Hoe u mindfulness op het werk kunt oefenen, zonder iets extra toe te voegen aan uw dag

Een wandeling van 15 minuten tijdens je lunchpauze nemen of een lege vergaderruimte binnensluipen voor een korte meditatie zou je dag waarschijnlijk een beetje minder stressvol maken. Maar wanneer uw e -mails zich opstapelen en u een deadline opdoemt, is de kans dat dat gebeurt ongeveer net zo waarschijnlijk als hele voedingsmiddelen die gratis avocado's uitdelen.

Gelukkig, volgens creativiteit en mindfulness-coach Rebecca Kronman, zijn er manieren om een ​​aantal mindful-praktijken in je dag te werken zonder tijd weg te nemen van wat er al op je takenlijst staat. Kronman heeft een achtergrond in sociaal werk en is ook getraind in mindfulness en stressreductie. Ze heeft yoga-, meditatie-, creativiteits- en mindfulness-tips geleerd tot iedereen, van gevangenen tot execs op hoog niveau, uitgebreid verschillende groepen mensen, maar allemaal zeer vatbaar voor stress. Iets wat ze herhaaldelijk van execs heeft gehoord, is dat mindfulness in theorie geweldig klinkt, maar er is gewoon geen tijd om het te doen.

Heb geen angst, drukke werknemers. Haar tips zijn ontworpen om te worden bewerkt naar binnen Uw dag, er niet aan toegevoegd.

Blijf lezen om erachter te komen hoe je de kunst van het op het werk kunt beheersen op het werk.

Let op uw ademhaling

"Veel mensen brengen een groot deel van de dag door met niet heel diep ademhalen", zegt Kronman. Ze legt uit dat wanneer je je gestrest begint te voelen wanneer je een e-mail van de CEO krijgt of je wacht op een sms van je s.O. over iets dat thuis gaat, je adem wordt meer oppervlakkig zonder dat je het zelfs realiseert. En niet volle, diep ademhalingen stresst onbedoeld het lichaam.

"Wat er in het lichaam gebeurt, is een gevecht, vlucht of bevriezende reactie die begint", legt Kronman uit. "Niet ademhalen [diep] is bijna alsof je 'bevriest' -aka vastzit."Wanneer dat gebeurt, zegt Kronman dat het het amygdala -deel van de hersenen (het emotionele centrum van de hersenen) activeert, die dingen als bedreigend beschouwt en verbiedt je de prefrontale cortex te gebruiken, die wordt gebruikt voor oordeel, redenering en mededogen. Maar gewoon opmerken dat je ademhaling kan aanpassen welk deel van de hersenen in actie komt.

"Het stelt je in staat om te denken: 'Oké, dit is hoe ik al mijn e -mails ga aanpakken', bijvoorbeeld," zegt Kronman. 'En je ademt sowieso, dus je ademt dat je ademhaling niets extra toevoegt aan je dag."Een beetje dieper ademend kan je letterlijk een betere werker maken.

Merk op hoe je zit of staat

Kronman zegt dat het opmerken van je houding een andere manier is om bewust te zijn, omdat je, net als ademhaling, je het toch doet. "Denk na over hoe je zit", zegt ze. "Zijn uw schouders in spaarden? Reikt uw hoofd naar de computer? Gaat er aan de hand in je nek?"Ze legt uit dat het doel niet noodzakelijkerwijs is om te corrigeren-het is echt gewoon om op te merken wat er in je lichaam gebeurt, maar je merkt dat je je houding kunt aanpassen nadat je het hebt opgemerkt. (Merk ooit hoe iemand over de houding praat, je duwt automatisch je schouders terug en zit langer? Zoals, misschien nu?))

"Door de spanning in je lichaam op te merken, kun je je realiseren dat je je zorgen maakt over iets dat je je misschien niet hebt gerealiseerd dat je je zelfs zorgen maakte", zegt Kronman. "Leren dat meer het doel is dan het corrigeren van uw houding."

Geniet van je lunch

Als je weggaat van je computer terwijl je eet, gaat er gewoon niet gebeuren, zegt Kronman dat je veel kunt winnen door gewoon te genieten. "Eten terwijl multitasking vaak leidt tot te veel eten en ook gewoon niet zoveel van je maaltijd genieten", merkt ze op. "We weten dat geur en smaak voedsel verbeteren, maar mensen vergeten vaak de andere zintuigen, zoals geluid en textuur, ook. In één onderzoek manipuleerden onderzoekers het knapperige geluid van de voedingsmiddelen die mensen aan het eten waren, en het veranderde drastisch hun ervaring met eten."

Dus zelfs als je je niet op elke hap gaat concentreren, probeer dan echt te genieten van die eerste. Wat is de textuur? Hoe klinkt het als je erop bijt?? Hoe voelt het op je tong? Laat het een nasmast in je mond? De hele praktijk kan alle 30 seconden duren, maar het kan van je hele lunch een meer bewuste ervaring maken.

Gebruik de wandeling naar een vergadering als een oplaad van 20 seconden

Zoveel zitten als de meeste mensen de hele dag doen, staat iedereen tenminste een paar keer op om water te krijgen, naar de badkamer te gaan of naar een vergaderruimte te lopen voor een vergadering. Kronman's tip: gebruik die korte wandeling om in te checken met jezelf. "Er gebeuren zoveel dingen als we lopen dat we ons niet eens realiseren", zegt ze. "Gewicht wordt van links naar rechts verschoven, verschillende spiergroepen worden verloofd, er is de kracht van lucht die onze huid raakt, en ons hoofd gaat een beetje vooruit, een beetje dobberen."

Net als bij het opmerken van je houding, zegt Kronman dat het doel niet is om iets te veranderen dat je doet-het is gewoon een check-in. 'In plaats van met je telefoon te lopen, merk je op wat er in je lichaam aan de hand is.'En hey, terwijl je bezig bent, adem. Plots ben je een bewuste multitasking pro.

Als je helemaal uit wilt gaan met je mindfulness -praktijken, dan kun je thuis een bemiddelingsnoek maken. Plus, hoe u een digitale minimalist kunt worden.