Laat het bloed in je benen bewegen met 5 eenvoudige oefeningen voor circulatie
2. Beenwings
Hoe het helpt: "Beenschommelingen zijn een klassieke track-opwarming, wat een vorm is van dynamisch stretchen die het bewegingsbereik van een gewricht en de bloedstroom naar je spieren verhoogt", zegt Schramm.
- Deze oefening kan thuis het beste worden gedaan in een deuropening. Begin in het midden van het deurframe met een van uw handen op het frame voor stabiliteit.
- Je kern actief houden en zowel schouders als heupen naar voren houden, begin je been heen en weer te zwaaien, waardoor momentum ontstaat. Zorg ervoor dat je lang opkomt en niet de beweging van het been laat staan om je uit de line te halen.
- Herhaal 10 tot 15 keer en wissel vervolgens van benen.
3. Schuim rollend
Hoe het helpt: "Het doel van het rollen van schuim is om druk op het weefsel te leggen, wat de bloedstroom naar de spieren brengt", zegt Schramm.
Hoe je dat doet:
- Begin in een zittende positie met de benen voor u en de rol onder uw kalveren.
- Til je lichaam op en begin heen en weer te rollen over de buik van de spier, omdat je zeker de achillespees en de achterkant van je knieën vermijdt. Pezen en ligamenten ontvangen geen bloedstroom en mogen niet worden gerold.
- Herhaal het met je hamstrings en eindig dan met een plank op je onderarmen om je quads te rollen.
4. Half knielende heupflexor en quad -release
Hoe het helpt: "De handeling van zitten zorgt ervoor dat onze heupflexoren (die aan de voorkant van onze heupbeenderen worden gevonden) verkorten en kunnen leiden tot compressie of pijn in de onderrug", zegt Schramm. "Deze passieve stress is een goede manier om ze geleidelijk te verlengen."
Hoe je dat doet:
- Zet jezelf op knielen met je handen op de vloer voor een bank of iets van vergelijkbare hoogte. Zorg ervoor dat er wat kussen onder je knieën zit.
- Plaats de bovenkant van een van je voeten op de bank achter je en breng de andere voet voor je, kom op een halve knielende positie. Bedenk hoe voetbalspelers een knie nemen.
- Je zult een stuk aan de voorkant van de heup en de dij van de achterpoot voelen.
- Blijf 45 tot 60 seconden per zijde in deze positie en laat het vervolgens voorzichtig weer op handen en voeten om eruit te komen.
Variatie: Om het stretch te benadrukken, stop je heupen naar voren, knijp je bilspieren en maak je lichaam zo lang mogelijk, verbreden je schouders en sleutelbeen.
5. Loop
Waarom het helpt: "Niet alleen is lopen een van de meest ideale oefeningen om je circulatie weer in beweging te krijgen, maar het is ook een geweldige manier om je hoofd te verwijderen en wat frisse lucht te krijgen", zegt Schramm.
Hoe je dat doet:
- Loop elke dag snel 20 tot 30 minuten gedurende 20 tot 30 minuten.
- Maak uw wandelingen intenser door heuvels, trappen toe te voegen of gewichten te dragen.
