Hoe je scheenspalken in hun sporen kunt stoppen, volgens een fysiotherapeut

Maar hoe kun je scheenspalken stoppen? Voordat ze een chronische pijn worden waar je dag na dag tegen moet vechten, kun je het probleem meteen voorgaan als je je activiteit oprijst.

Hoe u scheenspalken in hun sporen kunt stoppen

1. Begin langzaam

We snappen het-de zon is geweldig. Maar werk tot die 10-mijl run of langer geleidelijk Walk. Voeg elke week slechts een kleine afstand of tijd toe en maak je doelen af ​​in. De meeste run -coaches zullen je vertellen om je kilometerstand elke week met niet meer dan 10 procent te vergroten.

Zodra je een probleem begint te voelen, trek je de hoeveelheid tijd op je voeten terug. Neem een ​​dag of twee vrij totdat alles weer normaal aanvoelt, volgens de Mayo Clinic. U hoeft zich niet af te melden voor alle lichamelijke activiteiten, nog niet op een laag tot matig niveau houden. Als je niet terugtrekt, zou de pijn uiteindelijk een stressfractuur kunnen worden.

2. Kies voor schoenen met boogondersteuning

Boogsteun is de sleutel om scheenspalkpijn af te wenden, zegt Dr. Donley. Ondersteunende schoeisel houdt uw voeten en benen in de juiste afstemming zodat uw spieren van het onderbeen niet overwerkt raken. (Probeer de Hoka Gaviota 3 voor optimale stabiliteit en boogondersteuning.))

3. Versterk uw kalveren

Regelmatig uitvoerende kuitverhogingen helpen uw schenen te beschermen. Zoals Erin de Groot, een coach van Orangetheory, eerder goed+goed vertelde, versterkt deze eenvoudige oefening de twee belangrijkste spieren van het kalf: de gastrocnemius en de soleus, waarvan onderzoek toont hulp om de scheenbeen te stabiliseren, wat leidt tot minder spanning en pijn bij het slaan de stoep.

Om kalfsverhogingen te doen, sta je met de tenen van beide voeten op een enigszins verhoogd oppervlak (zoals de onderste stap van een trap). Duw je hielen omhoog en ga op de ballen van je voeten staan. Streef naar 12 tot 20 herhalingen voor twee of drie sets.

4. Strekken, strekken, strekken!

Voorkom dat je gastrocnemius niet te strak wordt met dit klassieke wandstrek: plaats je handpalmen tegen een muur en stap één been achteruit zodat je voeten gespreid zijn en je tenen naar voren wijzen. Buig je voorste knie met je achterbeen recht totdat je een stuk in het kalf van de achterbeen kunt voelen. Houd 30 seconden vast en herhaal met het tegenoverliggende been.

Probeer vervolgens deze 17 minuten durende Pilates Power Workout voor lopers met Laurence Agenor van Well+Good's Trainer of the Month Club. De enkeldorsiflexie mobilisaties richten zich op enkelbeweging en geven de schenen een solide stuk.

5. Geef je schenen wat TLC

De meesten van ons zijn zich schuldig aan het van tijd tot tijd te hard raken. Als je de plotselinge pijn in je scheenbeen voelt, begin dan r.I.C.E., of rust, ijs, compressie, hoogte.

IJs je schenen gedurende 15 of 20 minuten, vier tot acht keer per dag. Plaats natuurlijk niet rechtstreeks op je huid je schenen in een dunne doek of handdoek, en leg er een zak ijs of ijs op bovenop. Bonuspunten als je je schenen boven je hart verheft terwijl je glazuurt door te gaan liggen en ze op kussens of de arm van een bank te heffen. Als je zwelling hebt, probeer dan een compressiehuls of sokken om te helpen met de circulatie zoals CEP -dopmouwen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.