Je 'pandemische muur' raken? Je bent zeker niet alleen, zijn 11 tips om van experts te handelen

Volgens overlevingspsycholoog John Leach, PhD, is het hebben van een specifiek eindpunt in zicht van cruciaal belang om een ​​situatie als de onze te doorstaan, en Cassell is het daarmee eens. "Een ding dat ons meestal helpt om te gaan met een stressvolle ervaring is weten dat het tijdelijk is en op een gegeven moment zal eindigen", zegt ze. "Wat deze pandemie bijzonder stressvol maakt, is dat er geen gespecificeerde einddatum is."En hoewel we technisch gezien een beter begrip hebben van wanneer dingen een gevoel van normaliteit zullen hervatten dan we het grootste deel van vorig jaar deden, is de pandemie slechter dan ooit, experts zijn voor altijd alarmbellen over nieuwe covid-19 op zijn best onhandig geweest, en de meesten van ons hebben geen idee wanneer de schoten zelfs voor ons beschikbaar zullen zijn, of wanneer de veiligheid van kudde -immuniteit zal worden bereikt. Met andere woorden, we hebben niet het gevoel dat er een duidelijk eindpunt is waaraan we alleen moeten overleven, wat ons uithoudingsvermogen verzwakt.

En de pandemie is ook niet het enige "extra" ding dat ons belasten. "Daarnaast is er een groot aantal verkeerde informatie over het circuleren, en we hebben een groot aantal andere stressoren gehad, waaronder de recente terroristische aanval op onze hoofdstad en een voortdurende, schijnbaar eindeloze strijd om raciale rechtvaardigheid," zegt Cassell. "Dus hoewel we 10 maanden in de pandemie zijn, hebben we geen tijd gehad om ons aan te passen aan dit 'nieuwe normaal', omdat de omstandigheden rond de pandemie in constante flux zijn geweest."

De effectiviteit van onze coping -mechanismen kan ook verslijten, verklaart psychiater Jessica Gold, MD, MS. "Zelfs als je echt effectieve coping -vaardigheden had [in het begin], is het heel lang geweest, en soms stoppen die coping -vaardigheden niet meer", zegt ze. Als dit in normale tijden zou gebeuren, zouden we contact opnemen met vrienden of op ons sociale leven leunen, maar dat is onder deze omstandigheden geen gemakkelijke optie. "We hebben niet de mogelijkheid om te wenden tot deze klassieke afleidingstechnieken die de gemakkelijke manier zijn om de individuele fouten van onze coping -vaardigheden te compenseren," Dr. Goud zegt.

Ze wijst er ook op dat winterweer niet helpt. "Afhankelijk van waar je woont, is het moeilijker geworden om het huis te verlaten en een wandeling te maken en vrienden te ontmoeten of buiten te sporten," Dr. Goud zegt. 'Mensen buiten zien, gaf je een verandering van omgeving en veroorzaakte een verschuiving naar je humeur. Dus gewoon de hele dag in je huis zijn en proberen te bedenken wat werkt [in termen van activiteiten] daar, en omdat het koud en donker is en er niet veel anders te doen is ... dat deel heeft het ook moeilijk gemaakt voor mensen."

11 manieren om burn -out en de "pandemische muur" te verlichten

Er zijn geen snelle oplossingen als het gaat om het verbeteren van onze fysieke en mentale toestanden, zegt Cassell, en burn -out kan bijzonder lastig zijn om te bestrijden. Dit is nog meer waar gezien de bron in deze omstandigheid-de pandemie omdat we geen middelen hebben om het te veranderen. (In tegenstelling tot bijvoorbeeld burn -out veroorzaakt door een baan waar u van kunt op vakantie zijn of vertrekken zodra er een nieuwe baan is.) Toch zijn er dingen die we kunnen doen om de spanning te verlichten, en onszelf langzaam maar zeker weer tot leven brengen; Hieronder, 11 dergelijke ideeën.

1. Maak een lijst met coping -strategieën

Eén strategie DR. Goud is dol op het aanbevelen van haar klanten, maakt een lijst met coping -vaardigheden die voor u werken, of zelfs alleen met dingen die u vreugde brengen. "Het kan nuttig zijn voor tijden dat je angstig of verdrietig bent om te gaan: 'Dit zijn de dingen die ik leuk vind of die ik kan proberen', zegt ze. "Het kan bijna dom aanvoelen dat je het zou moeten opschrijven, maar als je versterkt bent in je emotionele geest, kan het moeilijk zijn om te onthouden dat je van alles leuk vindt."

Je lijst kan een tv -programma bevatten dat je leuk vindt, een bad, een bepaalde persoon bellen, een spel spelen, enz. Goud. En omdat niet alles in elke situatie werkt, kan de lijst u helpen iets te kiezen dat op dit moment geschikt is en/of u helpt om meer dan één optie te proberen als de eerste niet lijkt te doen.

Dr. Goud vindt het ook belangrijk om mensen eraan te herinneren dat coping-mechanismen die voor sommigen werken niet voor iedereen werken, dus er is geen reden om een ​​of een of meer te verslaan-als het niet voor jou is. "Alleen omdat je zus of moeder of vriend van mindfulness houdt, betekent niet dat je dat op je lijst moet zetten," zegt ze.

2. Breng wijzigingen aan in uw takenlijst

Een van de resultaten van burn-out-een gebrek aan productiviteit-kan ook burn-out voeden. Dr. Goud zegt dat veel van haar patiënten van streek zijn geweest dat ze niet genoeg gedaan krijgen, of het nu door burn -out is, wat de concentratie en motivatie verlaagt, of omdat er te veel dingen zijn die ons afleiden (E.G. Werken vanuit huis, angst, kinderopvang, enz.)). De eerste stap om met dit gevoel om te gaan, zegt ze, is om alleen maar toe te geven dat er minder wordt gedaan, en dat je daarmee in orde moet zijn.

Dan is ze eigenlijk wel toevoegen Dingen voor uw takenlijst, maar dit doen op een manier die het voor u gemakkelijker maakt om ze af te controleren. Dus eigenlijk betekent dit dat elk item op uw takenlijst kleiner is dan normaal, E.G. een stuk van een grotere taak die normaal op de lijst stond. "Het maakt je lijst veel langer, maar aan het einde van de dag kun je terugkijken en het gevoel hebben dat je iets hebt gedaan, wat super belangrijk is tijdens de pandemie-anders kun je het gevoel hebben dat je nooit iets gedaan krijgt wat kan leiden Veel negatieve zelfpraat, "zegt Dr. Goud.

Daartoe zegt ze dat het belangrijk is om je te concentreren op het spreken tegen jezelf zoals je nu een vriend zou doen. "Pauzeer en ga, 'ik zou niet praten met iemand van wie ik zo hou'," suggereert ze. "Het is belangrijk om het door dat filter te brengen als je kunt, omdat we behoorlijk gemeen zijn voor onszelf als we naar onze productiviteit kijken."

3. Maak er een punt van om te socialiseren

In pre-pandemische dagen hadden we wat Dr. Goud roept, "struikelende sociale levens", waar sommige dingen waren gepland, maar anderen waar we in konden struikelen, e.G. Lunch met collega's. Nu is er minder kans voor die spontane hangende hangen, wat betekent dat we proactiever moeten zijn omdat velen van ons niet genoeg sociale interactie krijgen. "We hebben verbinding nodig", zegt ze. En, ze specificeert, we hebben verbinding nodig voorbij sms'en.

Bovendien, zegt ze, zullen we ons beter voelen als we plannen maken, omdat het ons iets geeft om naar uit te kijken. "Het is belangrijk om iets gepland te hebben waardoor je het gevoel geeft dat de ene dag anders is dan de volgende, dus je hebt niet het gevoel dat het een eeuwige Groundhog -dag is", zegt Dr. Goud.

Nu is er minder kans voor die spontane hangende hangen, wat betekent dat we proactiever moeten zijn omdat velen van ons niet genoeg sociale interactie krijgen.

4. Installeer zelfzorgmaatregelen rond nieuwsconsumptie en gebruik van sociale media

Hoewel ze mensen nooit zou vertellen om niet op de hoogte te blijven of sociale media te vermijden-denkt dat beide op dit moment cruciaal zijn, en merkt op dat ons vermogen om vrijwel via deze laatste verbinding te maken een zegen is in de pandemische DR. Goud denkt wel dat het logisch is om enkele parameters rond gebruik te maken. "Als je kijkt en scrolt en merkt dat je je tanden klemt of knarsen en boze en angstiger worden en je emoties echt verhit worden, neem dan een pauze," zegt ze.

U moet ook de bronnen beperken die u doorneemt tot degenen die u indien mogelijk vertrouwt, en het instellen van tijdgrenzen helpt ook. "Een van de gemakkelijkste dingen om te doen is proberen het niet vlak voor het slapengaan te doen als je kunt", zegt ze. In plaats daarvan beveelt ze haar eigen strategie aan, die luistert naar een volledig niet-gerelateerde podcast of het lezen van een niet-stressvol boek. "Op die manier heb ik niet het laatste wat ik doe voordat ik naar bed ga, over de politiek wordt gelezen en boos wordt."

5. Deel uw ervaringen

Vega's tweet over pandemische burn -out is bijna 70.000 keer geliefd, wat suggereert dat veel mensen die verband houden met haar gevoelens, en Cassell zegt dat het eveneens therapeutisch voor u kan zijn om uw ervaring met anderen te delen. "Het erkennen van burn -out is op een aantal manieren nuttig", legt ze uit. "Het belangrijkste is dat het de cyclus van isolatie doorbreekt die vaak gepaard gaat met burn -out. Praten met medelevende en empathische anderen over hoe je je voelt, opent de deur om je ervaring te genormaliseren, waardoor we ons minder alleen voelen. Erkennen dat je burn -out ervaart, is de eerste stap die de cyclus van lijden in stilte is."

6. Zoek naar kleine momenten om je te verlevendigen

Terwijl hij stopt om de rozen te ruiken, is een beetje een cliché, klinisch psycholoog Aimee Daramus, Psyd, suggereert dat het eigenlijk een kleine stap kan zijn om je burn -out te verminderen. "Zoek manieren om jezelf overdag te herstellen", zegt ze. Neem de tijd om te genieten van uw koffie of lunch, of andere kleine genoegens. Stop om een ​​paar minuten met uw huisdieren te spelen. Wees in het moment, vooral als het moment goed aanvoelt."

Als je niet genoeg van deze kleine ervaringen gebeurt, raadt ze aan om ze bewust te maken. "Zet mooie, kalmerende of stimulerende ervaringen in je reguliere dag", zegt ze. De bijzonderheden zullen verschillen, afhankelijk van het individu, maar een eenvoudig voorbeeld dat ze het geeft om mooiere en zinvolle objecten aan uw werkruimte toe te voegen.

7. Laat jezelf uit je kooi

De meesten van ons zijn niet gewend om zo vernauwd te zijn tegen onze huizen. Zelfs als je eruit komt, kom je er waarschijnlijk niet zo veel uit als vroeger, wat je burn -out niet helpt. (Ik weet niet hoe het met je zit, maar ik zou graag nooit meer de binnenkant van mijn appartement willen zien als dit allemaal voorbij is!)). Daramus beveelt aan dit tot op zekere hoogte te verhelpen door een veilige manier te vinden om te bewegen, zodat je je niet gevangen voelt. "[Maak] een lange wandeling, rennen of rijden of [gaan] rotsklimmen, wandelen of trapklimmen in een wolkenkrabber met een fantastisch uitzicht bovenaan", suggereert ze.

8. Doe iets waardoor je je meer op jezelf voelt

Misschien droeg je altijd dagelijks een joggingbroek en was je slechts af en toe gedoucht, maar als je dat niet deed, misschien ... niet. "Voeg een deel van je leven terug zodat het weer als het jouwe aanvoelt, zoals het dragen van mooie kleding, zelfs als niemand ze ooit zal zien," suggereert Daramus. U hoeft dit uiteraard niet een dagelijkse gebeurtenis te maken, maar af en toe kan het helpen. En het hoeft ook niet iets te maken te hebben met kleden; Wat je er ook een beetje meer op voelt als je pre-pandemische zelf, werkt weer.

9. Maak plannen voor na de pandemie

Hoewel we niet precies weten wanneer de pandemie 'voorbij' zal zijn, zegt Daramus dat het belangrijk is om toekomstige plannen te maken voor die gebeurtenis waar je naar uit kunt kijken als ze niet in steen staan, datum. Dit, legt ze uit, zal je eraan herinneren dat dingen beter zullen zijn en dat je er bent om ervan te genieten als ze zijn. Je zou bijvoorbeeld later dit jaar of in 2022 een restitueerbare internationale reis kunnen boeken.G. Ga op bergbeklimmen, leer skiën, bezoek je grootmoeder vaker, enz.

Op dezelfde manier zegt Daramus dat u op moet letten iets Dat moedigt je aan met betrekking tot de helderheid van de toekomst. "Stop om je hoopspots te waarderen," zegt ze. Dit kan positief nieuws omvatten over de pandemische plannen van de president Biden, de betrokkenheid van een vriend die waarschijnlijk zal resulteren in een bruiloft die u daadwerkelijk kunt bijwonen, enz. Voor piekeffectiviteit, maak een lijst en voeg eraan toe als nieuwe "Hope Spots" ontstaan.

10. Neem de controle waar u kunt

Hoewel een of al het bovenstaande u kan helpen bij het ervaren van een incrementele verbetering van uw welzijn, zoals DR. Cassell wees er eerder op, er is geen gemakkelijke remedie voor burn -out. "Onze gezondheid en welzijn worden beïnvloed door de dagelijkse beslissingen die we van moment tot moment nemen, en deze cumulatieve beslissingen die we collectief laten samenwerken om een ​​resultaat op te leveren", zegt ze.

Het is dus belangrijk om te werken om te vertragen en na te denken over of te evalueren van de keuzes die we maken om het bewustzijn te vergroten rond de impact die die keuzes hebben op ons welzijn. "We moeten ervoor kiezen om deel te nemen aan de acties die we vinden die gunstig zijn voor ons welzijn en werken om de acties te verminderen of te elimineren die schadelijk zijn voor ons welzijn", zegt ze. "Velen van ons, nu meer dan ooit, worden beïnvloed door voorwaarden die buiten onze controle liggen. Als gevolg hiervan is het des te belangrijker om op de hoogte te zijn van welke voorwaarden en reacties onder onze controle zijn en om de macht en keuzevrijheid uit te oefenen die we moeten nemen om keuzes en beslissingen te nemen die ons welzijn beschermen en verbeteren en positief bijdragen het welzijn van de mensen om ons heen."

11. Zoek professionele hulp

We leven door ongekende tijden vol met ongekende stress, wat betekent dat u misschien een ongekende moeilijkheden hebt om uw geestelijke gezondheid te beheren. "Een groot ding voor mij is dat er geen 'verkeerde' tijd is om hulp te vragen". Goud. "Als je het gevoel hebt dat je zou kunnen profiteren van praten met [een professional in de geestelijke gezondheidszorg], zou je waarschijnlijk kunnen-ik denk dat dat een heel groot deel van zelfzorg is."