Gripsterkte is het weinig bekende geheim van betere algehele fitness-here's Why Why

Je grip kan variëren, afhankelijk van wat je vasthoudt. Naast het vasthouden van een extern object (zoals gewichten), zegt Crews dat een barbell -haakgreep de index en middelvinger over de duim plaatst om een ​​structurele grip op zware belastingen te creëren. "Dan houdt er je eigen lichaamsgewicht omhoog, zoals op een pull-up bar of TRX-vallen", zegt hij. "En een gymnastiekgreep plaatst de duim over de index en middelvinger om een ​​extra spier in de onderarm te activeren."

Waarom gripsterkte zo belangrijk is

Zonder de juiste gripsterkte zou daardoor een hele reeks spieronevenwichtigheden en verwondingen kunnen optreden. "Als je grip en onderarmspieren niet worden geconditioneerd met mobiliteit, kracht en uithoudingsvermogen, dan is het resultaat de frustrerende chronische repetitieve bewegingsletsels die zowel kantoormedewerkers als atleten pest", zegt Poulin. Denk aan omstandigheden zoals tenniselleboog (laterale epicondylitis) en mediale epicondylitis (pijnen overal aan de binnenkant van de elleboog en onderarm). "Mensen die op een computer werken, krijgen er vaak een of beide van dezelfde problemen", zegt hij.

Omdat je pols een grote rol speelt in je greepsterkte, betekent het niet hebben van een goede mobiliteit in dat gewricht dat je grip zwak zal zijn, wat dan kan leiden tot bepaalde soorten verwondingen. "Je pols is een van de meest complexe gewrichten in het lichaam, en het heeft een hoge betrokkenheid bij bijna elke activiteit die we doen", zegt Kimberly O'Laughlin, gecertificeerde trainer en SportsAr. "Beperkte mobiliteit van de pols leidt tot beperkte beweging, minder bloedstroom en vaak pijn. Als de pols stijf en zwak is, wordt uw grip direct beïnvloed en zullen andere delen van uw lichaam beginnen te compenseren."

Voordelen van het hebben van goede gripsterkte

Wanneer u vaste gripsterkte hebt, worden de dagelijkse taken veel gemakkelijker. "Met de juiste gripsterkte, alles, van het dragen van uw tas of aktetas of bagage tot het dragen van boodschappen, het gebruik van een schroevendraaier, schilderen, een betere controle van uw honden aan de riem behouden, en het oppakken of spelen met uw kinderen wordt allemaal gemakkelijker". Daarom zeggen trainers dat de vaardigheid een nietje element is van functionele fitness.

Ook met greepsterkte kunt u meer doen in uw trainingen. "Je kunt je intensiteit vergroten en snellere neuromusculaire aanpassing met goede gripsterkte stimuleren", zegt Crews. Hij brengt een voorbeeld van één persoon die in staat is om halters voor 20 deadlifts vast te houden zonder te stoppen, terwijl een andere persoon alleen aan halters kan vasthouden voor 12 herhalingen. De eerste persoon heeft een betere gripsterkte, dus ze kunnen in een kortere periode meer spieren opbouwen.

Waar moet u op letten voordat u aan uw greepsterkte werkt

Hoewel iedereen kan profiteren van het verbeteren van zijn greepsterkte, kunnen sommige mensen gevoeliger zijn voor verwondingen. Poulin's nummer één tip in het werken aan de fitnessvaardigheid? Begin licht. "Begin met het aanpassen van een deel van je reguliere tillen zodat het meer grip-intens is en vanaf daar meer werk toevoeg", zegt hij. Hij beveelt bijvoorbeeld aan om een ​​handdoek als je handvat te gebruiken wanneer je een tijdje rijen doet om je handen meer te laten werken.

Zorg ervoor dat je langzaam beweegt als je net aan je grip begint te werken. "Ik stel graag een of twee grip-intensieve liften per week voor twee weken", zegt Poulin. "Na twee weken ga je naar twee trainingen. Schiet dan na een maand op voor trainingen waar je de grip kunt trainen met serieuze intentie tot drie keer per week."

Als je je hierop concentreert, bekijk dan het volume waarmee je werkt. "Denk bij het uitvoeren van gripliften aan trainingsvolume als het aantal sets en herhalingen in een training", zegt Poulin, die aanbeveelt om in de drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen te blijven als een beginner voordat hij vordert.

Een andere belangrijke factor bij het vergroten van uw grip is werken aan uw polsmobiliteit,-niet alleen op grip gerichte oefeningen. "Als je onderarmen strak zijn, als je de hele dag typt of sms't, zal je beperkt zijn in je vermogen om goed vast te pakken". Strek je polsen regelmatig uit en neem myofasciale release (aka -massage) op met zoiets als een lacrosse -bal op een dagelijkse basis om je mobiliteit te verbeteren.

Je kunt ook door deze polsversterkte oefeningen en rekoefeningen werken voor verbeterde mobiliteit:

8 oefeningen die uw greepsterkte zullen verbeteren

1. Dode hangen

O'Laughlin beveelt de fundamentele dode hang aan. Pak een pull-up balk en hang gedurende een bepaalde tijdsduur gedurende 15 seconden en voeg van daarop toe, terwijl ze een gevoelige of geperineerde grip behouden.

2. Farmer's Holmer

Voordat de wandeling van een boer probeert, stelt bemanningen voor om te beginnen met een wacht. Grijp iets matig zwaar (zoals twee liter water, één in elke hand), sta hoog met je schouders naar beneden en terug en houd 30 seconden vast. Als je klaar bent voor een boerwandeling, doe dan hetzelfde, maar loop langzaam vooruit en achteruit terwijl je een goede houding en een sterke grip op de gewichten houdt.

3. Deadlift

Begin met je borst omhoog, schouders terug en je gewicht in je hielen terwijl je staat. Grijp halters of een kettlebell van de vloer en sta tot volle verlenging. Scharnier aan de heup en buig je knieën terwijl je je borst omhoog houdt totdat het gewicht de grond raakt. Doe 10 tot 15 herhalingen en vier sets.

4. Kettlebell swing

Sturen met je borst omhoog en schouders terug, gewicht in je hielen, houd een kettlebell tussen je benen vast. Sta en knijp op je bilspieren terwijl je de kettlebell in de lucht naar borsthoogte stuurt. Behoud een sterke grip en een rechtopstaande borst terwijl deze terug zwaait tussen je benen. Doe 10 tot 15 herhalingen en vier sets.

5. Barbell haalt zijn schouders op

Poulin beveelt aan om de barbell op te nemen in je krachtroutine voor een betere grip. U kunt dit doen met een barbell, een valbalk, halters of een machine. Houd een barbell vast met behulp van een geproneerde (bovenhandse) greep op schouderbreedte voor uw heupen met uw armen recht. Sta de barbell vast met je schouders terug en hoofd naar voren. Je armen recht houden, je schouders en vallen in de richting van het plafond heffen, pauzeren drie seconden en keer dan terug naar de startpositie.

6. Omgekeerde barbell pols krul

"Deze oefening is uitsluitend om het spieruithoudingsvermogen aan de onderarmen te vergroten, die overdraagt ​​in het vermogen om een ​​sterkere grip te hebben", zegt Poulin. Houd een barbell vast (je kunt dit ook doen met een halter) met een bovenhandse greep achter je, twee tot drie centimeter van je onderrug. Laat de barbell met een rechtopstaande houding aan je vingertoppen rollen terwijl je je armen recht houdt. Maak vervolgens een vuist en sloop uw onderarmen om de balk vast te grijpen met een gesloten grip. Dat is een vertegenwoordiger. Zorg ervoor dat u dit langzaam doet en vermijd het gebruik van momentum om de barbell te verplaatsen.

7. Weergestelde handopening

Raak al je vingertoppen aan elkaar aan, zodat je duim de punt van je andere vier vingers aanraakt. Plaats een rubberen band rond het buigzame deel van je vinger die het dichtst bij je vingernagel ligt en duw je vingers tegen de band totdat je hand open is, alsof je iemand een high-five geeft. Breng je vingers weer bij elkaar. Dat is een vertegenwoordiger.

8. Knijpgreepplaat vasthouden

Poulin houdt van deze oefening, omdat het je vermogen traint om iets voor een langere periode vast te houden. Plaats een plaat van 10 pond (of zwaarder) plat op de grond. Houd een bank of doos in de buurt. Als het op zichzelf kan opstaan, laat het dan opstaan. Grijp het bord met uw rechterhand met alleen uw vingers en houd uw duim aan de ene kant van het bord. Ga rechtop staan ​​met het bord zodat het aan je zijde staat. Pauzeer en plaats het vervolgens terug op de bank of doos. Herhaal voor vijf tot 10 herhalingen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.