Hoe u micro-meditaties kunt gebruiken om een ​​moment van aanwezigheid en kalmte te vinden waar u ook bent

Maar als we Micro zeggen, hebben we het niet over verminderde voordelen-alleen lengte. Er zijn veel gevestigde voordelen van meditatie, waaronder het verlagen van ontstekingen, en zelfs slechts drie minuten meditaties zijn voldoende om stress te breken en kalm te zijn. U hoeft ook geen expert te zijn in het mediteren om de voordelen te plukken; Een studie uit 2019 gepubliceerd in Behavioral Brain Research Keek naar wat er gebeurde toen volwassenen die geen mediteerders hadden ervaren, vier weken van 13 minuten begeleide mindfulness-meditaties voltooiden-ze meldden dat ze in een beter bui waren en zich meer attent voelen. Uit de studie bleek ook dat "relatief korte" meditatiepraktijken vergelijkbare voordelen hadden als langere, intensievere meditaties.

"De sleutel hier is kwaliteit, niet kwantiteit ... als je maar een beetje tijd neemt [om te mediteren] en je aandacht volledig te investeren die voordeliger zou zijn."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psycholoog

Maar het toevoegen van nog een ding aan de dag is gemakkelijker gezegd dan gedaan, dus hoe ga je over een micro-meditatie in een druk schema? Zowel Chen als Viktoriya Karakcheyeva, MD, directeur van gedragsgezondheid aan het Resiliency and Well-Being Center van de School of Medicine & Health Sciences van de George Washington University, bevelen aan om een ​​snelle meditatie te proberen wanneer u nog een paar minuten hebt om te focussen, Dus als u uw volledige aandacht kunt besteden om de voordelen te plukken. "De sleutel hier is kwaliteit, niet kwantiteit". Karakcheyeva. "Je kunt lange tijd mediteren zonder te geïnvesteerd te zijn en het kan geen resultaten opleveren, maar als je maar een beetje tijd neemt en je aandacht volledig investeert die voordeliger zou zijn."

5 soorten micro-meditaties om te proberen

1. Alternatieve neusgat

Chen zegt dat ze deze meditatie aan haar studenten aanbeveelt omdat het gemakkelijk is. Alternatieve nostil -ademhaling, ook bekend als Nadi Shodhana, is afhankelijk van een yoga -principe genaamd Pranayama om adem te beheren door één neusgat tegelijk te bedekken en te ademen. "Het beweegt letterlijk de adem weg van links naar het rechter neusgat op een systematische manier", zegt Chen.

Hier is hoe je het kunt doen: Met je lippen gesloten en tong tegen het dak van je mond gedrukt, plaats je je rechterduim op je rechter neusgat en de middelste of ringvinger van dezelfde hand op het linker neusgat. Sluit je rechter neusgat en inhaleer door de linkerkant, sluit het linker neusgat en adem uit de rechterkant. Inhaleer dan door de rechterkant en adem uit de linkerkant. Herhaal dit afwisselend patroon zo vaak als je wilt.

2. Trapmeditatie

Ademwerkmeditaties kunnen helpen het zenuwstelsel te kalmeren, en dr. Karakcheyeva heeft een korte voor je om te proberen dat ze "trapmeditatie noemt."Stel je voor dat je je ademt op elkaar stapelt, die ze vergelijkt met een trap: inhaleer voor één telling en adem dan uit voor één telling. Inhaleer vervolgens voor twee tellingen en adem vervolgens uit voor twee tellingen. Daarna raadde je het gedurende drie tellingen uit, adem je voor drie tellingen uit. U kunt zo lang doorgaan als u wilt. Zeef jezelf hier echter niet mee; Ga voor zo lang als comfortabel is. Wanneer u de bovenkant van uw trap bereikt, gaat u terug naar beneden door de lengte van elke inademen te verminderen en uit te ademen met een telling totdat u terugkomt op één.

3. Resonerende ademhaling

Van deze eenvoudige ademhalingstechniek is aangetoond dat het de stemming verbetert en de angst vermindert door de hartslag te verlagen. Het is ook bijna komisch eenvoudig om te doen: "De enige vereiste is uitademen voor meer seconden dan je inhaleert", zegt Chen. Probeer om twee seconden in te ademen en uit te ademen voor vier, of inhaleer gedurende drie seconden en uitademen voor vijf. Herhaal zo vaak als nodig.

4. Visualisatie

Dit is een eenvoudige oefening die Dr. Karakcheyeva zegt dat vrijwel iedereen kan doen. Visuele meditaties gaan allemaal over het voorstellen van aangename situaties en afbeeldingen. Eén manier DR. Karakcheyeva oefent dit zelf om visuals als kleuren, vormen, temperaturen en texturen toe te wijzen aan de fysieke en mentale sensaties die ze voelt wanneer ze gestrest is.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u zich ongemakkelijk voelt en merkt dat uw schouders gespannen en strak aanvoelen. Probeer wat visuals toe te wijzen aan dat gevoel, dus "je kunt beginnen te manipuleren [die gevoelens]", zegt ze. "Je kunt zeggen dat de spanning in mijn schouder eruit ziet als een rode pulserende bal, en ik ga proberen die kleur te veranderen in zoiets als iets minder intens, zoals paars."Ze beveelt aan om zich echt op deze afbeeldingen te concentreren om je hersenen weg te leiden van de stress.

5. Zeg een behulpzame mantra

Gebruik woorden van bevestiging om je op je gemak te stellen. Bedenk een eenvoudige zin, bijvoorbeeld: “Mag ik gezond zijn, mag ik gezond zijn, mag ik gelukkig zijn.”Als je jezelf moet aarden, haal dan gewoon diep adem en herhaal je zin zo vaak als je nodig hebt. "Misschien heb je een zware dag en weet je niet zeker wanneer het voorbij zal zijn, zodat je kunt pauzeren, opmerken wat er aan de hand is en zeggen dat mantra iets goeds voor jezelf geeft", zegt Dr. Karakcheyeva.

Voel je vrij om alle bovengenoemde mini-meditatiemethoden te testen of een andere te vinden die voor u werkt zoals een meditatie-app, bijvoorbeeld. En je hoeft niet te wachten tot je je gestrest voelt om deze technieken te gebruiken die een paar ogenblikken van je dag haalden om mindfulness te oefenen, kan ook preventieve effecten hebben als het gaat om het verminderen van stress en spanning.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.