Experts zeggen dat dit de beste manieren zijn om te voorkomen dat je je nek tijdens het sporten inhoudt

Geen tijd nemen om uw spieren en onjuiste vorm te laten rusten, kan ook leiden tot nekbelast. "Van mijn training, de nekspanning die ik het meest zie, is van overmatig gebruik van de nek- en schouderspieren," zegt ze. "Andere redenen kunnen schouderspanning zijn tijdens het uitvoeren van oefeningen en je niet hoofd neutraal houden met je wervelkolom.”

Die spanning in je nek repareren

Om de nekspanning te verminderen na een training (of in het algemeen), moet je verder gaan dan de nek zelf, zegt McLaughlin. "De beste manier om nekspanning te repareren, is door de houding van de wervelkolom eronder te repareren," zegt ze. “Hoe rechter je middelste rug is, hoe natuurlijker je hoofd op je schouders zal zitten zonder dat de spieren voor de nek in een lange, zwakke positie zijn. Dit wordt bereikt door je borstspieren uit te rekken en je bovenrugspieren te versterken ”met oefeningen zoals rijen en omgekeerde vliegen.

Afhankelijk van de training zijn er bepaalde technieken die helpen bij het verminderen van de nekspanning. McLaughlin beveelt bijvoorbeeld aan om uw kin zachtjes in te stoken en uw hoofd op uw schouders te zetten voordat u zwaar gewichtheftig is. Als je kernwerk doet, zegt Trembicki om te voorkomen dat je aan je nek trekt, wat spierbelasting in je kern vermindert en deze in de nek verhoogt.

"Het is ook belangrijk in Pilates, yoga en tijdens kernoefeningen om je nek te beschermen, pauzes te nemen en ervoor te zorgen dat je nek in lijn is met je wervelkolom," zegt Trembicki. “Wanneer u gewichten opheft, wilt u er zeker van zijn dat u geen spanning in uw schouders of nek houdt bij het uitvoeren van de bewegingen. In cardio -oefeningen, zoals spin, wilt u uw uitlijning van de nek en de wervelkolom houden om deze verwondingen te voorkomen.”

En vergeet niet dat het opwarmen voordat een training het risico op spierspanning door het lichaam vermindert. "Een solide opwarming is zo belangrijk vóór enige vorm van oefening", zegt Trembicki. "Primeer de spieren zodat ze klaar zijn voor het werk dat ze op het punt staan ​​aan te nemen."

Als u nekbelasting ervaart, zegt McLaughlin actieve interventies die betrekking hebben op het uitrekken van borstvissen en thoracale wervelkolom [i.e. Mid-back] Mobiliteit kan verlichting bieden, evenals de nekbelasting voorkomen wanneer ze regelmatig worden gedaan. En of je nu een beginnende of fitnessfan bent, als je gewoon niet de pijnen in je nek kunt schoppen, overweeg dan om te werken met een trainer, coach of fysieke therapeut.

"Mijn grootste tip voor het verminderen van nekspanning, in welke vorm van oefening je de voorkeur geeft, zou zijn om je te laten begeleiden tijdens je training om er zeker van te zijn dat je de oefeningen met de juiste vorm uitvoert," zegt Trembicki. “Zodra je het formulier hebt neergeslagen, kun je ze zelf doen.”

3 bewegingen om te helpen met nekbelasting na een training, met dank aan de MIHP Wipe Pain -serie weg

1. Muurwas

Sta zes centimeter van een muur, gericht erop, met voeten schouderbreedte uit elkaar, tenen recht vooruit gericht. Plaats uw handen op de muur. Schuif uw rechterhand op de muur direct over uw hoofd terwijl u uw gewicht naar uw rechterbeen schuift. Je zou een stuk aan je rechterkant moeten voelen. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan uw linkerkant. Wisselgerecht en links voor twee sets van 12 herhalingen.

2. Zidely Angel

Ga aan je rechterkant liggen en buig je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Houd je knieën bij elkaar met je rechterhand en laat je linkerschouderblad naar de vloer vallen met je arm uitgestrekte. Beweeg langzaam je linkerarm in een boog omhoog naar je hoofd en vervolgens naar beneden aan je zijde. Herhaal meerdere keren aan elke kant.

3. Stengels

Begin op de voorrand van een stoel te zitten met je rug recht en borst omhoog lang. Kruis je armen licht vooraan door de tegenoverliggende elleboog te pakken, doe dan zes keer de volgende zes keer: til je armen over je hoofd en laat ze dan naar beneden vallen. Til je armen over je hoofd en buig van links naar rechts. Til je armen over je hoofd en draai je torso naar rechts en dan naar links.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.