Ik ben een fysiotherapeut, en hier is de korte opwarming die ik iedereen aanrade voordat ik zwemt
Met andere woorden, zwemmen legt zijn eigen specifieke stress op je lichaam waar je klaar voor moet zijn. Die stress is ook zeer repetitief omdat zwemmen een cyclische sport is die herhaaldelijk dezelfde beweging inhoudt, wat kan leiden tot overmatig gebruik door repetitieve stam. Dienovereenkomstig zal een zwemverwarming die zich richt op die gebieden met een hoog gebruik, zeer nuttig zijn om u in het zwembad te houden met minder pijnen, en u sneller te laten zwemmen.
Zwemcoach Adam Nelson, die de nadruk legt op het belang van een goede zwemwarming voor elk van zijn atleten, zegt dat het ongelooflijk belangrijk is omdat het je klaar maakt voor de daadwerkelijke zwemmen. "We hebben ontdekt dat 'priming van het systeem' onze atleten betere tijden in het zwembad heeft gegeven en ze ook gezonder heeft gehouden, zegt hij. "Het beste deel is dat een effectieve opwarming alle vijf tot zeven minuten kan zijn zodra je het hebt gedaan.”
Coach Nelson legt de nadruk op een effectief opwarmen. Dus wat houdt dat in?? Omdat zwemmen een zeer goed onderzochte sport is waarbij repetitieve bewegingen betrokken zijn, is het gemakkelijker om te bepalen welke spieren en gewrichten het meest worden belast. Studies die naar spieractiviteit en gewrichtsmobiliteit kijken, hebben belangrijke overeenkomsten gevonden in de grote zwemstreken. Het vereist bijvoorbeeld hogere gespierde eisen aan de voorste deltoïde (voorkant van de schouder), lats (zijkantspieren) en biceps, samen met mobiliteitsvereisten op de schouderbladen (scapula) en bovengenoemde schoudergewricht (glenohumeraal gewricht).
Met die vereisten in gedachten, heb ik deze vijfdelige zwemwarming gemaakt die je op het zwembad zal voorbereiden
Enkele belangrijke notities voordat we ingaan op de details. De enige apparatuur die je nodig hebt, is een zelfstandige weerstandsband. Kies een weerstand waarbij de uiteindelijke herhalingen van de oefening matig uitdagend zijn (onthoud dat dit slechts een opwarming is, we proberen niet uit te branden!)).
Deel 1: Band -serie
Voltooi 10 herhalingen van elk van de volgende oefeningen.
- Gebonden trek uit elkaar
- Diagonaal gestreepte trek uit elkaar (compleet in beide richtingen)
- Banded Biceps Curl (drie seconden tellen op de afdaling)
- Banded Chest Press (drie seconden tellen op de afdaling)
Deel 2: Raise -serie
Voltooi 10 herhalingen van elk van de volgende oefeningen.
- Banded laterale raise (drie seconden graaf op de afdaling)
- Banded Overhead Press (drie seconden telling op de afdaling)
- Banded triceps
Deel 3: Activering van vinger en onderarm
Voltooi 10 herhalingen van de volgende oefeningen.
- Banded onderarm flexie en extensie
Deel 4: Schouderblad (Scapular) mobiliteit
Voltooi vijf rondes van de volgende volgorde.
- Gecontroleerde articulaire rotaties (auto's) voor schouderblad
Deel 5: Schouder (Glenohumeral) mobiliteit
Voltooi vijf rondes van de volgende volgorde (één kant tegelijk).
- Gecontroleerde articulaire rotatie (auto's) voor schouder
