Avocado Toast pakt niet genoeg eiwitten of vezels in om als een goed afgerond ontbijt te worden beschouwd
Hoeveel eiwit is er in een avocado -toast?
Kortom: Avocado Toast alleen levert absoluut niet een voldoende hoeveelheid eiwitten om als een hele maaltijd te beschouwen. "Avocado Toast is prima voor het ontbijt, maar als je tot de lunch vol wilt blijven, dan moet je iets anders toevoegen", zegt Rissetto. “We hebben bij elke maaltijd eiwitten, vet en koolhydraten nodig om de spijsvertering te vertragen, onze bloedsuiker te stabiliseren en ons vol te houden."Een plakje avocado toast gemaakt met volkorenbrood en een helft van een avocado bevat ongeveer vijf gram eiwitten, die zeker tekort schiet van de 30 gram marker. Maar geen zorgen, er zijn heel veel eenvoudige manieren om de eiwitinname te verhogen om avocado-toast van snack naar volledig voorgerecht te maken met behulp van een paar eiwit-ingrediënten. (Denk aan: eieren, kaas, kikkererwten, zwarte bonen, deze lijst gaat maar door.))
Gemakkelijke manieren om het eiwit in avocado -toast te verhogen
Het eiwit verhogen in avocado -toast betekent niet noodzakelijkerwijs het toevoegen van veel werk aan uw maaltijdprepingroutine. In de meeste gevallen zijn eiwitboosters zelfs wonderen van één ingrediënt die minimaal, zo nee, werken of * koken * vereisen om te maken. Sommige van Rissetto's topkeuzes voor het inpakken in wat extra eiwit zijn onder meer topping avocado toast met een ei of twee, roerei, of zelfs wat sissende halloumi -kaas met een kant van geroosterde kikkererwten. Bovendien kun je een kant van worst of een ander eiwitrijk vlees serveren om je te helpen met gemak dat 30-gram mark te raken.
Cottage Cheese is een andere gemakkelijke manier om een bootlading eiwit toe te voegen aan zowat elke maaltijd. Voor de context, de vetarme, 2 procent Milkfat Classic Cottage Cheese, die we eerder hebben gerangschikt als het algehele beste type cottage-kaas-maar liefst 14 gram eiwit per halfbup-portie. En gezien de plotselinge stijging van de aardbeienijs van de populariteit-kaas van kaas naar lasagne tot zelfgemaakt brood ... het is overal-het is misschien een van je beste weddenschappen. Bovendien, als het eten van avocado's de oorzaak is van uw darmproblemen, is Cottage Cheese Toast misschien het perfecte na-workout voorgerecht en Avo Toast-vervanging. Om nog maar te zwijgen, het is meer dan gemakkelijk te maken en misschien zelfs veiliger dan het openen van een avocado openen. Ooit gehoord van "Avocado Hand"? We hopen oprecht niet.
Dat gezegd hebbende, hoewel we weten dat het consumeren van voldoende eiwitten om zoveel redenen van vitaal belang is, vooral als het gaat om het opzetten van een goed uitgebalanceerd dieet om spieren op te bouwen, en het ondersteunen van een gezond orgaan- en immuunfunctie die de 30-gram eiwit- per maaltijd dagelijks niet Altijd eenvoudig zoals we hopen. Om het gemakkelijker te maken, is dit 30 gram chex sheet van eiwitten uiterst nuttig om naar te verwijzen bij het voorbereiden van maaltijd. Het bevat eenvoudige suggesties met eiwitten om de inname van deze voedingsstof te helpen in zowat elk gerecht. Dit omvat opties zoals een kopje cottage cheese, twee kopjes zwarte bonen of vijf eieren die allemaal voldoen aan de quota van 30 gram. Klaar en klaar.
Het is ook belangrijk om veel vezels te krijgen
Het gaat inderdaad niet alleen over het eiwit. Het is ook van cruciaal belang om veel vezels te krijgen. Het goede nieuws over vezels is dat we een vrij standaardaanbeveling hebben voor volwassenen die 28 gram per dag zijn, hoewel sommige gezondheidsexperts nog hogere waarden suggereren. Dat betekent dat we moeten proberen binnen te sluipen bij elke maaltijd, en helaas valt bijna heel Amerika daarvan tekort. Rissetto zegt echter dat het belangrijk is om niet alleen dit doel te raken, maar ook om een diversiteit aan vezelbronnen te krijgen om een goede darmgezondheid en meer bevredigende maaltijden te garanderen.
"Het ding over vezels is dat het ongrijpbaar is en dat mensen niet vaak begrijpen hoeveel ze nodig hebben en welke soorten geschikt zijn voor hen", zegt Rissetto. “Over het algemeen willen we streven naar ongeveer 30 gram, maar hebben we een mix van zowel oplosbare als onoplosbare vezels nodig.”
Risetto legt uit dat onoplosbare vezel helpt bij het creëren van onze bulkkruk, terwijl oplosbare vezel het helpt door het spijsverteringskanaal te bewegen om een darmbeweging te voltooien. Gelachtige oplosbare vezels helpt om de spijsvertering te vertragen, waardoor we ons meer verzadigd, energiek en stabiel voelen, dankzij evenwichtige bloedsuikerspiegel, terwijl onoplosbare vezels de spijsvertering kunnen versnellen, wat nuttig kan zijn voor degenen die met constipatie te maken hebben.
Sommige van Rissetto's favoriete bronnen van onoplosbare vezels zijn volle granen en psylliumschil, en ze houdt van noten en zaden als topbronnen van oplosbare vezels. Sommige voedingsmiddelen kunnen echter in beide typen inpakken, zoals haver. Zorg er zeker van dat u uw vezelinname vergemakkelijkt in plaats van een extra 15-20 gram tegelijk in te pakken, wat uiteindelijk uw spijsverteringskanaal van streek kan maken.
Kiezen voor een stevig, gekiemd of volkoren brood zal niet alleen het vezeltelling van uw ontbijt omhoog komen, maar het kan zelfs een paar gram planteneiwit inpakken. Rissetto zegt dat zaden, zoals chia en vlas, enkele van de beste bronnen van vezels zijn die er zijn, dus het serveren van je avocado -toast met een kant van chia pudding kan je helpen om urenlang vol te blijven. Bovendien kunt u altijd een kant van geroosterde groenten serveren of een vegetarische hash om uw ontbijt te helpen bevredigender en kleurrijker te maken. Opmerking: volgens de USDA bevat één avocado ongeveer 13.5 gram vezels, die op zichzelf niet te armoedig is.
Tl; Dr? Simpelweg een paar eenvoudige upgrades maken, transformeren je favoriete avocado-toast in de ultieme dagstarter waardoor je je meer gevoed, evenwichtig en regelmatig voelt. Of u kunt uw avo-toast altijd aanvullen met een grote ol 'kom met high-eiwit granen.
Een geregistreerde diëtist deelt de beste bronnen van vegetarische en veganistische eiwitten:
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Quagliani, Diane en Patricia Felt-Gunderson. “Het sluiten van de Amerikaanse vezelinlaatkloof: communicatiestrategieën van een voedings- en vezeltop.” American Journal of Lifestyle Medicine vol. 11,1 80-85. 7 juli. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079
