Hoe u een halterwork -workout samenstelt die elke beendag een inkeping zal nemen

Kun je benen bouwen met alleen halters?

Er zijn echt grenzeloos manieren om halters te integreren in uw beentrainingen, die u allemaal in staat stelt om uw onderlichaamspieren vanuit alle verschillende hoeken te richten.

"Dumbbells zijn om vele redenen geweldig voor je onderlichaam", zegt Rhys Athayde, een gecertificeerde personal trainer en de mede-oprichter van Phantom Fitness. "Ze zijn ongelooflijk om zich te concentreren op eenzijdige kracht, omdat je de ene kant meer kunt geven dan de andere."Hij voegt eraan toe dat dit soort vrije gewichten uw stabiliserende spieren werken, die helpen om uw algehele kracht en balans op te bouwen. Plus, ze zijn veelzijdig: je kunt een set zwaarden gebruiken om gewicht toe te voegen aan basisversterkingsbewegingen of een lichter paar te pakken om de ante te verhogen op je cardio-bewegingen op basis van onderlichaam zoals spring squats en skaterlunges.

Het opbouwen van kracht gaat helemaal over het geleidelijk uitdagen van je spieren, en halters zijn zeker klaar voor het werk. U kunt dit doen als u een reeks halters heeft die in gewicht of verstelbare halters toenemen. Of, als u beperkter bent, probeer dan variaties op bewegingen, zoals deze squat -variaties, om nietjes uitdagender te maken.

Hoe u de juiste gewichten kiest voor een dumbbell been training

Het kiezen van de juiste gewichten voor een dumbbell been training is wat Alexander een "kunstvorm" noemt, omdat je er zeker van wilt zijn dat je het precies goed krijgt. "Hoewel het doel van het toevoegen van gewicht is om weerstand te creëren, willen we het risico op letsel niet onnodig vergroten", zegt hij. Zijn punt? Houd zich aan de regel dat "u het gewicht moet kunnen beheersen, het gewicht u niet beheerst".

Moet je zwaar tillen om benen te bouwen?

Het gewicht dat u kiest, hangt volledig af van uw bewegingen. Als u unilaterale bewegingen doet, zoals step-ups en lunges, stelt Alexander voor om een ​​licht-tot-gemidde gewicht te kiezen. "Bewegingen die oprecht uw niveau -balans en proprioceptie uitdagen, mogen niet worden uitgevoerd met zware ladingen", zegt hij. Voor squats en deadlifts zijn echter zware gewichten A-OKAY.

Natuurlijk, ongeacht Wat Gewicht dat u gebruikt, u wilt klein beginnen en uw lading opbouwen naarmate u sterker wordt. "Het is belangrijk om de beweging eerst te begrijpen, dus begin met het uitvoeren van de verhuizing zonder enig gewicht, en vanaf daar is het altijd beter om te beginnen met een lichter gewicht dat je denkt te doen", zegt Athayde. "Veiligheid is altijd de prioriteit, dus voer de beweging uit en maateer je werkset van daaruit van daaruit."

Hoe u Dumbbell been trainingen kunt integreren in uw routine

Voordat u naar de gewichten reikt, wilt u eerst uw bewegingen onder de knie. "Ik zou beginnen met eenvoudige lichaamsgewichtbewegingen, zoals squats, lunges en step-ups, en je beensterkte van daarop opbouwen, dan lichtgewichten toevoegen als je voelt dat je klaar bent", zegt Athayde.

Wanneer u uw werkset samenstelt, zijn er een paar tips voor gewichtstraining om in gedachten te houden. Werk in meerdere bewegingsvliegtuigen, waaronder voor- en achterkant, naast elkaar en draaien. En neem de primaire bewegingspatronen op: squat, lunge, push, pull, scharnier, draai en loop. U hoeft niet al deze bewegingsvliegtuigen of bewegingspatronen in één training te raken, maar een goed afgerond trainingsplan dat u in de loop van een week doet, moet erop gericht zijn al deze bewegingen op te nemen.

Welke beentrainingen kan ik doen met halters?

U kunt halters toevoegen aan vrijwel elke onderlichaambeweging om weerstand toe te voegen, en dat is hoe uw spieren sterker worden.

"Wanneer u gewichten gebruikt, splitst u de spiervezels op en wanneer ze zichzelf repareren, worden ze . Sterker en veerkrachtiger, "Theodore Savage, de fitnesstrainingsdirecteur bij Planet Fitness, eerder verteld goed+goed.

Dit omvat squats, lunges, stoten en alle glorieuze variaties die ze bevatten. Hier is een lagere body -training die specifiek is gemaakt om met halters te worden gedaan:

10 Dumbbell been workout beweegt om thuis te proberen

Wanneer je Zijn Klaar, pak je gewichten en loop door een aantal van deze door trainer goedgekeurde stommelpoottrainingen.

1. Walking Dumbbell Lunge

Houd een halter in beide hand vast, stap een voet naar voren en laat het in een long vallen. Keer terug om te staan ​​en stap de tegenoverliggende voet uit in een long, met behulp van de beweging als een manier om over de kamer te "lopen".

2. Dumbbell squat

Met een halter in elke hand, handpalmen naar je lichaam gericht, buig je knieën om in een squat te laten zakken zodat je dijen parallel aan de vloer zijn. Houd je blik naar voren en je borst trots, duw dan terug door je hielen om terug te keren om te staan.

3. Dumbbell hip stuwkracht

Plaats uw schouders op een verhoogd oppervlak (met uw heupen die aan de voorkant hangen), plant uw voeten stevig op de vloer en plaats een halter op uw heupen. Laat je heupen langzaam naar de vloer zakken, rijd vervolgens door je hielen en knijp je bilspieren aan de bovenkant van de beweging. Betrek uw kern om ervoor te zorgen dat uw rug de hele oefening recht blijft.

4. Halter Curtsy Lunge

Om een ​​traditionele buigende squat te beheersen, kruist u een been achter u en zinkt u uw lichaam naar beneden terwijl u uw heupen naar voren draait. Wanneer u klaar bent om gewicht toe te voegen, sluit u eenvoudig een halter in uw handen voor uw borst.

5. Dumbbell afwisselende stap omhoog op een doos

Houd een halter in beide hand vast met je armen aan je zijde, stap een voet omhoog op een doos of bank en stap dan op de andere voet omhoog om hem te ontmoeten. Keer langzaam terug naar de grond op dezelfde manier en herhaal dan de beweging die uw eerste stap aan de andere kant begint.

6. Dumbbell Roemeense deadlift

Om deze halter deadlift te bereiken, begin je met je knieën iets los te staan ​​met een halter die vierkant voor je heupen vastgehouden is. Focus op het betrekken van je lats door je schouderbladen naar achteren en neer te knijpen. Start de beweging door je heupen en bilspieren terug te duwen en je knieën enigszins gebogen te houden. Houd het gewicht dicht bij je lichaam terwijl je naar voren buigt en ga zo ver mogelijk naar beneden zonder je bovenrug af te ronden. Houd je blik recht vooruit kijk om ervoor te zorgen dat je je rug recht houdt terwijl je voorover buigt. Rijd je heupen naar voren en knijp je bilspieren in terwijl je weer opstaat om te beginnen.

7. Bulgaarse split squat

Sta een lengte van een volledige pas voor een verhoogd oppervlak (zoals een bank of stoel) en plaats uw sneaker veters op het oppervlak zodat uw enkel enigszins aan de rand hangt. Houd de halters vast aan je zijkanten en kantel je romp 15 graden naar voren, en zat dan op dezelfde manier als je zou doen als je een stationaire uitval zou doen.

8. Deadlift met één been

Sta met één voet stevig op de vloer geplant, je knie enigszins gebogen en een halter in de tegenovergestelde hand. Vier je heupen naar de mat en scharnier in de taille (houd je rug plat) en laat het gewicht naar de vloer zakken terwijl je je tegenoverliggende been achter je drijft.

9. Gehurkt

Houd een halter in beide hand vast en buig je knieën om in een squat te laten zakken totdat je dijen parallel aan de vloer zijn, je borst trots houden en je blik vooruitkijken. Duw omhoog door je hakkenpoten om terug te keren om te staan ​​en strek je armen recht boven het hoofd uit. Geef ze terug naar je schouders en herhaal.

10. Dumbbell Lateral Lunge

Houd een halter in beide hand aan uw zijde vast. Ga naar de zijkant met het ene been en houd het andere been waar het is. Houd je romp rechtop, laat je bovenlichaam het been opzij volgen en buig het zijpoot terwijl je de halters in beide hand houdt. Keer terug naar staan ​​en herhaal aan dezelfde kant, gevolgd door een set van de andere kant. Of alternatieve benen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.