9 kalfsoefeningen die u nooit op beendag moet overslaan

Wanneer moet u de oefening vermijden: Als u een enkel- of knieblessure heeft.

2. Staand kalf stijgt

"Het hebben van sterke kalveren zal uw explosiviteit aanzienlijk verbeteren en kan helpen bij het minimaliseren van letsel, en deze oefening is een geweldige plek om te beginnen." -Gerren Liles, Equinox Master Trainer

Benodigde apparatuur: Dumbbells (optioneel)

Geactiveerde spieren: kalveren

Hoe je dat doet:

1. Plaats de ballen van uw voeten op een laag object als een barbell -plaat.
2. Verhoog je hakken door in de ballen van je voeten te drukken. Pauzeer heel kort bovenaan en laat je hakken weer zakken.
3. Ga voor tijd in plaats van herhalingen. Kalveren kunnen moeilijk te bouwen zijn, dus je wilt ofwel lang gaan of zwaar worden.
4. Voltooi 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Variatie: Houd een paar halters vast, heb een barbell op je rug of draag een gewogen vest. (Persoonlijk gebruik ik Hyperwear's Hyper Vest Elite.))

Wanneer moet u de oefening vermijden: Als u een enkel- of knieblessure heeft.

3. Touwtje springen

"Springtouw is een van de meest effectieve cardio-bewegingen om het uithoudingsvermogen en coördinatie te verbeteren, niet om te vermelden. Je kunt het overal doen, wat een van de redenen is waarom ik altijd mijn favoriete touw met me inpak." -Brian Gallagher, mede-oprichter van Throwback Fitness en ClassPass Go Coach

Benodigde apparatuur: springtouw

Geactiveerde spieren: kalveren

Hoe je dat doet:

1. Begin eenvoudig met enkele sprongen voor korte duur, opgenomen in rusttijd.
2. Voltooi 10 rondes zo snel mogelijk van 25 single touwsprongen gevolgd door 10 pushups.

Variatie: Naarmate je vaardigheden verbeteren, kun je de springtijd verlengen en de rest verkorten. Zodra je de enkele sprong onder de knie hebt, werk je tot dubbele middel.

Wanneer moet u de oefening vermijden: Als u een enkel- of knieblessure heeft.

4. Staande kalf stuitert

"Ik hou van deze oefening voor mensen die deelnemen aan sport-vooral sport die snelle explosieve bewegingen vereisen." -Ricardo Rose, trainer bij Everything Fights

Benodigde apparatuur: geen

Geactiveerde spieren: kalveren

Hoe je dat doet:

1. Begin rechtop te staan ​​met je knieën enigszins gebogen.
2. U omhoog duwen van de ballen van je voeten, doe kleine hop op en neer en richt je op je knieën minimaal gebogen te houden. Laat de beweging uit je enkels komen.
3. Probeer elke keer dat u deze beweging uitvoert, wat sneller te bewegen.
4. Voltooi 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Wanneer moet u de oefening vermijden: Als u een enkel- of knieblessure heeft.

5. Trappen lopen

"Wat is functioneler dan in staat zijn om gemakkelijk trappen op te lopen en niet helemaal buiten adem te zijn als je bovenaan aankomt? Je zou moeilijk onder druk staan ​​om een ​​dag te vinden waarop je niet minstens één vlucht tegenkomt. Ik heb een regel waar ik rekening mee houd bij de keuze tussen een lift of het nemen van de trap: als het minder dan vijf vluchten zijn, neem ik de trap. Altijd. Vooral omdat het ook zo gunstig is voor de kalveren." -Brian Gallagher, mede-oprichter van Throwback Fitness en ClassPass Go Coach

Benodigde apparatuur: geen

Geactiveerde spieren: kalveren, bilspieren, hamstrings, quads

Hoe je dat doet:

1. Vind de langste trap die je kunt en gebruik ze voor sprints. Ren de hele trap op en gebruik de afdaling als uw rusttijd. Als je aan de bodem komt, neem dan een beetje meer rust indien nodig, sprint dan weer op. Herhaal voor 5 rondes.
2. Als je nog geen trappen als training hebt gebruikt, kun je langzaam beginnen. Zoek een trap en loop herhaaldelijk op en neer, en voltooi een laag aantal sets met wat rust ertussenin.

Variatie: Nadat je je op je gemak voelt, voel je vrij om het te mengen. Broad spring de trap op, ga om de twee trappen, of voor iets nog uitdagender, probeer de beer de trap achteruit te kruipen.

Wanneer moet u de oefening vermijden: Als u een enkel- of knieblessure heeft.

6. Relevaties

"Deze oefening tonen, beitels en beeldhouwen je prachtige kalveren-plus, je voelt de brandwond op de hele achterkant van de benen. Vroeger deed ik een miljoen van deze relevés in mijn ballettrainingsdagen toen ik een professionele ballerina was." -Jacquelyn Umof, oprichter van actie Jacquelyn

Benodigde apparatuur: geen

Geactiveerde spieren: kalveren, bilspieren, hamstrings, quads

Hoe je dat doet:

1. Begin in de eerste positie met je hielen samen en tenen in een comfortabele hoek.
2. Knijp je bilspieren en til hoog op, waardoor het gewicht in je grote tenen wordt gelegd. Stel je voor dat iemand je omhoog trekt door een string.
3. Daag jezelf uit tot vijf minuten, of doe 3 sets van 20 herhalingen.

Wanneer moet u de oefening vermijden: Als u een enkel- of knieblessure heeft.

7. Bridge kalf verhoogt

"Als u uw kalveren wilt versterken en versterken, is het belangrijk om ze regelmatig te trainen, en deze stap zal helpen." -Cori Lefkowith, eigenaar van herdefiningsterkte

Benodigde apparatuur: geen

Geactiveerde spieren: kalveren, bilspieren

Hoe je dat doet:

1. Ga op je rug liggen met je knieën over je enkels en onderrug stevig in de mat gedrukt.
2. Til je heupen op, houd je kern en bilspieren betrokken en pauzeer bovenaan.
3. Til je hielen van de vloer en lager dan. Herhaal 10 keer voordat u uw heupen neerslaat.
4. Voltooi 3 sets.

Variatie: Probeer de versie met één poten om deze oefening moeilijker te maken door uw rechter enkel iets boven uw linkerknie te laten rusten.

Wanneer moet u de oefening vermijden: Als u een enkel- of knieblessure heeft.

8. Hoge hiel pliés

"Als je wilt weten hoe je magere kalveren kunt krijgen, zal deze oefening het voor je doen. Het vereist geen apparatuur, plus u kunt het overal-vooral thuis. Ik had pijnlijk voor dagen. -Cassey Ho, maker van Blogilates

Benodigde apparatuur: geen

Geactiveerde spieren: kalveren, bilspieren, dijen

Hoe je dat doet:

1. Breng je voeten wijd uit.
2. Til op de ballen van je voeten en breng je armen naar buiten aan je zijde.
3. Je schouders achteruit laten rollen en de borst omhoog houden, in een plié laten zakken.
4. Til langzaam op, knijpen je kalveren en quads knijpen.
5. Voltooi 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Variatie: Om het vuur op te schakelen, laat zakken in de plié. Houd dan de positie vast terwijl u uw hielen naar beneden brengt, terwijl u ze iets boven de vloer zweeft. Breng dan je hakken weer omhoog en herhaal.

Wanneer moet u de oefening vermijden: Als u een enkel- of knieblessure heeft.

9. Kuitlaunchers

"Deze snelle kalfstraining wekt niet alleen groei op van een spiergroep die je misschien lang geleden hebt afgeschreven, maar laat je een pijn aan die je zal dienen om je eraan te herinneren hoe ze in staat zijn om ze op je training te laten reageren, ze zijn echt." -Jeff Cavaliere, de fysiotherapeut en krachtcoach achter Athlean-X

Benodigde apparatuur: Vulling voor uw knieën, stevige meubels

Geactiveerde spieren: kalveren

Hoe je dat doet:

1. Begin op je knieën met een gewatteerde mat of handdoek om kussen te bieden.
2. Verankeer je voeten onder iets stevigs, zoals je bank. Zorg ervoor dat je voeten samen zijn.
3. Leun achterover en lanceer je lichaam eruit, houd je handen op je dijen. Kom dan terug in.
4. Voltooi de oefening gedurende één minuut en voer in totaal 3 sets uit.

Wanneer moet u de oefening vermijden: Als u een enkel- of knieblessure heeft.

Hier leest u hoe u aan uw bureau kunt trainen, en dit is hoeveel oefening u de hele dag door moet compenseren.