'Ik ben een slaapexpert-dit zijn de 14 voedingsmiddelen voor een betere slaap die mijn boodschappenlijst nooit verlaten'

1. Voedingsmiddelen die melatonine -niveaus stimuleren om circadiane ritmes te ondersteunen

Je bent misschien al erg bekend met melatonine-a hormoon dat in je hersenen wordt geproduceerd die slaap kunnen beïnvloeden-vooral in de vorm van supplementen. Melatonin regelt uw circadiane ritme, aka de natuurlijke slaap-waakcyclus die uw lichaam vertelt om 's nachts te gaan slapen en' s ochtends wakker te worden. Naarmate het licht afneemt, nemen uw niveaus van melatonine toe, waardoor u in slaap valt.

Af en toe kunnen sommigen naar gummies en andere supplementen kijken voor een extra boost van melatonine om beter te rusten. Dat gezegd hebbende, dr. Vyas merkt op dat melatonine waarschijnlijk in veel populaire voedingsmiddelen heerst. Dit omvat twee supermarktjes: eieren en vissen. "Eieren en vissen zijn beide verantwoordelijk voor verhoogde serumconcentraties van melatonine," zegt ze. Als je echter vegan of vegetarisch bent, dr. Vyas zegt dat andere voedingsmiddelen, zoals tomaten en paprika, ook geweldige melatonine-rijke opties zijn. Noten (vooral pistachenoten en walnoten) hebben enkele van de hoogste melatonine-niveaus die beschikbaar zijn in voedsel, en zijn gemakkelijk om voor het slapengaan te snacken.

Noten (vooral pistachenoten en walnoten) hebben enkele van de hoogste melatonine-niveaus die beschikbaar zijn in voedsel, en zijn gemakkelijk om voor het slapengaan te snacken.

2. Voedsel rijk aan magnesium om ontspanning te bevorderen

Samen met melatonine-rijk voedsel, dr. Vyas beveelt aan voedsel in te slaan met een hoog niveau van magnesium wanneer hij op zoek is naar een diepe slaap. "Magnesium is een mineraal in het lichaam dat helpt bij spierontspanning, wat essentieel is voor het bereiken van een rustgevende slaap," zegt ze. Voedingsmiddelen met veel magnesium zijn donkere bladgroenten en noten, zoals amandelen en cashewnoten.

“Ook op de lijst om de magnesiumniveaus te stimuleren zijn avocado's en donkere chocolade. Wees er echter rekening mee dat u binnen drie uur na slaap niet binnen drie uur slaap niet donkere chocolade kunt consumeren, omdat het ook cafeïne en theobromine bevat en die gevoelig voor het wakker kunnen houden, ”Dr. Vyas voegt eraan toe.

3. Voedsel gevuld met tryptofaan voor het verhogen van slaaphormonen

Natuurlijk is het na een grote Thanksgiving -maaltijd niet verwonderlijk dat veel mensen in een zachte voedsel coma vallen. Dat komt gedeeltelijk omdat sommige voedingsmiddelen, zoals Turkije, hoog zijn in de aminozuur tryptofaan, een voorloper van de ontspanningshormonen-serotonine en melatonine van het lichaam. Naast Turkije, dr. Vyas beveelt ook tryptofaan-rijk voedsel aan, zoals kip en chia-zaden. Bovendien suggereert onderzoek ook dat voedingsmiddelen met veel tryptofaan tegelijkertijd kunnen helpen vechten tegen ontstekingen en de darmgezondheid bevorderen-een win-win.

Wanneer moet u deze voedingsmiddelen consumeren voor de beste slaapvoordelen?

Volgens DR. Vyas, die je lichaam minstens drie tot vier uur geeft om een ​​zware maaltijd te verteren voordat je het hooi raakt, is belangrijk. Als vuistregel stelt ze voor om dit voedsel een tot twee keer per dag gedurende minimaal vijf dagen en maximaal twee uur voor het slapengaan te consumeren om de circulerende niveaus van deze chemicaliën in de bloedbaan te verhogen. Ze merkt echter op dat er meer onderzoek moet worden uitgevoerd om de precieze hoeveelheden te kennen voor elke voedselgroep om de niveaus in het bloed van het hormoon of de mineraal te verhogen.

Als vuistregel stelt ze voor om dit voedsel een tot twee keer per dag gedurende minimaal vijf dagen en maximaal twee uur voor het slapengaan te consumeren om de circulerende niveaus van deze chemicaliën in de bloedbaan te verhogen.

Meer slaap nodig? Hier zijn een paar kruidenremedies om er zo snel mogelijk te komen:

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.