Hoe u uw voedingsgewoonten kunt hacken voor energieke dagen en rustgevende nachten, gebaseerd op uw slaapchronotype

Niet zeker van welk slaapdier je bent? Neem deze chronotype -quiz en lees vervolgens op de onderstaande voedingstips.

Hoe u uw dieet kunt aanpassen om aan te passen aan uw slaapchronotype

Leeuwen

Lions zijn go-peting, productieve vroege risers. Ze zijn vrijwel klaar om te brullen en de dag te doden zodra ze uit bed springen, wat de neiging heeft om in de vroege uurtjes van de ochtend te zijn. "Een leeuw zijn is een voordeel, maar het kan je sociale leven verwoesten", legt Murray uit. Dat komt omdat leeuwen kunnen opbranden tegen de tijd dat ze de klok af zijn en 's avonds misschien niet genoeg energie hebben om vrienden te zien of in een topvorm te zijn voor date nachten.

Als ze hun vrienden of S/O na de zonnestanden willen bijhouden, biedt Murray een paar aanbevelingen die specifiek zijn voor maaltijden. "Ik raad aan om een ​​uitgebalanceerde lunch te eten die bestaat uit eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten om hun bloedsuikerspiegel te stabiliseren en een vroege avondcrash te voorkomen," deelt ze.

Bovendien zegt Murray dat leeuwen misschien beter af zijn om hun inname van koolhydraten te beperken tijdens het etenstijd. "Koolhydraten promoten serotonine, die verandert in melatonine, aka het slaaphormoon," merkt ze op.

Beren

Beren vormen ongeveer de helft van de bevolking, die in hun voordeel werkt, omdat het standaard negen-tot-vijf werkschema past bij hun chronotype. Murray zegt dat beren vaak de voorkeur geven aan hun dag met koffie, omdat ze niet zo op en bij het ontwaken zijn als leeuwen de neiging hebben. Het drinken van koffie kort na het ontwaken kan echter moeilijk zijn voor hun bijnieren, waardoor ze zich zenuwachtig voelen. "Ik raad aan om 90 minuten te wachten voordat je koffie drinkt, want dat is wanneer hun cortisol van nature zal duiken, waardoor ze meer waar voor hun geld krijgen," zegt Murray. (Tip: bekijk DR. Breus's gids voor de beste tijd om koffie te drinken, met REC's voor elke slaapchronotype.))

Bovendien kunnen beren vatbaar zijn voor een late middag malaise rond 3 p.M. "Ze kunnen een suikerachtige snack pakken om zichzelf op te pakken, wat leidt tot een bloedsuiker [piek] en energiecrash later op de dag", zegt Murray. Om hun energie beter te behouden, stelt ze voor om in plaats daarvan een snelle, stevige wandeling naar buiten te maken. "Oefening en zonneschijn zullen je cortisolniveaus verhogen en je de energieboost geven waar je naar hunkert", legt ze uit. Natuurlijk kunnen beren snacks opslaan om hun energie duurzaam te stimuleren (denk aan: Griekse yoghurt en een banaan).

Wolven

Wolven zijn laat op bed en laat om op te stijgen, en ze voelen zich 's avonds vaak het meest creatief en productief. (FWIW, deze wolf typt momenteel weg, terwijl de meeste mensen al klaar zijn met het diner.) Volgens Murray missen wolven 's ochtends vaak een eetlust en sla het ontbijt meestal over. "Als ze echter een poging doen om een ​​klein uitgebalanceerd ontbijt te eten, zal de daad van het verteren van voedsel hun lichaam veroorzaken om cortisol te produceren, waardoor ze een uitbarsting van energie krijgen," merkt ze op.

Nog een maaltijdspecifieke hack voor dit chronotype: het diner uitstellen met een paar uur. Murray zegt dat wolven die in de vroege avond eten-meestal om te eten met hun familieleden het risico lopen om later in de nacht hongerig op te worden. Dit kan zijn voor wat er bij de hand staat en gemakkelijk te huisvesten voor hun fix voor een middernacht snack. "Late-Night Eating Sparks Digestion, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen", legt ze uit. Dat gezegd hebbende, suggereert Murray dat wolven rond 8 p eten.M. Om de honger van de nacht op afstand te houden en optimale spijsvertering en rustgevende ZZZ's te ondersteunen.

P.S. Een beoordeling van 2020 over chronotypes en voedingspatronen bevestigt vrijwel de inzichten van Murray over wolven tot een t. Terwijl de auteurs bevindingen beperken tot ochtendtypen en avondtypen (versus specifieke dieren), hebben mensen in de laatste groep meer kans om het ontbijt over te slaan en 's nachts extra noshes te verbruiken ... en ook een lagere hoeveelheid fruit en groenten verbruiken en liever suikerachtige tarief. (Mijn medewolven: ik zie je.))

Dolfijnen

Dolfijnen hebben onregelmatige slaapschema's en krijgen meestal niet de aanbevolen acht uur of zo shuteye per nacht. "Ze zijn voortdurend moe, dus ze reiken de hele dag naar koffie, maar cafeïneblokken adenosine, een chemische stof die de hersenfunctie remt en ons moe maakt," legt Murray uit. Bovendien kan het voortdurend achtervolgen van een cafeïnesees. "Om ervoor te zorgen dat ze alle cafeïne die ze consumeren voor het slapengaan metaboliseren, moeten dolfijnen tegen het middaguur stoppen met het drinken van cafeïne", zegt ze.

“Om ervoor te zorgen dat ze alle cafeïne die ze consumeren voor het slapengaan metaboliseren, moeten dolfijnen tegen het middaguur stoppen met het drinken van cafeïne.”

Dolfijnen kunnen ook profiteren van het aanpassen van wat ze kiezen om te eten tijdens het etenstijd. "Om hun energieniveaus 's avonds stabiel te houden, moeten ze zetmeelachtige koolhydraten eten tijdens het diner met mate en een maaltijd eten die in plaats daarvan uit veel eiwitten en groenten bestaat," zegt Murray, "zegt Murray. Beide tips kunnen dolfijnen helpen op een passend moment in slaap te vallen en wakker te worden en zich meer uitgerust te voelen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.