'Ik ben een gastro en meer van deze gefermenteerde voedingsmiddelen eten kan je slaap-in-toevoeging aan je spijsvertering stimuleren'

"Het is theoretiseerd dat gefermenteerde voedingsmiddelen tryptophan-a bouwsteen produceren voor serotonine en melatonine die beide worden geassocieerd met een goede slaapkwaliteit," dr. Dibba gaat verder. (Je herkent misschien tryptofaan in relatie tot Thanksgiving Food Coma's, omdat Turkije ook een rijke bron van het aminozuur is.))

"Wanneer je tryptofaan consumeert, wordt het omgezet in serotonine, een neurotransmitter die helpt de stemming te reguleren en ontspanning bevordert," legt Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, Diëtist, diëtist en CEO van voeding opnieuw in. “Serotonine kan vervolgens verder worden omgezet in melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van slaap-waakcycli.”Bovendien, dr. Dibba voegt eraan toe dat gamma-aminoboterzuur (GABA), een andere neurotransmitter verbonden met slaap, "ook wordt geproduceerd door het darmmicrobioom en getroffen door voedingsmiddelen die [het] verbeteren," met gefermenteerde tarief onder hen.

“Het is theoretiseerd dat gefermenteerde voedingsmiddelen tryptophan-a bouwsteen produceren voor serotonine en melatonine die beide worden geassocieerd met een goede slaapkwaliteit."-Pratima Dibba, MD, een board-gecertificeerde gastro-enteroloog

Kenney blijft uitleggen hoe gefermenteerd voedsel indirect de slaap kan verbeteren door een gezond darmmicrobioom te bevorderen. Die deze voedingsmiddelen, waarvan sommige ook een probiotica-help kunnen bevatten herstellen en een gebalanceerde darm kunnen behouden, die de darm-hersenas ondersteunt en ondersteunt. "Onderzoek suggereert dat een gezonde darmmicrobiota de hersenfunctie en geestelijke gezondheid positief kan beïnvloeden, inclusief slaapregulering," deelt ze. Een dergelijk onderzoek wees uit dat microbioomdiversiteit positief is gecorreleerd met slaapefficiëntie en totale slaaptijd, en negatief gecorreleerd met gefragmenteerde slaap.

Elk van deze beschouwde punten, een portie of twee van gefermenteerde voedingsmiddelen mogen je misschien niet op dezelfde manier slapen als een melatoninesupplement zou doen. Desalniettemin kunnen ze nog steeds neurotransmitters, hormonen en processen ondersteunen die cruciaal zijn om uw humeur te ondersteunen en de circadiane ritme-.

5 tips om uw darmen en slaapkwaliteit te stimuleren

Natuurlijk is er meer nodig dan het consumeren van gefermenteerde voedingsmiddelen en probiotica om de darmgezondheid te ondersteunen (en uw slaap te verbeteren), maar het is een aanzienlijk stukje van de puzzel in het algemeen. "Een gezonde darmomgeving kan ontstekingen verminderen, de opname van voedingsstoffen verbeteren en de juiste spijsvertering ondersteunen, die allemaal bijdragen aan een betere slaap", zegt Kenney. Door in te letten op haar toptips om je darmen te ondersteunen, kun je je misschien in een mum van tijd in meer hoogwaardige shuteye klokken.

1. Verrijk uw dieet met gefermenteerde en probiotische voedingsmiddelen

Terwijl sommige gefermenteerde voedingsmiddelen probiotica bevatten, doet het niet allemaal, maar het loont nog steeds om beide in uw dieet te krijgen. Populaire opties zijn onder meer Kimchi, zuurkool en kefir, die elk verschillende opties erin hebben. Er zijn bijvoorbeeld meer dan 200 soorten kimchi aangeboden in de Koreaanse keuken. Ondertussen kunt u genieten van kefir gemaakt van zuivel- of haver, met of zonder smaken, van merken zoals LifeWay, of via pittige frisdranken zoals die van Buchi.

2. Power up met producten

Om de darmdiversiteit te verbeteren, wilt u meer vezelachtig, plantaardig voedsel aan uw bord toevoegen. "Om tegelijkertijd zowel darmgezondheid als slaapkwaliteit te verbeteren, een divers scala aan fruit, groenten, volle granen en peulvruchten te eten," adviseert Kenney. Hoewel de bevindingen van het American Gut -project aantonen dat het consumeren van 30 soorten planten per week resulteerde in de gezondste microbiomen in deelnemers, benadrukt u niet over het bereiken van dit aantal (hoewel het misschien gemakkelijker is om te bereiken dan het klinkt).

Hoewel de bevindingen van het American Gut -project aantonen dat het consumeren van 30 soorten planten per week resulteerde in de gezondste microbiomen in deelnemers, benadrukt u niet over het bereiken van dit aantal (hoewel het misschien gemakkelijker is om te bereiken dan het klinkt).

3. Beperk voedsel dat minder vriendelijk is voor uw darmen

Naarmate u meer voedingsrijk voedsel toevoegt aan uw rotatie, kunt u voordelen versterken door uw inname van voedingsmiddelen te verminderen die niet zo ideaal zijn voor uw darmen, slaap en gezondheid in het algemeen. "Beperking van bewerkte voedingsmiddelen, vooral die met veel suiker, kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen in de darm," merkt Kenney op. Bovendien zullen je late-night suikerachtige snacks je zeker niet doen wat betreft je bloedsuikerspiegel en slaapkwaliteit betreft.

4. Blijf gehydrateerd

Om uw hersenen, darm en het hele lichaam te helpen functioneren zoals het zou moeten, is het essentieel om de hydratatieniveaus te behouden. "Uitdroging kan ongezonde bacteriën in de darm overnemen," deelt Kenney. “Probeer minstens de helft van je lichaamsgewicht in ons water per dag te drinken."Tip: als schemeringreizen naar het toilet ook in de weg staan ​​om de hele nacht in te slapen, kan het helpen om uw inname van vloeistoffen te beperken in de uren voorafgaand aan het slapengaan.

5. Stel een stressvrije, kalmerende bedtijdroutine op

Kenney zegt dat chronisch hoge cortisolspiegels van stress de voering van het spijsverteringskanaal kunnen verstoren, niet om exacerbatecondities zoals IBS te noemen. Hoewel je gezonde manieren wilt vinden om stress te beheersen wanneer het zich de hele dag door voordoet, zal het ook helpen om een ​​ontspannende routine voor het slapengaan vast te stellen. Of het nu gaat om lezen, mediteren of zelfs nippen aan uw slaapvriendelijke tonic naar keuze, de diëtist merkt op dat kalmerende praktijken tegelijkertijd de spijsvertering kunnen ondersteunen, een gezonde darmbarrière en slaapkwaliteit kunnen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.