planken in gedachten moet houden:

• Focus op het betrekken van uw benen en kern om te voorkomen dat uw buik naar de vloer hangt.

• Richt uw handen naar voren, bekleed uw pols kreupel met de voorrand van uw mat en gemalen door de binnenranden van uw hand.

• Draai extern uw bovenarmbeenderen, zodat u voelt dat uw schouderbladen in uw rug drukken.

2. Werk aan Chaturanga vanaf de grond

Zodra een minuutlange plank pose voelt als een briesje, ben je klaar om te beginnen met het oefenen van chaturanga.

Hier is de favoriete manier van Grant om de pose aan beginners te onderwijzen:

• Begin door op je buik te liggen, handen in lijn met je buitenste ribben en pols vouwen parallel aan de voorkant van de mat.

• Houd uw handen schouderbreedte of iets breder terwijl u uw ellebogen meteen naar achteren wijst.

• Knuffel je schouderbladen op je rug en open je borst.

• Druk vervolgens in uw handen om uw hoofd, nek en schouders op te tillen zo hoog als uw ellebogen of iets boven. "Je hoofd en schouders mogen nooit lager zijn dan je ellebogen," zegt Grant. “Dat is hoger weg van de vloer dan iemand denkt."

• Vanaf hier, stop je tenen en gebruik je benen en kern om je bekken van de vloer te tillen, wees voorzichtig om de buik niet te laten hangen.

"Doe dat duizend keer", zegt alleen voor een half grapje-totdat je bekend raakt met waar je schouders in de ruimte moeten zijn. “Begin dan van Plank en probeer dan te verlagen en diezelfde positie te vinden. Je lichaam zal weten waar je heen moet.”(U kunt een blok gebruiken om u te helpen de sweet spot te vinden, zoals hierboven geïllustreerd).

3. Wijzig wanneer dat nodig is

Terwijl u uw kracht opbouwt, beveelt Grant aan Chaturanga te nemen van uw knieën regelmatig in de yogales. Dit zal helpen een deel van het gewicht uit je bovenlichaam te verschuiven.

Houd haar aanwijzingen in gedachten:

• Laat je knieën naar beneden vallen zodat je lichaam in een rechte, diagonale lijn van je knieën naar de kroon van je hoofd staat.

• Verleng uw staartje, til uw buik op en betrek uw kern.

• Buig uw ellebogen meteen terug.

• Stop zodra uw hoofd, nek en schouders in lijn zijn met uw ellebogen of iets boven.

En het is niet nodig om elke chaturanga in de klas te doen als je moe bent, geef stress te verlenen. "Het is veel beter om wat Chaturangas te vertragen en over te slaan dan om door te blijven met gebogen schouders," zegt ze. “Iedereen die zich enthousiast voelt over hun yogapraktijk, moet zich enthousiast voelen over de lange termijn.”

De "galop" is de chaturanga van HIIT-trainingen in andere woorden, een van de moeilijkste bewegingen die je ooit zult proberen. Hier leest u hoe u uw galop aan kunt krijgen, plus tips voor het beheersen van de even brute doossprong en pull-up.