Als je een beginner bent, hier is de niet -intimiderende manier om te werken om een ​​plank vast te houden

Plank voor beginners: hoe u de alles-in-één beweegt op de juiste manier

1. Kom naar handen en voeten en stapel je schouders direct boven je polsen. Zorg ervoor dat je voeten schouderbreedte uit elkaar zijn.
2. Kijk rechtstreeks naar de grond voor je, zodat je nek in lijn blijft met je wervelkolom.
3. Stop je tenen en til je knieën en heupen op, vorm een ​​plankvorm met je lichaam. Zorg ervoor dat uw heupen niet te hoog of te laag drijven. Breng uw gewicht in evenwicht tussen uw bovenste en onderste lichaam.
4. Trek je navel naar je wervelkolom. Duw weg van de grond om uw bilspieren te betrekken.
5. Voilà: je hebt de ideale plankpositie gevonden.

Hoe lang moet u een plank vasthouden?

Er is geen juiste hoeveelheid tijd om een ​​plank vast te houden, zegt Ewing. De sleutel is het opbouwen van je uithoudingsvermogen overuren door klein te beginnen en te toenemen naarmate je sterker wordt. Begin met je plank vijf seconden vast te houden. Vervolgens gaat naar 10. Terwijl u opwerkt, verdubbelt u de lengte van uw greep, worden onderweg geleidelijk sterker.

Gemiddeld moet een beginnersplanker ernaar streven om een ​​plank te houden gedurende 15-30 seconden, volgens Ewing. "[Zorg ervoor dat het bekken is gestopt om pijn in de onderrug te voorkomen, de schouders worden direct over de polsen gestapeld en de kern is schrap", zegt ze. 'Je zou een lange lijn van je hoofd naar je tenen moeten zijn.”

Zodra u een plank langer dan 30 seconden kunt vasthouden, zegt Ewing dat u officieel hebt genoten tot een tussenliggende status. Maar ze zegt dat het alleen maar telt als je de plank met de juiste vorm en zonder beweging vasthoudt. Hetzelfde geldt voor geavanceerd planken, dat Ewing definieert als een plank langer dan een minuut vasthouden. "Je moet gewoon voorzichtig zijn boven dat minuut om trouw te blijven, terwijl die spieren beginnen te vermoeien," zegt ze.

5 andere plankoefeningen voor beginners

Zijplanken

Zodra je planken voor beginners hebt genageld en je de uitdaging wilt schoppen op een inkeping, probeer side plans een poging. "Zijplanken zijn geweldig voor de obliques", zegt Ewing. Om ze te doen, stapel je je schouders direct over je elleboog. “Zorg ervoor dat je heupen direct met elkaar in lijn zijn en til ze van de grond op. Ten slotte kunnen je voeten ofwel op elkaar worden gestapeld, of gespreid (een voor de andere) voor meer ondersteuning.”

Omgekeerde planken

Voor degenen die de geavanceerde categorie hebben bereikt, zegt Ewing dat omgekeerde planken een geweldige full-body beweging is die de schouders, kern en bilspieren werkt. Ga plat op je rug liggen en leg je handen direct onder je heupen. Push omhoog zodat je borst naar boven is. Het doel: "Je moet een lange lijn zijn van kop naar tenen door je heupen hoog te houden en de kern betrokken te maken," zegt Ewing.

Elleboogplank

Regelmatige beginnersplanken kunnen veel druk uitoefenen op uw polsen en schouders. Om ze een pauze te geven, houd de plank in plaats daarvan met uw onderarmen op de grond. Ewing zegt dat dit een geweldige manier is om de spanning uit je schouder en borst te verwijderen. Maar wees gerust, elleboogplanken zijn nog steeds een effectieve manier om de ABS te richten.

Side-to-side planken

Een van de persoonlijke favoriete plankvariaties van Ewing is de side-to-side plank, die je op een goede manier buiten je comfortzone zal duwen. "Een side-to-side plank, ook wel heupdips genoemd, is een onderarmplank waar je de heupen van de heupen van de zijkant richt op de obliques," legt ze uit. “Door naast elkaar te bewegen, veroorzaakt u verhoogde spanning op de obliques en heupen om zich tussen elke beweging te stabiliseren. Dit zijn een fantastische manier om die geweldige V-lijnen te krijgen waar we zoveel van houden.”

Plankjacks

Wil wat cardio toevoegen aan de mix? Probeer Plank Jacks. Ze zullen je hartslag heel snel verhogen. "Een plankjack begint in een hoge plankpositie, schouders gestapeld over polsen, bekken gekanteld, de kern ingeschakeld," zegt Ewing. “Dan spring je je benen in en uit met behoud van een neutrale wervelkolom- en plankpositie.”

Voordelen van planking

Draai de kern aan en versterken

Dus waarom planken doen? In één keer helpen planken de kern aan te scherpen en te versterken, aka je buikspieren, als geen andere beweging. Het hebben van een sterke kern is essentieel voor, nou ja, alles. Ewing merkt op dat een sterke kern fysieke activiteiten maakt, zoals gewichtheffen, boksen en training in het algemeen mogelijk.

Help uw push-ups te versterken

Ewing zegt dat push-ups vaak de oefening zijn waar de meeste mensen tijdens een training over kreunen, omdat ze stoer zijn. Planken zijn een goede overgangsoefening om je een weg te banen naar de juiste push-ups omdat ze helpen de borst en schouders te versterken. "Focus op schouders gestapeld over polsen, ellebogen vastgesloten in het lichaam, armen volledig uitgestrekt," zegt ze.

De houding verbeteren

Als u een goddeloze hoeveelheid tijd doorbrengt die over een computer is gebogen (hetzelfde!), je zult blij zijn te leren dat beginnersplanken en plankvariaties helpen bij houding en stretchen. "Planken dwingen ons om onze spieren verlengen, en ze kunnen voor en na uw trainingen worden gebruikt om de beklemming en pijn uit melkzuur te helpen opgebouwen in uw spieren na de training," zegt Ewing.

Je hebt de experts gehoord, mensen. Ga je plank aan.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.