Ik ben een RD die het concept vindt van 'maaltijdvoorbereiding' kieskeurig en stressvol, wat werkt echt voor mij

Maaltijdbereiding is een praktijk voor zovelen die proberen hun gezondheid te verbeteren en zich te concentreren op voeding. In feite heeft #KitchenRestock meer dan 460 miljoen views op Tiktok. Het is vreemd bevredigend om te zien hoe beïnvloeders hun keukens opruimen, voorbereiden, organiseren en opslaan. Perfect opgesteld, mousserende wateren, duidelijke containers boordevol voorgewassen bessen, verse kruiden die in glazen water zitten ... maar wie heeft tijd voor dat alles? Als een geregistreerde diëtist deelt ik een paar tips hoe je gezond kunt eten zonder maaltijdbereiding waardoor je keuken goed is gevuld voor snelle maaltijden zonder zo'n tijdstip.

---

Experts in dit artikel

• Christina Manian, Rdn, geregistreerde diëtist en freelance schrijver

---

Ik bedoel, die echt drie uur wil doorbrengen met het voorbereiden van voedsel op zondag terwijl je vecht tegen de scharingen? Hier ga ik door elk van de belangrijkste voedselopslagruimtes van de keuken-de voorraadkast, vriezer en koelkast die de koelkast voor voeding, organisatie en reductie van voedselverspilling prioriteren. Ik zal ook enkele van mijn favoriete gerechten delen om bij de hand te hebben voor snelle, gemakkelijke en ronduit heerlijke maaltijden. Laten we erin springen.

Hoe je gezond kunt eten zonder maaltijd te bereiden

Voorraadkast

Van alle keukenopslagruimtes is het panty verreweg de meest beruchte voor huisvestingsvoedsels jaren voorbij hun "beste by" -datums. Om dit te voorkomen, verplaats je oudere voedingsmiddelen naar de voorkant van de plank en plaatst je nieuwe toevoegingen achter, ook wel bekend als "First In, First Out."De voorraadkast is een plek waar duidelijke opslagcontainers eigenlijk je vriend kunnen zijn, vooral als je winkelt in bulk om je in de gaten te houden om fris of gieten in de gaten te houden. Bovendien kunnen ze helpen om eetlust -signalen te stimuleren, waardoor de kansen worden vergroot dat u kiest voor het gezonde voedsel dat u hebt opgeslagen. Hier zijn een favoriet die ik graag bij de hand houd:

• Granen: Volkoren warme en koude granen, granola's, volkorenbrood, pasta's, rijst, maïsmeel, brood, aardappelen, rijstpapier, deze complexe koolhydraten zorgen voor een snel en gemakkelijk ontbijt, lunches en diners. Voeg gewoon fruit, yoghurt, noten, zaden, je favoriete melk of andere bevestigingen toe die je leuk vindt aan warm of koud ontbijtgranen voor een perfect uitgebalanceerd ontbijt, klop een snel sandwich voor lunch of lente voor een snelle pasta, rijstgerecht, polenta, gebakken aardappel of loempia. Zorg ervoor dat je hier op zoek bent naar lage of geen toegevoegde suikeropties en 100 procent volle granen om de meest voedingsborg voor je geld te krijgen.
• Fruit: Gedroogd fruit, ongezoete appelmoes en verse opties zoals bananen, appels en sinaasappels stoten de vezels-, vitamine- en minerale inhoud van uw maaltijden op door fruit toe te voegen aan ontbijt op basis van graan, smoothies, of gewoon genoten als een snack of zijde.
• Gezonde vetten: Vetten van notenbutters, avocado en oliën zoals avocado, olijf, walnoot en saffloer, zijn de sleutel tot het creëren van een vullende en bevredigende maaltijd of snack. Notenboters kunnen worden toegevoegd aan smoothies, graankommen, broodjes en meer. Avocado is ook de geit als het gaat om toast en salade toppings. Ondertussen zijn gezonde oliën een absolute noodzaak als het gaat om koken-omdat wat tragischer is dan je perfect aangebraden zalm die aan de pan blijft hangen?

• Peulvruchten: Terwijl gedroogde bonen en linzen wat moeten weken en koken voor gebruik vereisen, is dat geen probleem als u een directe pot hebt of vergeet niet om ze de avond ervoor te weken. Ze zorgen voor de beste korrelkom, soep, stoofpot en rijstgerecht toevoeging.
• Ingeblikte zeevruchten: Ethisch geproduceerde tonijn, zalm, ansjovis of sardines, ik gebruik deze opties altijd voor een snelle salade, sandwich of snelle puttanesca -saus.
• Bouillons en ingeblikte goederen: Bonen, soepen, sauzen, tomaten, kokosmelk en groenten, kies verstandig hier, omdat het natriumgehalte van sommige ingeblikte goederen een zorg kan zijn. Maar gelukkig zijn de meeste opties in lagere natriumvariëteiten. Bouillonsen zorgen voor de perfecte snelle soep of curry, ingeblikte tomaten worden snel in gemakkelijke tomatensaus, en niet veel is sneller dan een geweldig merk ingeblikte soep.
• Kruiden, kruiden en kruiden: Deze zijn de sleutel als het gaat om snel en smaakvol koken. Kruiden en kruiden kunnen snel de smaak in afwas geven zonder urenlang te sudderen. Kruiden kunnen dezelfde voordelen bieden, want de natriumgehalte in go-to's zoals sojasaus, barbecuesaus, hete saus en mosterd, genieten ervan met mate.

• Snacks: Skip Restocking chips en koekjes en prioriteit geven aan voedingsstoffen dicht voedsel om uw heldere opslagcontainers zoals gedroogd fruit te laden, ongezoete appelmoesmakers zoals Gutzy Organic, volkorenproducten zoals pita -chips en gezonde fruitsnacks zoals alleen producten zoals alleen producten.

Diepvries

De vriezer is je vriend in het spel van snelle maaltijdassemblage op drukke doordeweekse avond, maar kan ook een donker gat zijn van geen terugkeer voor veel voedingsmiddelen. Gebruik hetzelfde concept als de voorraadkast voor het verplaatsen van oudere items vooraan, zodat ze eerst worden gebruikt om dit aan te pakken. Laten we in een aantal geweldige go-to's springen:

• Fruit en groenten: Ik ben dol op het starten van een smoothie -recept met bevroren fruit zoals bessen, bananen, peren of mango's en groenten zoals bevroren spinazie, bloemkool of avocado. Deze ingrediënten voegen niet alleen tonnen voeding toe, maar ze elimineren ook de behoefte aan ijs in uw recept. Bevroren fruit is ook perfect met heet ontbijtgranen, giet het gewoon direct over de fruit-het zal onmiddellijk ontdooien. Bevroren groenten zijn koppeling voor drukke doordeweekse maaltijden waar ze gemakkelijk kunnen worden toegevoegd aan snelle soepen, gebakken rijstgerechten, roer friet en zelfs geroosterd. Als ik een vers fruit of vegetarische in de koelkast zie die nadert, hakken ik het ook in en bevries ik het ook.
• Noten en zaden: Ja, je leest dat goed, ik bewaar al mijn noten en zaden in de vriezer! Deze gezonde vetten bevatten veel oliën die super goed zijn voor onze gezondheid, maar zullen ook vrij snel ranzig worden op kamertemperatuur. U kunt om dezelfde reden noten en zaden in de koelkast houden, maar u krijgt het dubbele van de opslagtijd in de vriezer-tot minstens zes maanden. Deze zijn geweldig in smoothies, warme en koude granen, snackmixen en salades.

• Eiwitopties: Of het nu gaat om kip, kalkoen, vis of anders. Een van mijn favoriete maaltijden van 30 minuten is om de avond ervoor een enkele portie zalm uit de vriezer te schroeien (ik ben dol op Chileense zalm omdat het bijzonder hoog is in omega-3-vetzuren en weinig kwik) en het te serveren Polenta en geroosterde groenten.
• Restjes, bouillons en sauzen: Ik heb ook altijd overgebleven maaltijden, maaltijdcomponenten, zelfgemaakte bouillons en sauzen klaar om in de vriezer te gaan voor gemakkelijke toegang. Deze kunnen rechtstreeks uit de vriezer worden ontdaan wanneer het tijd is om te koken, u hoeft niet te ver vooruit te denken.

Koelkast

Organisatie loont ook echt als het gaat om het netjes en geurvrij houden van uw koelkast. Terwijl ik zelden voorwas of mijn producten snijd bij het terugkeren van een supermarktafstand, zal ik meestal bederfelijke greens, inclusief kruiden, in biologisch afbreekbare papieren handdoek wikkelen en in een luchtdichte container opslaan. Hoewel ik weet dat het opslaan van kruiden in een bril vol met water hun levensduur zal vergroten, is dat een hack waar ik gewoon niet mee kan worden gehinderd (noch heb ik ruimte in mijn koelkast).

Ik ga ook door bessen die ik heb gekocht, meteen bevriezen degenen die er in elkaar worden geslagen voor smoothies, het hakken van degenen die er "eh" uitzien voor het ontbijt, en het plaatsen van degenen die er geweldig uitzien in een luchtdichte container. Dit komt omdat ik ontdekte dat verse bessen snel kunnen vormen en een van de meest verspilde producten in keukens zijn.

Hier zijn enkele andere voedingsmiddelen die ik meestal altijd heb:

• Fruit en groenten: Hoe je het ook snijdt, fruit is perfect voor smoothies, granen, puddingen, parfaits en grab-and-go snacks. Ondertussen zijn groenten belangrijke componenten voor in feite elke snelle maaltijd die ik maak, of het nu eieren, salades, broodjes, pasta's, rijstgerechten, soepen, stoofschotels zijn, noem maar op. En hoewel u deze voorgeknopte kunt kopen om tijd te besparen, bespaart u geld en verspilling van voedselverpakkingen als u het zelf doet.
• Alternatieven voor zuivel- en zuivelproducten: Yoghurt en Kefir (ik ben dol op de opties van LifeWay) zijn uitstekende bronnen van probiotica om de darmgezondheid te ondersteunen en super goed te koppelen in smoothies en parfaits. Probiotisch huisje of boerenkaas zijn heerlijk verspreid op toast en gegarneerd met spinazie en een loopneus ei. En natuurlijk is melk (of alt-milk) een noodzaak voor koude ontbijtgranen, smoothies en een hele reeks ochtenddranken-ik hou van cashew-melk, omdat het de romige van het stel is, imo. Andere kazen (koeien of alternatief) zijn perfect voor een snelle toast, pasta of nacho's.

• Eiwitten: Tofu, tempeh, eieren, additiefvrij deli-vlees, kip of vissen koken snel om te worden geserveerd naast een zetmeel en vegetarisch of gemengd in klauteren, soepen, rijstgerechten, pasta's en salades. Zoek hier naar magere opties met weinig of geen zichtbaar vet om uw verzadigde vetinname tot een minimum- en hartgezondheid op punt te houden.

• Dranken: Verwissel de perfecte rijen suikerhoudende dranken met lage suiker, cafeïnevrije opties die je gehydrateerd en je geweldig voelen. Ik hou van rowdy zeemeermin kombucha en fris. Plus, je kunt geen thuisgebrouwen ijsthee, koud brouwsel of limonade met lage suiker verslaan.
• Snacks: Ik heb altijd hummus, guacamole of op yoghurt gebaseerde dips bij de hand voor een snelle snack met komkommers, wortelen, chips en selderij.

Dus, hoewel dat veel informatie was, laat het gewoon zien dat als het gaat om hoe gezond eten zonder maaltijdbereiding, er zoveel manieren zijn om snelle maaltijden voor u te pompen zonder een tiktok-niveau-restock of Uitgebreide planning elke week.

Het hebben van een mentale Rolodex van snel gekookte maaltijden is hier ook super nuttig-ik heb minstens zes recepten die ik altijd kan wenden als ik uitgeput ben en iets samen moet gooien met voedsel dat ik al bij de hand heb, geen speciaal winkelen vereist. Door deze trucs van het vak te leren, kun je snel voedsel op tafel krijgen dat lekker en gezond is, hoe moe je ook bent na een lange dag werk.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.