Kauwen, goos en gels precies wat ze moeten inpakken voor de juiste tank op de racedag

Oké, wat moet ik eten tijdens een race?

Simpel gezegd, sommige goed verdragen snel verterende koolhydraten en een klein beetje natrium zijn je beste gok, zegt Cunningham. De reden dat u kiest voor snelle (of eenvoudige) koolhydraten is dat ze gemakkelijker te metaboliseren zijn dan complexe koolhydraten, zodat uw lichaam ze gemakkelijker als energie kan gebruiken, legt hij uit, legt hij uit.

Jij niet Proberen de exacte hoeveelheid calorieën die u heeft verbrand of de opgeslagen koolhydraten die u al voor brandstof heeft gebruikt te vervangen, zegt Matheny. Je hebt gewoon genoeg nodig om je op de been te houden. "Je wilt over het algemeen 100 tot 200 calorieën van snelle koolhydraten consumeren voor elk uur dat de race duurt", zegt hij. Meer calorieën consumeren dan dat tegelijkertijd kan gastro -intestinale nood veroorzaken.

U moet ook ernaar streven om 500 tot 750 milligram natrium per uur in te nemen om een ​​gezonde hydratatieniveaus en elektrolytbalans te behouden, zegt Cunningham. (Maar als de temperaturen warm zijn, moet u dat mogelijk tot 800 tot 1200 mg natrium per uur stoten).

Dus waar moet ik die snelle koolhydraten en natrium krijgen?

Dit kan als een verrassing komen, maar dit is een keer dat je waarschijnlijk niet wilt reiken naar "echt" voedsel. "Echte voedingsmiddelen hebben vaak geen direct beschikbare energiebronnen die je nodig hebt tijdens een race", zegt Cunningham. Meestal moet je de voedingsstoffen in echt voedsel verteren en absorberen voordat ze je kunnen oplossen, legt hij uit, en hun meer complexe aard kan GI-noodsjaren veroorzaken tijdens een race met hoge intensiteit.

Gelukkig is de markt overspoeld met gels en goos, sportdranken en kauwen die zijn ontworpen om je zo snel mogelijk energie te geven. "Sommige van de meer populaire gels zijn Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, om er maar een paar te noemen," zegt Cunningham. De meeste hiervan bevatten ongeveer 100 calorieën per portie, 25 gram koolhydraten en ten minste 100 milligram natrium. Bepaalde producten bevatten ook cafeïne, wat een welkome uitbarsting van energie kan zijn naar de latere mijlen.

Hoewel deze allemaal zijn geformuleerd met gemakkelijk te verteren koolhydraten en natrium, zal je lichaam waarschijnlijk wat beter verdragen dan anderen, zegt Cunningham. Daarom raadt hij aan om ze te testen en de merken en producten te vinden die het beste met u eens zijn. Meer specifiek beveelt hij aan om ze tijdens de training te testen.

Het adagium "Niets nieuws op speldag" is niet voor niets gebleven, zegt Matheny. "Wat je consequent hebt gegeten tijdens je trainingsruns, is precies wat je moet doen op de racedag", zegt hij. Net zoals je je benen moet trainen om de kilometers te hanteren, moet je je darmen trainen om brandstof te metaboliseren terwijl je beweegt. En u wilt weten hoe uw lichaam op een bepaald product reageert: sommige mensen krijgen krampen als ze te zwaar op de vezel gaan, of krijgen de runs als ze chemicaliën en additieven consumeren. Als dat voor u is waar voor u is, is het iets dat u over uzelf wilt leren voor race dag.

Onze favoriete tankopties voor racedag

Huma Chia Energy Gel - $ 30.00

$ 30 voor een variëteit 12-pack

Als uw maag de dextrose en maltodextrine niet in de meeste traditionele gels aanhoudt, wilt u Huma misschien eens proberen. De volledig natuurlijke chia-zaad-gebaseerde formule is meestal eenvoudiger op het spijsverteringssysteem, met behulp van bruine rijststroop om u koolhydraten te geven. Bovendien bieden de zaden een beetje textuur, die sommige hardlopers leuk vinden.

Winkel nu

Honey Stinger Energy Chews - $ 32.00

$ 32 voor een doos van 12

Als u de voorkeur geeft aan een kauw boven een goo, heeft Honey Stinger enkele van de best smakende opties. (We zijn gedeeltelijk voor roze limonade en kersenbloesem.) Chews kunnen van pas komen om uw brandstof in de tijd te veroveren dan 100 calorieën in één keer in te nemen, u kunt slechts één kauw hebben, een paar minuten wachten en er nog een hebben. Of stop er een in je wang om langzaam aan te zuigen.

Winkel nu

Gu Roctane Energy Gels - $ 62.00

$ 62 voor een doos van 24

Als je serieuze kilometers verzamelt (vooral naar je kijkt, ultra-runners), heb je soms een extra boost nodig. GU's lijn van roctane -energiegels omvat natrium voor betere hydratatie, aminozuren voor gelukkiger spieren en cafeïne voor een snelle hit van energie.

Winkel nu

Maurten - $ 4.00

$ 3.90 voor een single-serving

Als je iemand bent die wil voeden zoals de profs, kun je Maurten bekijken. De hydrogeltechnologie achter deze goos brengt de koolhydraten en elektrolyten rechtstreeks naar uw darmen, waardoor het gemakkelijker is om hogere concentraties te verteren. Het zorgt ook voor een dikkere consistentie. Cafeïne- en niet-cafeïne-versies zijn beschikbaar.

Winkel nu

Oké, dus, moet je drankje Tijdens een race?

Het hangt er van af. "Net als voedsel, of je al dan niet moet hydrateren tijdens een ras, varieert tussen individuen, afhankelijk van lichaamsgrootte en samenstelling en zweetpatronen", zegt Danine Fruge, MD, ABFP, medisch directeur bij Pritikin Longevity Center in Florida. De lengte en locatie (denk aan: klimaat, terrein, vochtigheid) van de race is ook belangrijk, ze merkt op.

Het American College of Sports Medicine beveelt aan om elke 15 tot 20 minuten vijf tot 12 ons vloeistoffen te drinken tijdens een marathon. Hoewel "als uw zweetsnelheid laag is, kan dat teveel zijn", Dr. Fruge zegt.

Meestal is een gemakkelijke manier om te zeggen of u voldoende gehydrateerd bent dat uw urine een lichte kleur heeft en niet donker geel is. Maar als je halverwege de race bent, stop je waarschijnlijk niet om te plassen-en als je dat bent, is het waarschijnlijk in een Portapotty die het onmogelijk maakt om te vertellen. Dus zorg ervoor dat je water drinkt zodra je dorst hebt. "Dorst hebben is een teken dat je al uitgedroogd bent, dus je wilt ervoor zorgen dat je drinkt wanneer dat symptoom opduikt", zegt Matheny.

Welke vloeistoffen moet u precies drinken? Meestal is water prima. "Maar water alleen is misschien niet de beste strategie voor mensen die veel zweten", aldus DR. Fruge. Sportdranken en elektrolytmixen kunnen het lichaam helpen het water gemakkelijker te nemen. (Plus, velen zijn super lekker.))

"Zorg ervoor dat je de labels aandachtig leest om onnodige kleurstoffen, kunstmatige zoetstoffen en chemicaliën te voorkomen," zegt Dr. Fruge.

Wat je eet en drinkt voor De race is ook belangrijk

Voor lange runs en grote races wil je meestal twee en een half tot drie en een half uur ontbijten eten voordat het pistool afgaat, zegt Cunningham. Hoeveel u precies eet tijdens uw ochtendmaaltijd zal variëren. Voor een marathon wil je 600 tot 750 calorieën innemen, terwijl voor een halve marathon de helft van dat bedrag waarschijnlijk voldoende zal zijn.

"Je wilt voedsel vermijden die te veel vet en eiwitten bevatten, omdat ze moeilijk te verteren kunnen zijn," zegt Cunningham. “In plaats daarvan wilt u een maaltijd eten met koolhydraten en eiwitten in het bereik van 4: 1."Een bagel met pindakaas en honing, of een kom havermout met een banaan en een klodder pindakaas zijn beide goede voorbeelden, zegt hij.

Oh, en vergeet niet de ochtend van en de avond ervoor water te drinken. "Probeer twee uur voor de race 20 tot 25 gram vloeistoffen te drinken", zegt Cunningham. Als u normaal gesproken elektrolyten toevoegt aan uw verfrissing vooraf.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.