Diepe ademhaling kan de symptomen van een angstaanval verminderen-deze technieken de volgende keer dat u zich voelt aankomen

Hoe beïnvloedt ademhaling angst?

Wanneer we ons angstig beginnen te voelen, gaan onze lichamen onvrijwillig in de Fight-of-Flight-modus. Volgens de Clinic van Cleveland is deze stressreactie "de reactie van uw lichaam op gevaar en is ontworpen om u te helpen stressvolle en levensbedreigende situaties te overleven."Hoewel we onze vecht-of-vlucht-triggers niet altijd kunnen voorspellen, kunnen we altijd terugvallen op onze ademhaling in een poging om gevoelens van bedreiging of gevaar te verzachten.

"Diepe ademhaling is een soort relaxatietechniek die werkt door de hoeveelheid zuurstof in je hersenen te vergroten en als gevolg daarvan angst te verminderen," Dr. Zegt Janssen. “Als je meer zuurstof opneemt, vertraagt ​​je hartslag en begint je geest te vertragen. Dit helpt je om je geaard te voelen, meer verbonden met je lichaam, en je geest kalmeert.”

Borst vs. Belly ademhaling

Er is een verschil tussen regelmatige ademhaling en bewuste ademhaling. De meeste mensen ademen van nature in hun borst als ze zich angstiger voelen. Als je echter je focus kunt recenteren en in je buik kunt ademen, is de kans groot dat je je snel beter begint te voelen. Dat is de schoonheid van diafragmatische ademhaling of buikademen. Waar ademhaling in de borst meestal ondiep is, biedt buik ademhaling meer ruimte om uw diafragma uit te breiden en voldoende lucht in te nemen. Daarbij maakt buik ademhaling het gemakkelijker om te inhaleren met een langzamere, uitgebreide snelheid, die Dr. Janssen zegt dat het de sleutel is om angst te verminderen.

Hoe lang duurt het voordat diep ademhaling is om de symptomen van angst te kalmeren?

Een enkele diepe ademhaling nemen zal uw angstige gevoelens waarschijnlijk niet genezen. De tijd nemen om je een weg te banen door een volledige ademhalingsoefening voor angst, kan echter zijn vruchten afwerpen. De truc is om een ​​paar keer door de ademhalingstechniek te fietsen, zodat je je adem minstens een paar minuten bewust regelt.

"Hoewel iedereen angst anders ervaart, raden de meeste [experts] aan om minstens vijf minuten diepe ademhaling te beoefenen om de symptomen van angst te kalmeren," Dr. Zegt Janssen.

Begeleide ademhalingsoefeningen voor angst

Om je te bewapenen met veel ademhalingstechnieken om gespannen momenten te bestrijden en uit de vecht-of-vluchtmodus te leunen, vind je een paar begeleide ademhalingsoefeningen voor angst.

4-7-8 ademhaling

Misschien wel de meest populaire ademhalingsoefening voor angst (althans op Tiktok), omvat de 4-7-8 ademhalingsmethode vier seconden inhaleren, zeven seconden vasthouden en acht seconden uitademen en gedurende acht seconden gecontroleerd. Naast kalmerende zenuwen, dr. Janssen zegt dat deze ademhalingsoefening mensen ook helpt om voldoende te ontspannen en zich voor te bereiden op slaap. (Dat, trouwens: Ja, u kunt de 4-7-8 ademhalingstechniek uitvoeren die ligt. Zie hier om te leren hoe.))

Een ander voordeel van de 4-7-8 ademhalingstechniek? Onderzoek toont aan dat het uitvoeren van zes rondes van deze ademhalingsstrategie kan helpen de bloeddruk en hartslagvariabiliteit te verbeteren.

@BeathnowApp heb je 478 ademhaling geprobeerd om de bloeddruk in enkele minuten te verlagen? Probeer gratis onze bloeddruk -app Breathnow om veel ademhalingsoefeningen te doen offline https: // apps.appel.com/app/id15517999152 #BLOODPRESSUUR #HIGHBLOODPRESSUUR #HIGHBLOODPRESSUREAWAWIRESS #HIGHBLOODPRESSUREPROPROBLEMS #BLOODPRESSURECHECK #BLOODPRESSURES o Piano -versie) - Danilo Stankovic

Vierkante ademhaling of doos ademhaling

Een andere diepe ademhalingsoefening die helpt angst te verminderen, is vierkante ademhaling, aka doos ademhaling of 4-4-4 ademhaling. "Om vierkante ademhaling uit te voeren, in te ademen voor een telling van vier, de adem in te houden voor een telling van vier en op deze manier te blijven herhalen," Dr. Zegt Janssen. “Dit kan op elk moment overal worden gedaan en hoeft geen deel uit te maken van de yogapraktijk.”

Het is ook vermeldenswaard dat vierkante ademhaling verschillende lengtes kan duren, of het nu vijf, zes of zeven seconden is. Speel met je ademhaling en ontdek welk interval het beste voor je werkt.

@front_of_mind Antwoord op @front_of_mind ♬ origineel geluid - voorkant van geest

Diafragmatische ademhaling

Diafragmatische ademhaling (aka abdominale ademhaling) is langzaam en diep buik ademhaling die de hersenen beïnvloedt via het autonome zenuwstelsel. Volgens onderzoek heeft het het potentieel om stress, angst en hypertensie te verminderen, en migraine en zelfs chronische constipatie te verminderen.

Om ervoor te zorgen dat u in uw buik ademt, legt u een hand op uw buik en een hand op uw borst; adem langzaam in degene op je buik. Streef naar inhalaties van vier tot vijf seconden lang en houd het vast als je kunt. Neem de tijd om uit te ademen, ook en als je dat doet, trek je je buik naar je wervelkolom. Door op deze langzame manier te ademen, zul je je geest verlichten van de vecht-of-vluchtreactie en in een gevoel van kalmte. Bovendien kan het zelfs helpen je kern te versterken.

Double inademing

@Jessekatches is eenvoudig en effectief ?‍♂️ #anxietyrelief #anxietyhack #anxietyhacks #BreathingExercises #BreathingTechniques #mentalWellness #anxietySupport #fyp ♬ Original Sound - Jesse Katches - Jesse Katches

Ook bekend als cyclische zucht ademhaling of de fysiologische zucht, is dubbele inademing het proces van het nemen van een diep inademen gevolgd door een snelle kortere ademhaling, even vasthoudend en vervolgens langzaam uitademend. Bij herhaalde gedurende vijf minuten is aangetoond dat deze ademmodaliteit de fysiologische opwinding vermindert in de vorm van ademhalingssnelheid, hartslag en hartslagvariabiliteit, terwijl ook de stemming wordt verbeterd en angst wordt geminimaliseerd.

@Breathingexercises Angst Relief Oefening! #anxiety #anxietyrelief #anxietyrelieftips #anxietyreliever #StressRelief #PanicAttack #BeaThingExervises #Breathing #DeepBreaths #Breathwork #Relaxation #calmdown #BreathingPractice #Breathinggide ♬ origineel geluid - BEHEADHING Oefening

Alternatieve neusgat

@youranxioustherapist Probeer deze ademhalingstechniek de volgende keer dat je je angstig voelt #anxiety #BreathingTechiques #Vagusnerve #VagusNerVestimulation #nervousSystemRegulation ♬ Sparks - Favsounds - Favsounds

Normaal gesproken ademen we door beide neusgaten. Daarom kan het beperken van de luchtstroom tot één neusgat tijdens alternatieve neusgat onze zintuigen ontwaken en onze zenuwen kalmeren. De praktijk van alternatieve neusgat is niets nieuws, echter: alternatieve neusgatsprealing is een soort ademhaling die soms wordt gebruikt in yoga (ook bekend als pranayama).

Om de oefening uit te voeren, gebruikt u eenvoudig uw rechterduim om uw rechter neusgat te sluiten en in te ademen door uw linker neusgat. Plaats uw rechteraanwijzer vinger over uw linker neusgat, laat uw duim los en adem uit uw rechter neusgat. Adem door je rechter neusgat, dek het bedek, ontdek je linker neusgat en adem uit. Herhaal het proces een paar minuten en let op hoe je geest en lichaam zich voelen. Hoe eenvoudig het ook lijkt, onderzoek toont aan dat het goed werkt om het parasympathische zenuwstelsel te activeren, waardoor de angst in het proces effectief wordt verlicht.

Wanneer moet u met een dokter praten

Hoewel het beheren van ademhalingsoefeningen om momenten van angst te bestrijden zeker nuttig is, zijn ze geen remedie voor ernstige angst. Als u merkt dat, ongeacht hoeveel u zich op uw ademhaling concentreert, uw angst in uw borst en schouders blijft kruipen en gewoon niet toegeven, moet u een dokter raadplegen om te praten over de beste volgende stappen. Je lichaam en geest verdienen het.

---

Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een ​​back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.

1. Zaccaro, Andrea et al. “Hoe ademcontrole je leven kan veranderen: een systematische review over psycho-fysiologische correlaten van langzame ademhaling.” Frontiers in menselijke neurowetenschappen vol. 12 353. 7 september. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
2. Vierra, Jaruwan et al. “Effecten van slaapgebrek en 4-7-8 ademhalingscontrole op hartslagvariabiliteit, bloeddruk, bloedglucose en endotheliale functie bij gezonde jonge volwassenen.” Fysiologische rapporten vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/phy2.15389
3. Hamasaki, Hidetaka. “Effecten van diafragmatische ademhaling op de gezondheid: een verhalende beoordeling.” Geneesmiddelen (Basel, Zwitserland) vol. 7,10 65. 15 okt. 2020, doi: 10.3390/geneesmiddelen7100065
4. Cavaggioni, Luca et al. “Effecten van verschillende kernoefeningen op ademhalingsparameters en buiksterkte.” Journal of Physical Therapy Science vol. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/jpts.27.3249
5. Balban, Melis Yilmaz et al. “Korte gestructureerde ademhalingspraktijken verbeteren de stemming en verminderen de fysiologische opwinding.” Celrapporten. Geneesmiddel vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.XCRM.2022.100895
6. Sinha, Anant Narayan et al. “Beoordeling van de effecten van pranayama/alternatieve neusgatademhaling op het parasympathische zenuwstelsel bij jonge volwassenen.” Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/jcdr/2013/4750.2948

---

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.