Ik heb geprobeerd contrastbaden om te voelen hoe het eigenlijk is en geleerd waarom het kan helpen herstel, ontsteking en levensduur

Dr. Lipman beveelt aan om specifiek een infraroodsauna te gebruiken. "Infraroodsauna's verwarmen met infraroodlicht en verwarmen het lichaam van binnenuit, niet alleen op het oppervlak", legt hij uit. “Je zult nog steeds zweten als een prijsjager, maar met minder warmtegerelateerd ongemak dan je zou ervaren in een traditionele sauna."Hij beveelt aan om eerst goed te krijgen, maar zegt:" Tijd doorgebracht in een infraroodsauna kan een veiliger en comfortabelere manier zijn om zachtjes een goed zweet te maken.”

Infraroodsauna's lopen ongeveer 120-140 graden Fahrenheit. Dit type blootstelling aan warmte kan helpen bij het bestrijden van pijnen, het stimuleren van de immuniteit door de kerntemperatuur van het lichaam kort te verhogen en de bloedstroom te stimuleren.

In een onderzoek uit 2016 van Finse mannen, waren degenen die vier tot zeven keer per week een sauna gebruikten, 66 procent minder kans om de diagnose dementie te krijgen dan degenen die slechts één keer per week een sauna gebruikten. Gerelateerd onderzoek wees ook uit dat frequent sauna -baden ook werd geassocieerd met een verminderd risico op sterfte gerelateerd aan hartaandoeningen.

Wanneer u koude therapie aan de mix toevoegt, kan het baden van contrasteren leiden tot verhoogde bloedsomloop, wat kan helpen spierpijn te verminderen, vermoeidheid te verminderen en pijn te verlichten. Zoals Healthline uitlegt, worden wanneer uw lichaam zich in koud water bevindt, uw haarvaten (kleine bloedvaten) kleiner, en wanneer u in warm water bent, gaan uw haarvaten open.

Sommige contrastbadende liefhebbers geloven dat deze bloedsomloopveranderingen-de pulserende werking van uw bloedvaten die openen en sluiten-het is wat leidt tot de voordelen voor letselverlichting omdat de toename van de bloedstroom sneller cellulair herstel mogelijk maakt. Uit een meta -analyse gepubliceerd in 2017 bleek dat contrastbaden atleten hielp herstellen van vermoeidheid na gebeurtenissen.

Fysiotherapeut Leada Malek, DPT, SCS, zegt dat contrastbaden effectiever is voor herstel dan passieve rust na sporten, “hoewel u misschien op elite niveaus moet sporten voor dit effect.”Matig actieve mensen kunnen net zo goed een herstelvoordeel vinden met andere modaliteiten zoals stretchen en compressie, zegt ze.

Op zijn minst kan het baden van contrast echter een mentale boost bieden. Een paper uit 2013 in PLOS One stelt dat “water onderdompeling een generiek psychologisch voordeel kan bieden, waarbij atleten zich gewoon meer 'wakker' voelen met een verminderd gevoel van pijn en vermoeidheid na het sporten.”

Kan contrasteren met het baden daadwerkelijk het verouderingsproces vertragen?

Veel van het onderzoek naar contrastbaden richt zich op herstel, vooral voor atleten, maar Dr. Lipman zegt dat contrastbaden ook de gezondheid van uw cellen kan stimuleren, wat het verouderingsproces vertraagt.

Vooral koude blootstelling is aangetoond dat het de productie en gezondheid van de mitochondria bij muizen verhoogt. Mitochondria zijn de krachtpatsers van de cel, en als DR. Lipman legt het uit in zijn boek De nieuwe regels van veroudering goed, Ze zijn 'de essentiële kracht van het leven en de levensduur.”

"Mitochondria transformeren voedsel en zuurstof in ATP, of adenosinetrifosfaat, een soort molecuul dat biochemische reacties aandrijft", legt hij uit. “ATP -moleculen zijn vooral overvloedig in de cellen van je hart, hersenen en spieren.”Dit is de reden waarom de mitochondriale functie zo belangrijk is voor de algehele gezondheid en een lange levensduur.

Contrastbaden kan ook autofagie stimuleren, zo herstelt het lichaam beschadigde cellen. Dr. Lipman legt uit dat wanneer cellen beschadigd raken, het autofagische proces begint, de nog steeds goede delen van de cel in "recyclen" om nieuwe, gezonde cellen te creëren.

"Autofagie kan worden vergeleken met een cellulaire fontein van de jeugd en een indrukwekkend scala aan preventieve voordelen levert die ons beschermt tegen disfunctie en ziekte," zegt hij. Autofagie heeft veel preventieve gezondheidsvoordelen, zoals het beheersen van ontsteking, het stimuleren van de immuniteit en ja, het reguleren van de mitochondriale functie.

Hoe het is om te doen contrastbaden IRL

Gelukkig voor mijn eigen nieuwsgierigheid en omwille van de journalistiek had mijn sportschool, Equinox Wall Street, onlangs een koude dompelbuis gekregen dat in de buurt van de verwarmde jacuzzi -bad en droge sauna ligt.

Hoewel ik eerder de sauna en jacuzzi had bezocht, wist ik niet zeker of ik klaar was voor de uitdaging om in een koude duik te zitten. Toch, gekleed in een eendelig badpak, ging ik naar de jacuzzi, die ongeveer 102 graden Fahrenheit was, en bleef ongeveer 20 minuten in. Toen ging ik naar de droge sauna, die ongeveer 180 graden Fahrenheit was, voor iets meer dan vijf minuten. Zo ontspannend! Ik wilde er niet op om mezelf te onderwerpen aan iets ongemakkelijk, maar ik wist dat ik mijn experiment moest voltooien.

Zodra ik in de koude duik kwam, prikte het ijskoude water mijn blote benen. Het water was 47 graden Fahrenheit, wat niet zo slecht klinkt, maar ik zal je dat vertellen zijn Echt koud. Ik ging alleen maar onder de top van mijn benen en duurde 20 seconden voordat ik uitstapte. Ik ging nog een paar minuten terug naar de droge sauna en besloot het opnieuw te proberen; Hoewel ik de tweede keer in staat was om de tweede keer naar mijn midden te komen, duurde ik maar 15 seconden voordat ik het een dag belde. Hoewel ik een onmiddellijke mentale boost heb opgemerkt, nam ik uiteindelijk een warme douche in de kleedkamer om weer op te warmen.

Een paar weken later wilde ik kijken of ik een volledige minuut kon halen. Dus begon ik opnieuw in de jacuzzi gedurende 10 minuten, gevolgd door de droge sauna nog 10 minuten. Toen de koude duik beschikbaar was, stapte ik binnen. Ik dompelde op tot net onder mijn borsten, maar hield mijn armen buiten het bad. Laat me herhalen dat het was Echt koud, Maar ik ben erin geslaagd om er een volledige minuut van te maken!

Ik ontdekte dat mijn benen langzaam op en neer bewegend in het bad (terwijl hij nog onder water is) hielp om het draaglijker te maken. Ademhaling is ook dat een belangrijke ademhalingspatroon alleen kan worden omschreven als "een levenslange filmactrice die in een film met make-for-tv gaat," maar het heeft zeker geholpen.

Ik weet dat veel mensen aanraden om op kou te eindigen, maar ik kon het idee niet doorgronden om gewoon terug te gaan naar de kleedkamer en in mijn straatkleding te veranderen na het bevriezen van mijn broodjes. Dus ik eindigde met nog een paar minuten in de droge sauna, waardoor de hele ervaring meer aanvaardbaar was.

Over het algemeen voelde ik me versterkt. Die tweede dag was ik sinds 4:30 uur.M., En zelfs na mijn koude duik om ongeveer 9 die ochtend, had ik de hele dag veel energie. Ik heb gemerkt dat ik me een beetje duidelijker voelde als het ging om het focussen en werk doen (laat me dit voorafgaan door te zeggen dat ik ook Vyvanse neem voor mijn ADHD, wat hier ook nuttig is). Maar het valt niet te ontkennen de onmiddellijke mentale boost die ik heb meegemaakt nadat ik uit de koude bad was gekomen.

Is contrastbaden de moeite waard?

Ik weet dat ik in een bevoorrechte positie ben om bij een sportschool te behoren met een jacuzzi -bad, droge sauna en koude duik, dus ik ben van plan dit een paar keer per week aan mijn routine toe te voegen. De koude duik is absoluut een test van mentale veerkracht; Ik ben vastbesloten om mijn weg tot twee minuten te werken met mijn armen in het bad. Het feit dat het zelfs een volledige minuut gaat, is voldoende om het vertrouwen in mezelf te brengen.

Ik ben geenszins een hardcore atleet, dus ik weet niet zeker hoe nuttig contrastbaden zal zijn voor mijn fitnessherstel. Maar als het mijn spieren kan helpen na mijn krachttraining, is dat een extra bonus. En de potentiële anti-verouderingsvoordelen die DR. Lipman uiteengezet zijn voldoende om me terug te laten komen voor meer.

Hoe je veilig en effectief kunt baden

Hoewel niet iedereen toegang heeft tot koude plunges en sauna's, laat dat je niet afschrikken. Contrasttherapie kan zo eenvoudig zijn als het beëindigen van uw warme douche met een minuut of twee onder koud water, of een paar minuten buiten in de winter stapt nadat hij in een warme binnenruimte is geweest.

Jordan Crofton, familie verpleegkundige en directeur van patiëntenzorg bij de put, zegt dat ze vaak contrastbaden aanbeveelt aan patiënten. Haar persoonlijke regime is 10 minuten in een stoombad, gevolgd door 10 minuten in een sauna, en vervolgens een paar minuten in een koude duik met ademwerk (om haar lichaam te helpen ontspannen, omdat extreme kou het systeem kan shockeren). Ze herhaalt het circuit twee tot drie keer.

Als je dit thuis probeert, dr. Malek stelt voor om te beginnen door een minuut in een warm bad door te brengen, gevolgd door een minuut in koud water, en gedurende vijf tot 15 minuten afwisselend, ongeveer een uur na het sporten. Het hete water moet tussen de 95 en 100 graden Fahrenheit zijn en koude tussen 55 en 60 graden. Besteed gewoon niet meer dan een paar minuten per keer in het koude water om hartklachten te voorkomen en andere negatieve bijwerkingen-snijdt het op drie tot vijf minuten, tops.

Crofton vermeldt dat sommige bedrijven thuisinfraroodsauna-ervaringen aanbieden, zoals de infraroodsaunakeken van HigherDose, die je thuis kunt doen en een koud bad of douche kunt volgen. Clearlight maakt ook infraroodsauna's die u in uw huis kunt installeren.

Nog steeds onzeker? Begin met het beëindigen van je warme douche met 30 seconden koud water. Als je het leuk vindt hoe je dat voelt, dan ben je misschien klaar om de volledige contrast te nemen (letterlijk).

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.